Želite pridobiti mišice? 3 razlogi, da ponovno razmislite o svojih rastlinskih beljakovinah

Živimo v najboljšem času za beljakovinske praške, saj so sirotkine, konopljine, sojine in grahove beljakovine takoj na voljo za vaš užitek pri srkanju. Vsi beljakovinski praški so si podobni in imajo vsaj delno podoben okus, zato je enostavno misliti, da so njihove koristi primerljive. Vendar naj vas ne zavede: praški živalskih beljakovin (kot je sirotka) in rastlinski praški (kot sta soja in grah) nimajo vedno enakega vpliva na pusto mišično maso.

Na splošno imajo rastlinske beljakovine manj aminokislinskih gradnikov, potrebnih za spodbujanje mišične rasti. Razložimo to naprej: Tukaj je nekaj razlogov, zakaj z rastlinskimi beljakovinami morda ne dosežete želenih rezultatov.

Rastlinske beljakovine vsebujejo manj levcina

Največja razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je v vsebnosti levcina. levcin je aminokislina v beljakovinah, ki je najbolj neposredno vpletena v rast mišic.

Aminokislina z razvejano verigo aktivira telesno mTOR pot 1 , ki nadzoruje anabolično (rast) in katabolično (razgradnjo) signalizacijo skeletnih mišic. 'Leucin BCAA si lahko predstavljate kot sprožilec ali 'njegov čas' gumb za sintezo mišičnih beljakovin (tj. kritični celični proces za izgradnjo mišic),' pojasnjuje podpredsednik za znanstvene zadeve pri mindbodygreenu, Ashley Jordan Ferira, dr., RDN .

Da bi sprožili rast mišic, morate zaužiti približno 2,5 do 3 grame levcina naenkrat, je dejal dr. Don Layman, vodilni raziskovalec aminokislin. predhodno razloženo na podcastu mindbodygreen.

Živalske beljakovine vsebujejo naravno več levcina, zato je smiselno doseči ta prag 2,5 grama v samo eni porciji. To ne velja za rastlinske beljakovine. Medtem sirotkine beljakovine v prahu običajno vsebuje približno 8 do 10 % vsebnosti levcina, soje je 7,8 %, konoplje pa 5,1 % 2 . To pomeni, da bi trajalo 25 gramov sirotkinih beljakovin za sprožitev rasti mišic (standardna velikost porcije ene do dveh meric), vendar do 50 gramov konoplje (kar lahko traja do štiri merice ali več).

Medtem ko nekateri veganski praški združujejo različne vrste rastlinskih beljakovin, da bi se temu približali levcinski prag , celo najbolj jih premišljeno oblikovali pogosto ne uspejo.

Živalske beljakovine poleg levcina vsebujejo tudi vse ostale esencialne aminokisline v količinah, ki jih potrebujemo za rast, vzdrževanje in obnovo mišic. Upoštevane so rastlinske beljakovine (razen sojinih). nepopolne beljakovine ; ne vsebujejo ustreznih količin vseh esencialnih aminokislin, da bi zadovoljili minimalne človeške potrebe.

Zaradi teh razlik so se sirotkine beljakovine v številnih kliničnih preskušanjih izkazale za učinkovitejše pri rasti mišic kot rastlinske beljakovine. V enem pregledu znanstvene literature je bilo ugotovljeno, da so sirotkine beljakovine boljši pri povečanju puste telesne mase 3 kot sojine beljakovine. Ko so ga v kontroliranem preskušanju primerjali z grahovimi beljakovinami, je bila tudi sirotka bolje zmanjša bolečine v mišicah 4 po dolgotrajni vadbi.

To ne pomeni, da uživanje rastlinskih beljakovin sploh ne bo podpiralo zdravja vaših mišic. Samo verjetno bo manj učinkovitejši od sirotke, zato boste morda morali zaužiti a veliko večjo porcijo 5 videti enake koristi.

Rastlinske beljakovine se ne prebavljajo tako učinkovito

Prebavljivost beljakovin se meri z a PDCAAS ali rezultat aminokislin, popravljen za prebavljivost beljakovin 6 . Ta rezultat meri, koliko aminokislin beljakovine absorbira naše telo, pri čemer je najvišji možni rezultat 1,0 (100 %).

Izolat sojinih beljakovin je edina rastlinska beljakovina s PDCAAS 1,0 – druge, npr. morda , padejo bližje območju od 0,78 do 0,91. Zato jih boste morda morali zaužiti še večje porcije, da boste zagotovili aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje in lahko dajo v uporabo za rast mišic.

Rastlinske beljakovine pogosteje vsebujejo težke kovine

Nenazadnje je verjetneje, da rastlinske beljakovine vsebujejo težke kovine, kot je svinec, kot živalske beljakovine, zaradi česar je njihovo uživanje v velikih količinah manj privlačno.

A visoko citirano poročilo iz nadzorne skupine Clean Label Project je testiral 53 znamk beljakovin v prahu in ugotovil, da rastlinske beljakovine v povprečju vsebujejo dvakrat več svinca na porcijo kot živalske beljakovine. Ugotovili so merljive ravni svinca v 75 % testiranih rastlinskih beljakovinskih praškov (vključno z organskimi sortami).

Raziskave kažejo, da živalske beljakovine, ki prestale dodatno filtracijo, kot izolat sirotkinih beljakovin , ponavadi imajo najmanjša količina kontaminacije s težkimi kovinami 7 zaradi pomanjkanja rastlinskih sestavin.

Odvoz

Rastlinski beljakovinski praški so lahko priročno orodje za doseganje vaših dnevni vnos beljakovin hkrati pa dobite nekaj vlaknin, zdravih maščob in fitonutrientov. Kljub temu verjetno ne bodo tako koristne za doseganje ciljev moči kot živalske beljakovine, ki vsebujejo več esencialnih aminokislin, kot je levcin, in so učinkoviteje prebavljive.

Na koncu dneva je najboljši beljakovinski prašek tisti, ki deluje za vas – rastlinski ali živalski. Če pa želite izbrati enega pred drugim za izboljšano zdravje mišic, izberite živalske beljakovine, kot je sirotka. Samo ne pozabite poiskati takšnega, ki je malo sladkorja in drugi smešni dodatki.

15. november rojstna osebnost