Zakaj je izguba mišic (ne starost) voznik počasne metabolizma

Mnogi od nas menijo, da ko enkrat zadeli določeno starost (v 20 -ih ali 30 -ih), naš metabolizem zadene steno. Tam so pred časom da lahko jeste, kar želite, in ne pridobiti kilograma, in Po časih - Ko teža, nadzor krvnega sladkorja in lakota postanejo težje obvladati. 

Čeprav se to zagotovo zgodi, je ni odvisen samo od starosti . Pravzaprav je pomembna študija, objavljena leta 2021, ugotovila, da presnova - kako učinkovito vaše telo pretvori hrano v energijo in nato porabi to energijo dosledno od 20 do 60 let 1 .

Tudi po 60 letih pride do postopnega upada metabolizma za približno 0,7% na leto. 

Kaj je torej dejanski razlog za ta presnovni premik? Izguba mišic. 

Povezava med mišicami in presnovo 

Mišično tkivo je bolj presnovno aktivno kot maščobno tkivo - kar pomeni več mišic, več kalorij, ki jih porabite čez dan (tudi v mirovanju). To je znano kot bazalna hitrost presnove (BMR). Vaši BMR računi za 60-70% od vaše skupne količine energije, ki je zgorela v enem dnevu (!!).

vodnar ženska rak moški

Torej, izguba mišic vas ogroža: 

• Znižanje hitrosti presnove: To pomeni, da vaše telo potrebuje malo kalorij, da opravlja vsakodnevno funkcijo, s čimer otežuje upravljanje teže. 
• Poveča shranjevanje maščob: Ker mišice kuri kalorije, manj mišic pomeni, da ima vaše telo manj krajev za pošiljanje odvečne energije. Torej, namesto da bi porabili to energijo, jo telo shrani kot maščobo. 
• Slaba nadzor krvnega sladkorja: Mišična tkiva pomagajo absorbirati (in uporabljati) glukozo iz krvnega obtoka. Če imate več mišic, je povezano z boljšim dolgoročnim nadzorom krvnega sladkorja, medtem ko je nizka mišična masa povezana Višja raven sladkorja v krvi .

In za razliko od presnove, ki ostaja skladen s starostjo, mišična masa ne. 

Zakaj izgubite mišico s starostjo

 V 30 -ih začnete izgubljati mišice - tako 8% vsakega naslednjega desetletja . Tukaj je razlog. 

Stopnje sinteze mišičnih beljakovin (MPS) se znižujejo

Mišično tkivo je v konstantnem stanju prometa - novo tkivo nastane prek MPS in se razgradi. Ampak Starost upočasni stopnjo poslancev 2 . Dva glavna sprožila MPS sta vnos beljakovin in trening moči. 

Ko se starate, potrebujete več beljakovin, da ohranite mišično maso, ki jo že imate (in še več za izgradnjo mišic) in več dražljaja pri treningu moči za podporo MPS. V nasprotnem primeru, če se držite trenutne rutine, boste izgubili mišice.  

Spremembe hormona 

Hormonski premiki perimenopavze vplivajo tudi na mišično maso. Upadajoče ravni estrogena naklonjeni razpadu mišic (Prekomerna sinteza) in shranjevanje maščob-zlasti v trebuhu.   

Stres in spanje 

Stres se lahko zagotovo poveča s starostjo, zlasti med perimenopavzo. Kronični stres povzroči kronično povišan hormonski kortizol - in tudi ta hormon Spodbuja razpad mišic 3 in Skladiščenje maščob čez čas. 

Da ne omenjam, tudi stres in simptomi perimenopavze, kot so tudi vroči utripi in nočni znoj  moti spanje —Prenirajo zdravje hormonov, razpad mišic in presnovo. 

Kako zgraditi mišice po 30

Obstajajo tri ključna področja, na katere se lahko osredotočite na gradnjo mišic po 30: 

Treniranje moči redno 

Trening moči (dvigovanje, vlečenje ali potiskanje težkih uteži) je ključnega pomena za gradnjo mišic in podporo vašemu dolgoročnemu presnovnemu zdravju. 

Cilj bi moral biti dokončati Dva do tri treninge moči na teden 4 ki ciljajo na vse glavne mišične skupine. Ko se prilagajate treningu z utežmi in se začnete krepiti, je pomembno, da postopoma povečujete težo, s katero delate - drugače, vaša Rezultati bodo začeli planoti .

Niste prepričani, kje začeti? Preizkusite to 4-tedensko Domači program treninga moči .

Zaženite dodatek kreatina

Dodajanje a Dodatek kreatina Na vašo rutino je najlažji način, da kar najbolje izkoristite vsak trening moči. 

Kreatin je the Na voljo je večina raziskav. Pomaga vsem - ne glede na vašo starost ali trenutna raven kondicije - graditi mišice in moč .* 

Študija 5 celo ugotovili, da so ljudje, ki jemljejo kreatin skupaj z močnim treningom, pridobili v povprečju 2,5 kilograma mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so pravkar telovadili. Poleg tega so izgubili tudi v povprečju 1,6 kilograma maščobne mase***

Ženske so ljubile MindbodyGreen, da bi se okrepile, izgledale tonirane in pomagale izboljšati svojo telesno sestavo.* 

Vsaka porcija zagotavlja optimalen 5-gramski odmerek kreatin monohidrata in 2 grama tavrina aminokisline, kar je odlično tudi za zdravje mišic.** 

Povezano branje: 3 razloge

2211 angelska številka

Pojdite po beljakovinah 

Ženske potrebujejo a minimum od 100 gramov beljakovin vsak dan. In veliko žensk potrebuje še več (približno 0,72–1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan). To je obseg, potreben za spodbujanje optimalne sinteze in rasti mišičnih beljakovin.* 

Ampak ne bodite! Pridobivanje te količine beljakovin je lažje, kot si mislite. Tukaj je Vodnik z ničelnim stresom da se spopadate z dnevnim vnosom in a tridnevni načrt vzorčnega obroka . In če iščete beljakovinski prah ,.

Odvzem 

Če želite izboljšati metabolizem, ko se starate, morate ohraniti in graditi mišice. 

Trdna rutina treninga, visokokakovostna in zadostna vnos beljakovin so trije znanstveno podprti načini za izgradnjo mišic in podporo metabolizmu v kateri koli starosti.*