Anketirali smo strokovnjake za prehrano in to je 5 glavnih prednosti sezamovih semen

Sezamova semena so v svetu prehrane pogosto spregledana, vendar si ti mali dragulji zaslužijo nekaj priznanja za njihov zvezdniški prehranski profil in lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Polni so hranil, kot so vlaknine, zdrave maščobe, vitamini in minerali, ter zagotavljajo enostaven vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega kruhu, solati in zvitkom za suši dodajo zadovoljivo hrustljavost, iz njih pa je mogoče pripraviti okusne izdelke, kot je tahini.

Tukaj je več o sezamovih semenih in zakaj si zaslužijo mesto v vaši prehrani.

Kaj so sezamova semena?

sezam ( sezamovo seme L.) spada v isto družino rastlin kot arašidi in sojo ter je ena najstarejših kulturnih rastlin na svetu. Pravzaprav se sezam že več kot gojijo kot živilski pridelek 5000 let 1 .

Danes je sezam še vedno pomemben vir hrane na mnogih območjih sveta, vključno z države v razvoju 2 , zaradi nizkih potreb po vodi in odpornosti na slabo kakovost tal.

Obstaja več vrst sezama, vključno s črnim in belim sezamom, ki sta najbolj razširjeni vrsti. Sezam se večinoma goji zaradi njegovih užitnih semen, ki se uporabljajo za izdelavo številnih izdelkov, vključno z oljem in tahinijem.

Semena so mehkega okusa in so zelo hranljiva, zagotavljajo zdrave maščobe , beljakovine , vlakno ter bistvene vitamine in minerale.

Odvisno od tega, kje na svetu živite, se sezamovo seme uporablja na različne načine. V ZDA se sezamovo seme običajno uporablja za pripravo pekovskih izdelkov, kot so kruh, krekerji in pecivo. sezamovo olje je priljubljena sestavina solatnih prelivov in marinad, medtem ko tahini — pasto na osnovi sezama — lahko najdete v humusu in drugih omakah.

Povzetek

Podatki o hranilni vrednosti

Sezamova semena so majhna, vendar vsebujejo presenetljivo veliko hranilnih snovi, vključno z zdravimi maščobami, vitamini, minerali, vlakninami in polnilne beljakovine.

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti za dve žlici porcijo posušenega sezamovo seme 3 :

• Kalorije: 103.2
• maščobe: 8,94 grama
• Nasičena maščoba: 1,25 grama
• Beljakovine Teža: 3,18 grama
• Ogljikovi hidrati: 4,22 grama
• Prehranske vlaknine: 2,12 grama
• Kalcij: 175,6 mg ali 14 % dnevne vrednosti (DV)
• Baker: 0,734 mg ali 82 % DV
• železo: 2,62 mg ali 15 % DV
• magnezij : 63,2 mg ali 15 % DV
• Mangan: .442 mg ali 19 % DV
• fosfor: 113,2 mg ali 9 % DV
• Selen: 6,2 mcg ali 11 % DV
• Cink: 1,39 mg ali 13 % DV
• Tiamin: .142 mg ali 12 % DV
• Vitamin B6: 1,7 mg ali 8 % DV

Kot vidite, so sezamova semena presenetljivo hranljiva in zagotavljajo dober vir številnih vitaminov in mineralov, tudi če jih zaužijemo v majhnih količinah.

Kar zadeva makrohranila, imajo sezamova semena največ maščob. Pravzaprav ta drobna semena vsebujejo do 60 odstotkov olja, ki je v glavnem sestavljeno iz nenasičenih maščob oleinske kisline in linolne kisline. Nasičene maščobe predstavljajo manj kot 15 odstotkov vseh maščob v sezamovih semenih.

So tudi dober vir vlaknin in rastlinske beljakovine , ki vsebuje do 21,9 odstotka beljakovin 1 po teži.

Toda tam, kjer sezamova semena resnično blestijo, so vitamini in minerali. Samo dve žlici teh drobnih semen pokrijeta več kot 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po številnih hranilih, vključno s kalcijem, železom, magnezijem in cinkom.

Minerali igrajo številne kritične vloge v telesu, od podpiranja zdravega imunskega delovanja do spodbujanja zdravja kosti.

So tudi dober vir več vitaminov B, vključno z tiamin 4 in B6 5 , ki imata pomembno vlogo pri presnovi.

