Grahove beljakovine v primerjavi s sirotko: podobnosti, razlike in kako izbrati

Grah in sirotka sta najbolj priljubljena beljakovinska praška – toda ali je eden boljši od drugega? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o stopnjah absorpcije, prednostih, slabostih in morebitnih stranskih učinkih grahovih beljakovin v primerjavi s sirotko, pa tudi o tem, na kaj morate biti pozorni, ko izbirate med temi težkimi beljakovinami.

Grahove beljakovine

Grahove beljakovine je vzhajajoča zvezda v svetu beljakovin v prahu zaradi svoje vsestranskosti in nevtralnega okusa, ki omogoča enostavno mešanje v smutije, šejke in druge recepte. Poleg tega so grahove beljakovine lahko prebavljivo 1 , zaradi česar je odlična izbira za tiste z občutljivim želodcem ali prebavnimi težavami.

A rastlinske beljakovine , grahove beljakovine so običajno narejene iz rumeni zdrobljeni grah 2 ki so podvržene a strog postopek izpopolnjevanja 3 da izločijo njihove beljakovine. Običajno se nahaja v tri oblike 4 : grahova moka, koncentrat grahovih beljakovin in grahov izolat.

Grahove beljakovine imajo a Ocena aminokislin s korekcijo prebavljivosti beljakovin (PDCAAS) 5 od 0,78 do 0,91, odvisno od izdelka, zaradi česar je ena najlažje prebavljivih rastlinskih beljakovin (čeprav je še vedno težje prebavljiva kot živalske beljakovine, kot je sirotka, ki ima oceno PDCAAS 1,0). Ta stopnja vašemu telesu omogoča učinkovito uporabo esencialnih aminokislin grahovih beljakovin (EAA) za rast, obnovo in okrevanje po vadbi . V eni študiji so udeleženci, ki so dodajali grahove beljakovine doživeli večje povečanje debeline mišic 6 v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.

'Grahove beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da jih vsebuje vseh devet esencialne aminokisline (vključno z razvejanimi aminokislinami levcin , izolevcin in valin), potrebnih za sintezo mišičnih beljakovin. Zaradi tega razloga, grahove beljakovine so učinkovite pri izgradnji mišic 7 , in več kliničnih preskušanj to podpira,' pravi Emily Werner, dr., R.D., CSSD , registrirani športni dietetik.

Vendar nekateri ljudje ne menijo, da so grahove beljakovine popolne beljakovine, saj vsebujejo malo nekaterih esencialnih aminokislin, kot je metionin. Vsebuje tudi manj aminokislina levcin kot sirotka, zaradi česar je manj učinkovita pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin.

Povzetek

Prednosti grahovih beljakovin:

Je veganom prijazen.

Grahove beljakovine so relativno popoln aminokislinski profil 8 zaradi česar je fantastična možnost za vegani in vegetarijanci želijo zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah.

Dobro je za tiste, ki so občutljivi na laktozo.

Če imate intoleranco za laktozo ali ste občutljivi na mlečne izdelke, raziskave kažejo, da so grahove beljakovine varna in lahko prebavljiva alternativa tradicionalnim sirotkinim beljakovinam 9 .

Je prehransko gost.

Grahove beljakovine lahko povečajo hranilno vrednost vaše prehrane, saj so bogat vir esencialnih hranil 9 , vključno z železom, vlakninami ter drugimi vitamini in minerali.

Rastlinske beljakovine lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

V enem sistematičnem pregledu in metaanalizi so raziskovalci ugotovili manj označevalcev bolezni srca in ožilja 10 ( Morilec št. 1 na svetu enajst ) pri tistih, ki so zaužili več rastlinskih beljakovin kot živalskih.

Slabosti grahovih beljakovin:

Vsebuje manj levcina kot živalske beljakovine.

V primerjavi z živalskimi beljakovinami, kot sta sirotka in kazein , beljakovine graha so pogosto nižje v levcinu 12 — EAA, ki igra a ključna vloga pri sintezi mišičnih beljakovin (MPS) 13 . Sirotka vsebuje približno 12 % levcina glede na vsebnost beljakovin, medtem ko so grahove beljakovine bližje 8 %.

Kot vodilni raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. , prej povedal mindbodygreen rastlinskih beljakovin, 'Vedno boste potrebovali več skupnih beljakovin, kar pomeni več skupnih kalorij, da bo enako.'

Uživanje v višje zneske ali kombiniranje grahovih beljakovin z drugimi viri beljakovin bo potrebno za kompenzacijo nižje vsebnosti levcina v grahovih beljakovinah.

