Zakaj spanec na silvestrovo trpi in kako se vrniti na pravo pot

Od 365 dni v neprestopnem letu je eden posebej zahteven za spanje. Ne, ne, ko prestavimo ure naprej ( čeprav tudi to ni tako dobro za naš dremež ). Po podatkih podjetja za tehnologijo zdravja spanja Oura , Silvestrovo je čas, ko ljudje po vsem svetu nenehno beležijo najnižje ocene spanja.

Oura's Globalni podatki skupnosti za leto 2022 poročilo deli to Naš prstan povprečna ocena spanja uporabnikov pade na 72 od 100 na NYE v primerjavi z 78 v dnevih z najvišjo oceno spanja (kar se, mimogrede, običajno zgodi marca in aprila). Ni presenetljivo, da se po počitnicah težko spravimo v posteljo, ne glede na to se začne ob polnoči. Kombinacija pijače, družabnega vznemirjenja, hrane pozno v noč in nestabilnih urnikov ne vpliva na našo kakovost spanja.

Ampak brez strahu. Ena noč slabega spanja še ni konec sveta in podatki Oura kažejo tudi, da je januar mesec, ko se običajno počutimo najbolj spočiti in pripravljeni na dan. V imenu dobrega začetka leta 2023 (to je po 1. januarju) je tukaj nekaj nasvetov strokovnjakov o tem, kako narediti leto za najboljše spanje do zdaj:

Zjutraj bi morali začeti svojo spalno rutino.

»Zadnje čase sem res osredotočen na to, da se držim močnega jutranjega rituala navijanja. Moje navijanje vključuje 10 minut izpostavljenost jutranji svetlobi in a hladen tuš ! Nikoli si nisem mislil, da bom lahko vztrajal pri mrzlem tušu, vendar ugotavljam, da je eno- do triminutni hladen tuš najprej zjutraj neverjetno učinkovit način, da se počutim budnega in pozornega, četudi Imel sem ne tako dobro noč. Ugotavljam tudi, da pomaga graditi mojo duševno odpornost, saj si lahko rečem: 'To je bila verjetno najtežja stvar, ki jo boš naredil ves dan!' Po hladnem tušu si vrnem kopalni plašč, vzamem kavo in odpeljem svoje pse na dvorišče, da lahko tekajo naokoli, jaz pa dobim zdravo, cirkadiano učinkovit odmerek jutranje svetlobe . Dober spanec se začne z močno rutino navijanja.'

— psiholog in specialist za spanje Wendy Troxel, dr. , v Ta članek

Glede svetlobe se splača biti izbirčen.

'Presenečeni bi bili, koliko neželene svetlobe lahko preide skozi razpoke na straneh vaših oken. Zatemnitvene zavese lahko najdete na spletu (ne priporočam nobene znamke pred drugo), vendar ne pozabite kupiti nekaj Velcro zaves da zalepite stranice in na vrh postavite zaveso, ker lahko svetloba prodre v vse okoli robov zaves. Želite, da je vaša soba popolnoma temna. Temnejša spalnica pomeni boljši spanec '

— Bioheker Dave Asprey v Ta članek

Melatonin je hormon in ne dodatek za nočni spanec. Namesto tega poskusite z magnezijem.

'Najbolj prepričljiv dokaz o uporabi melatonina je anomalija v vašem cirkadianem ritmu spanja, na primer, če ste potovanje čez časovne pasove oz izmensko delo ... Melatonin je hormon, ki ga izloča vaša epifiza. Nisem zasledil dobrih podatkov, ki bi kazali, da jemanje visokih odmerkov melatonina ne bo vplivalo na vaše endogena, naravna proizvodnja melatonina ... Pravzaprav imate morda desenzibilizacijo sprejemanja melatonina. Spodbujam nehormonske, naravne pomočnike, kot je magnezijev bisglicinat za spanje. Ta vrsta melatonina je nežna za želodec in je biološko razpoložljiva, kar je v skladu s tem, kako se želite počutiti, ko vzamete nekaj tik pred spanjem.'

454 pomen angelskega števila

—mbg podpredsednik za znanstvene zadeve Ashley Jordan Ferira, dr., RDN, na tem epizoda podcasta mindbodygreen

Če se zbudite sredi noči, ne pozabite, da je to samo 'srednji spanec'.

'[Prebujanje okoli 2. ure zjutraj] je nekaj, čemur se reče 'srednji spanec', kar je normalno, fiziološko prebujanje med dvema simetričnima blokoma spanja. Včasih sem to poudarjal in razmišljal, o ne, buden sem sredi noči; to noč bo slabo spala; jutri bo slab dan . In izkazalo se je, da je ta pripoved, ki sem si jo pripovedoval, z vznemirjenjem moj odziv na stres , je postala samouresničujoča se prerokba. Namesto tega se zdaj prepričujem, da je to le sredi spanca. Grem v kopalnico, spijem požirek vode, nato pa počivam z zaprtimi očmi in verjamem, da bom v hipu zaspal. In tudi jaz.'

- Holistični psihiater Ellen Vora, dr. , v Ta članek

17. november zodiakalno znamenje

Naj bo zadnja stvar, ki jo pogledate pred spanjem, konstruktivna.

'Ko sem bil v postelji, sem meditirati in poglej moj letni Akcijska tabla , kolaž vseh mojih ciljev in želja. Pogledam tablo, si jo predstavljam, kot da je že resnična, čutim, kakšen je občutek v vseh čutilih, in se zahvalim, da je postala resnična. Razlog za to, da ponoči zadnjič pogledamo na tablo, je psihološki fenomen, imenovan Tetris učinek . To kaže, da ima zadnja stvar, ki jo pogledate, si predstavljate in o kateri razmišljate, preden zaspite, velik vpliv na vašo podzavest in sanje . To vodi do priprave možganov, ko izberejo, kaj naj filtrirajo/označijo kot pomembno za vaš uspeh naslednji dan.'

— Nevroznanstvenik Tara Swart, M.D., Ph.D. , v Ta članek

Ne boste spali popolnoma vsako noč – in to je v redu.

'Ena od mojih velikih težav s tem, kako je spanje prikazano v naši trenutni kulturi, je zamisel o popolnosti, da 'morate' vsako noč zagotoviti optimalno kakovost in trajanje spanca. Toda v resnici to ni mogoče za veliko večino ljudi. Obstajajo razlike od noči do noči in to je normalno ... Ciljam na pet noči na teden (vsaj), ko sem zadovoljen s svojim spanjem, kar pomaga zmanjšati predstavo o popolnosti. Če dobim teh pet noči teden dobrega spanca, srečen sem.'

— Klinični psiholog in specialist za spanje Shelby Harris, psiholog, DBSM , v Ta članek

Odvoz.

Kombinacija hrane, alkohola, druženja in poznega odhajanja v posteljo na novoletni dan lahko povzroči, da se vam spanec pogrezne. Prenesite te nasvete v novo leto, da vrnite svoj dremež na pravo pot hitreje, kot lahko rečeš 'Srečno novo leto!'