Prednosti sezamovih semen

Sezamovo seme zagotavlja vrsto hranilnih snovi, povezanih z zdravjem kosti, sitostjo in drugimi pomembnimi funkcijami. Poleg tega lahko nekatera hranila in rastlinske spojine, ki jih najdemo v sezamovih semenih, pomagajo podpreti antioksidativno obrambo telesa in izboljšajo zdravje srca in kosti.

Tukaj je nekaj zdravstvenih koristi, povezanih z uživanjem sezamovih semen in izdelkov iz sezama, kot je tahini.

So bogati z minerali.

Sezamovo seme vsebuje presenetljivo veliko mineralov, ki sodelujejo pri pomembnih procesih v telesu, vključno z izgradnjo in vzdrževanjem zdravih kosti ter podpirajo zdrav srčno-žilni in imunski sistem.

'Sezamovo seme vsebuje ključna hranila, ki podpirajo zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem in cinkom,' je registriran dietetik. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., pove mindbodygreen.

Glede na pregled iz leta 2023 so sezamova semena pametna izbira za ženske po menopavzi, saj lahko pozitivno vplivajo na stanja, povezana s kostmi, npr. osteoporoza 6 , ki so pogostejši pri starejših odraslih.

Ljudje sledijo rastlinske prehrane 7 je večja verjetnost, da premalo zaužijejo hranila, potrebna za zdravje kosti, kot sta kalcij in magnezij, zato lahko dodajanje nekaj žlic sezamovih semen rastlinskim obrokom pomaga povečati vaš vnos hranil, ki podpirajo kosti.

Sezamova semena vsebujejo tudi dobro količino selen , mineral, ki je potreben za delovanje ščitnice in deluje tudi kot močan antioksidant v telesu.

Zagotavljajo antioksidante, ki se borijo proti boleznim.

Sezamovo seme je koncentriran vir zaščitnih rastlinskih spojin, ki podpirajo in varujejo splošno zdravje. Študije kažejo, da uživanje sezamovih semen poveča antioksidativno obrambo telesa, kar bi lahko pomagalo zaščititi pred poškodbami celic, ki bi sicer lahko vodijo v bolezen.

Pregled iz leta 2022, objavljen v Revija za zdravilno hrano ki je vključevalo sedem študij, ki so pokazale uživanje sezamovih semen povečana raven antioksidantov v krvi 1 in tudi pomagal zmanjšati označevalce oksidativnega stresa. Karotenoidi, flavonoidi, lignani in polifenoli so le nekateri primeri široke palete zdravju koristnih snovi. bioaktivne spojine 8 najdemo v sezamovih semenih.

Lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Sezamova semena vsebujejo hranila, ki so bistvena za zdravo uravnavanje krvnega tlaka, kot sta kalcij in magnezij. Prav tako so bogati z zaščitnimi spojinami, ki pomagajo pri boju proti oksidativnemu stresu, kar lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka.

Sezamin, vrsta lignana, koncentrirana v sezamovih semenih, ima dokazano kardioprotektivne lastnosti in lahko pomaga zmanjšati krvni tlak 9 s spodbujanjem proizvodnje dušikovega oksida, ki pomaga sprostiti krvne žile.

Pregled osmih študij iz leta 2017, objavljen v Journal of the Science of Food and Agriculture ugotovili, da uživanje sezamovih semen vodi do znatnih znižanje sistoličnega krvnega tlaka 10 in nepomembno znižanje diastoličnega krvnega tlaka.

Rezultati študije iz leta 2022 kažejo, da bi lahko uživali tudi tahini koristijo krvnemu tlaku enajst . V raziskavi je 20 zdravih moških zaužilo 50 gramov tahinija. Po štirih urah so raziskovalci ugotovili, da je tahini znatno znižal diastolični krvni tlak in srčni utrip v primerjavi z izhodiščno vrednostjo in je imel tudi pozitivne učinke na dilatacijo, ki jo povzroča pretok, medicinski izraz za učinkovitost krvnega pretoka.

844 pomen angelskega števila

Njihovo uživanje lahko podpira zdravo telesno težo.

Sezamova semena vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki so hranila, ki vam pomagajo do občutka sitosti. Študije kažejo, da povečate svoj vnos beljakovine 12 in vlakno 13 bi lahko bil preprost in učinkovit način za podpira hujšanje.

In ker so sezamova semena vsestranska in jih je enostavno obdelati, jih nekaj žlic potresite po solatah, ovsenih kosmičih, chia puding , in žitne jedi so hiter način za povečanje faktorja sitosti vaših obrokov in prigrizkov.

So vir za srce zdravih lignanov.