25. september znak

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu:

• Najmanjša količina beljakovin na porcijo: Če želite kar najbolje izkoristiti svoje grahove beljakovine v prahu , izberite izdelek, ki vsebuje 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo. David Church, Ph.D., docent na Univerza v Arkansasu za medicinske vede , priporoča, da iščete 2 do 3 grame levcina na porcijo v katerem koli veganski beljakovinski prah .
• Razmerje aminokislin: Preverite aminokislinski profil izdelka, da vidite, ali vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, da zagotovite dobro zaokrožen vir beljakovin. Poiščite takšno, ki vsebuje aminokisline z razvejano verigo (BCAA) levcin, izolevcin in valin, ki promovirati MPS 13 in okrevanje po vadbi 14 .
• Kakovost in čistost: Ko kupujete kateri koli dodatek beljakovinskega prahu, poiščite tistega, ki ga je testirala tretja oseba, da zagotovite varnost, kakovost in čistost.

Alergeni:

Grahove beljakovine so na splošno velja za hipoalergeno petnajst in ga večina posameznikov dobro prenaša. Vendar pa je pomembno, da se zavedate morebitnih alergij ali občutljivosti na stročnice, kot so arašidi. Če imate posebne alergije, preverite nalepke za morebitna navzkrižna kontaminacijo ali opozorila o alergenih.

mbg-jev izbor čistih grahovih beljakovin:

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine je med najbolj priljubljenimi beljakovinskimi praški in z dobrim razlogom: je prebavljiv in vsebuje vseh devet EAA za popoln aminokislinski profil 16 .

Sirotkine beljakovine so a stranski proizvod proizvodnje sira in se ekstrahira, ko se mleko loči na skuto in sirotko. Tekoča sirotka se nato dodatno obdela, da se odstranijo voda, laktoza in minerali, za seboj pa ostane koncentriran beljakovinski prah, poln aminokislin, ki so bistvene za mišična rast in okrevanje .

Kar se tiče okusa, so sirotkine beljakovine daleč od svojega slastnega slovesa. Dandanes ne manjka okusnih izdelkov z različnimi okusi, ki jih lahko vključite v svojo rutino za povečanje beljakovin .

obstajajo dve glavni vrsti sirotkinih beljakovin : koncentrat (WPC) in izolat (WPI). Koncentrat sirotke je manj predelan 17 in ima običajno nižjo vsebnost beljakovin, vendar nudi večjo hranilno vrednost, saj vsebuje več laktoze in maščob. Nasprotno pa je izolat sirotke bolj rafiniran kot koncentrat in vsebuje manj laktoze in maščob 18 , kar ustvari izdelek z večjo vsebnostjo beljakovin na porcijo.

Sirotkine beljakovine se ponašajo z impresivnim profilom aminokislin, vključno z visoko vsebnostjo BCAA levcina, izolevcina in valina. Vsebuje tudi veliko drugih lahko prebavljivih esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki prispevajo k njegovi moči pri izgradnji mišic.

'Sirotka je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za sintezo mišičnih beljakovin. Poleg tega je najboljša beljakovina v smislu prebavljivosti, z oceno PDCAAS 1,0. Zaradi teh razlogov je sirotka najboljše beljakovine za izgradnjo mišic ,' pravi Werner.

Povzetek

Prednosti sirotkinih beljakovin:

Je popolna beljakovina.

Major koristi sirotkinih beljakovin je, da je popolna beljakovina, saj vsebuje veliko vseh devetih esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno rast in obnovo mišic.

Je lahko prebavljiv.

Zaradi visoke vsebnosti BCAA je sirotka zelo topen v kislem okolju želodca 19 , kar mu omogoča hitrejšo prebavo kot druge beljakovine.

angel številka 81

Podpira izgradnjo mišic in zdravo sestavo telesa.

Sirotka je bogata z BCAA, zaradi česar je priljubljena izbira med športniki in bodybuilderji za spodbujanje MPS in pospeševanje okrevanja. Raziskovalci so ugotovili, da sirotkine beljakovine znatno koristijo telesni sestavi dvajset , še posebej v kombinaciji z trening odpornosti in uravnoteženo prehrano.

Slabosti sirotkinih beljakovin:

Ni primerno za vegane ali tiste z občutljivostjo na laktozo.

Ker so sirotkine beljakovine pridobljene iz mleka, niso primerne za vegane in tiste z intoleranco za laktozo ali alergijami na mlečne izdelke. Nekateri ljudje lahko doživijo prebavne motnje ali blage alergijske reakcije enaindvajset do sirotkinih beljakovin. Izberite alternativne vire beljakovin, če ste preobčutljivi ali alergični na mleko.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu:

• Viri s travo: Odločite se za sirotkine beljakovine, pridobljene iz krav, hranjenih s travo, saj lahko vsebujejo višje ravni koristnih hranil in so brez umetnih hormonov in antibiotikov.
• Minimalni dodatki: Poiščite sirotkine beljakovine v prahu z minimalnimi dodatki, sladili in umetnimi aromami, da zagotovite, da uživate čistejši in bolj naraven izdelek.