Sezamovo seme je bogato s spojinami lignani, ki so skupina polifenolnih snovi, ki blagodejno vplivajo na zdravje.

'Sezamova semena so vir lignanov, ki pomagajo spodbujati zdravje srca in lahko znižajo raven holesterola,' Amy Shapiro, MS, RD , pove mindbodygreen. Glavni lignan, skoncentriran v sezamovih semenih, je sezamin, ki predstavlja približno 50 odstotkov sezama. lignani 1 .

Zanimivo je, da je vsebnost lignana v sezamovih semenih povezana z njihovo barvo. Črna sezamova semena imajo najvišjo koncentracijo skupnih lignanov, vključno s sezaminom, medtem ko imajo bela sezamova semena najnižjo. Sesamin 1 izkazalo se je, da ima močne antioksidativne, protivnetne, protirakave in znižuje krvni tlak lastnosti.

Zdi se, da so tudi lignani sezamovih semen šibki estrogenih aktivnosti , kar pomeni, da lahko pomagajo ublažiti simptomi po menopavzi 14 povezanih z nizkimi ravnmi estrogena. Vendar je potrebnih več raziskav za potrditev te potencialne koristi.

Strokovni nasvet:

Poleg zgoraj navedenih koristi za zdravje so sezamova semena priročen vir energije, bogate s hranili. Kot vsa semena so tudi sezamova semena kalorična in vsebujejo zadovoljivo kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, zaradi česar so pametna izbira za prigrizek na poti.

Alergije in neželeni učinki

Več kot 1 milijon petnajst odrasli in otroci v ZDA so alergični na sezam. Ker so sezamovo seme in izdelki na osnovi sezama tako razširjeni v prehranski oskrbi, je to najpogostejše seme, ki povzroča preobčutljivostne reakcije 16 pri ljudeh z alergijami na semena.

Na žalost so anafilaktične reakcije pogoste pri ljudeh z alergijami na sezam, zato je ključnega pomena, da berete etikete na živilih, se izogibate vsem izdelkom s sezamom in imate pri sebi EPIPEN, če ste alergični na sezamovo seme in izdelke iz sezama.

Še ena slabost 1 sezamovih semen je, da vsebujejo antinutriente, to so snovi, ki preprečujejo prebavo in absorpcijo določenih hranil. Sezamovo seme vsebuje oksalno in fitinsko kislino ter majhne količine taninov, ki vsi delujejo kot antihranila.

Te spojine lahko zmanjšajo biološka uporabnost 1 in prebavo mineralov, kot sta kalcij in železo, kar zmanjšuje hranilno vrednost semen. Vendar pa obstajajo načini za zmanjšanje antihranilnih spojin v sezamovih semenih. Kuhanje, namakanje in kaljenje so vse metode, ki znatno zmanjšajo raven antinutrientov in povečajo biološko uporabnost mineralov. Lahko kupite kaljena sezamova semena ali uporabite metode, kot sta namakanje in kuhanje, da izboljšate njihovo hranilno vrednost.

Nazadnje, kot vsi oreščki in semena so tudi sezamova semena kalorična. Čeprav so zaradi tega odličen vir energije, je pomembno, da pazite na velikost porcij sezamovih semen in izdelkov iz sezama, kot je tahini, saj se lahko kalorije hitro povečajo.

Sezamovo seme v primerjavi z drugimi semeni

Evo, kako se sezamova semena ujemajo z drugimi priljubljenimi semeni.

Sezamova semena proti chia semenom:

Kot sezamovo seme, Chia semena je bogata z minerali, zdravimi maščobami ter rastlinske beljakovine .

Sezamovo seme vsebuje več kalorij in maščob kot seme chia, vendar sta oba hranljiva. Chia semena so povezana z več koristimi za zdravje kot sezamova semena, vključno z znižanjem lipidov v krvi, krvnega sladkorja in krvni pritisk 17 stopnje.

Chia semena imajo blag okus po oreščkih in ob mešanju s tekočino tvorijo gel, zaradi česar so priljubljena sestavina v jedeh, kot so chia puding in marmelade brez želatine.

Sezamovo seme proti lanenim semenom:

Lanena semena in sezamova semena vsebujejo podobno količino kalorij in oba zagotavljata pomembna hranila, kot sta kalcij in železo. Vendar pa sezamova semena zagotavljajo večje količine obeh teh hranil, zaradi česar so sezamova semena boljša izbira za tiste, ki iščejo rastlinsko povečanje železa.