Alergeni:

Sirotkine beljakovine vsebujejo laktozo in mlečne beljakovine, zato niso na mizi za večino ljudi z laktozno intoleranco ali alergijami na mleko. 'Ker so sirotkine beljakovine mlečni derivat, obstaja možnost, da vsebujejo nekaj laktoze,' pravi Werner.

Izolat sirotkinih beljakovin ima manj kot 1 % laktoze dvajset , zaradi česar je varnejša možnost za tiste z intoleranco za laktozo.

mbg-jev izbor čistih beljakovin iz sirotke:

Je eden boljši za vas?

Evo, kako 25-gramska porcija izolat sirotkinih beljakovin 22 v primerjavi s 27-gramsko porcijo grahove beljakovine 23 , po USDA:

Sirotkine beljakovine že dolgo kraljujejo v svetu beljakovin zaradi svojih prednosti pri izgradnji mišic. Sirotka ponuja tudi popoln aminokislinski profil, visoko vsebnost levcina in hitro absorpcijo, zaradi česar je idealna izbira za spodbujanje mišične rasti in okrevanja. 'Za nekoga, ki se prehranjuje z vsejedi, so beljakovine sirotke najboljša možnost,' pojasnjuje Werner.

Vendar raziskave kažejo, da so grahove beljakovine z uravnoteženim aminokislinskim profilom in impresivno vsebnostjo BCAA lahko dobra rezervna možnost za spodbujanje MPS in izboljšanje telesne sestave 24 . Za nekoga, ki ne more zaužiti sirotke, Werner dodaja, da so grahove beljakovine ena najboljših možnosti rastlinskih beljakovin.

Tem lahko pomagajo tako grah kot sirotkine beljakovine želijo shujšati . Dokazano je, da sirotkine beljakovine spodbujajo sitost 25 in podpira hujšanje tako, da pomaga ohranjati pusto mišično maso in beljakovine graha visoka vsebnost vlaken 26 lahko pomaga zmanjšati vaš apetit in preprečiti prenajedanje.

Namesto da izbirate enega nad drugim, lahko razmislite tudi o vključevanju različnih visokokakovostni viri beljakovin iz polnovrednih živil in dodatkov beljakovinskega prahu za dobro zaokrožen vnos hranil.

Polnovredne beljakovine kot naprimer zelenjava , cela zrna, stročnice, oreški , pusto meso , semena pa nudijo dodatne prehranske koristi, vključno z vlakninami, vitamini in minerali, ki jih v izoliranih beljakovinskih praških ni.

Povzetek

Kaj iskati pri visokokakovostnih beljakovinah

Branje oznak s hranilno vrednostjo je ključnega pomena pri izbiri visokokakovostnega beljakovinskega prahu. Poiščite blagovne znamke, ki na embalaži prikazujejo svoje razmerje aminokislin, vsebujejo malo ali nič sladkorja, so brez dodatkov in zagotavljajo pregledno razčlenitev njihove hranilne vrednosti. Ne zadovoljite se z blagovnimi znamkami, ki vas držijo v temi – izberite tiste, ki vam vse pokažejo na ogled, in izberite tisto, kar najbolje ustreza vašim zdravstvenim in fitnes ciljem.

Werner navaja, da bodo visokokakovostne beljakovine v prahu testirale tretje osebe, da bodo vsebovale vseh devet esencialnih aminokislin in zagotavljale vsaj 20 gramov beljakovin na porcijo.

POVEZANO BRANJE: Kaj iskati pri popolnem veganskem beljakovinskem prahu + 8 najboljših možnosti

pogosta vprašanja

Odvoz

Grahove beljakovine postajajo vse bolj priljubljene zaradi svoje vsestranskosti in visoke prebavljivosti, medtem ko so sirotkine beljakovine znane po popolnem aminokislinskem profilu in hitri absorpciji. Raziskave razkrivajo, da obe beljakovini lahko podpirata rast mišic, izgubo teže in sestavo telesa. Kdaj izbiro dodatka beljakovinskega prahu , upoštevajte dejavnike, kot so vsebnost beljakovin, profil aminokislin in kakovostne sestavine.

Namesto da izberete eno beljakovino namesto druge, je najboljši pristop, da v svojo prehrano vključite več visokokakovostnih virov beljakovin iz kombinacije polnovrednih živil in dodatkov za optimalno prehrano.