Tako kot sezamova semena lahko tudi lanena semena potresemo po jedeh, kot so ovseni kosmiči in pekovski izdelki. Lanena semena naj bi imela okus po oreščkih ter so večja in trša od sezamovih semen.

Sezamovo seme proti konopljinim semenom:

Sezamova semena vsebujejo več ogljikovih hidratov in vlaknin ter manj beljakovin kot konopljina semena vendar zagotavljajo podobno količino kalorij in maščob. Oba sta dobra vira hranil, kot so železo, magnezij in cink. Konopljina semena so blažjega okusa kot sezamova semena, vendar imajo podobno teksturo.

Povzetek

Surova ali pražena sezamova semena

Praženje je postopek, ki lahko pomaga podaljšati rok uporabnosti in izboljšati okus semen, kot so sezamova semena.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko praženje sezamovih semen pomaga povečati raven nekaterih antioksidantov, vključno s fenolnimi spojinami. Študija iz leta 2013, objavljena v Iranski časopis za farmacevtske raziskave ugotovili, da ravni skupnih fenolnih spojin v sezamovih semenih s praženjem znatno povečala 18 in da sta bila optimalna temperatura in čas praženja za pridobitev najvišje vsebnosti fenolov 393 ℉ 20 minut.

Vendar pa nekateri raziskave kažejo 19 praženje lahko zmanjša ravni drugih koristnih spojin, ki jih najdemo v sezamovih semenih, kot sta lignana sezamolin in sezamin.

Kljub temu pa surova in pražena sezamova semena zagotavljajo številna pomembna hranila, kot so vitamini in minerali, in oboje lahko uživate kot del zdrave prehrane.

Kaj je s tahinijem?

Tahini je pasta iz sezamovih semen, ki se uporablja v številnih receptih, kot sta humus in baba ganoush. Okusno je tudi, če ga pokapamo po sadju in zelenjavi. Ima svilnato teksturo in bogat okus po oreščkih, ki lahko popestri okus vaših najljubših receptov.

Ker je tahini narejen iz sezamovih semen, vsebuje veliko istih hranil, kot so železo, kalcij in cink. Ena žlica zagotavlja 88,8 kalorij, 2,61 gramov beljakovin , in 7,95 gramov maščobe.

Tahini lahko najdete na spletu in v večini trgovin z živili v istem oddelku kot vaša najljubša masla iz oreščkov in semen. Tahini si lahko pripravite tudi sami doma.

Recepti za sezamova semena in kuharske ideje

Sezamova semena so okusna v sladkih in slanih receptih. Tukaj je nekaj načinov, kako te dragulje, polne hranil, vključiti v svojo prehrano.

• Dodajte okus in hrustljavost zelenjavnim jedem : Potresite sezamova semena po zelenjavi, kot je brokoli, da ustvarite okusne priloge, kot je ta hrustljavi brokoli s sezamom in ingverjem recept.
• Pokapljajte tahini na vse – da, na vse : Tahini lahko uporabite tako v sladkih kot slanih jedeh. Poskusite ga preliti pomfri iz sladkega krompirja ali sveže sadje, kot je papaja.
• Uporabite jih kot rastlinski vir beljakovin : sezamovo seme kombinirajte z drugimi oreščki in semeni, kot so konopljina semena, mandlji in pistacije, da naredite domače prigrizke, bogate z beljakovinami, kot so energijske kroglice, mešanica trail in beljakovinski ugrizi .

Registriran dietetik Ella Davar, RD, CND uporablja ga tudi za pripravo domačega humusa, piškotov in še več. 'Obožujem uporabo sezamovih semen in priporočam, da sezamova semena potresete po brokoliju in drugi pečeni zelenjavi, solatah in celo avokadovem toastu,' pravi.

Shapiro svojim najljubšim receptom rada dodaja sezamovo seme, da doda zdrav odmerek hranil. 'Rada dodajam sezamova semena svojim solatam in jih zamešam v ovsene kosmiče in domačo granolo,' pravi. Shapiro je tudi velika oboževalka tahinija in ga pogosto uporablja za pripravo lastnih solatnih prelivov in omak.

Manaker priporoča uporabo tahinija v receptih za smutije za nepričakovan vir zdravih maščob in rastlinskih beljakovin ter posipavanje sezamovih semen po lososu, piščancu in druge beljakovine za malo teksture.

Nasveti za nakup in shranjevanje

Sezamova semena vsebujejo veliko maščob, zato je pomembno, da jih pravilno shranite, da ne postanejo žarke.

Sezamovo seme je najbolje shraniti v hladnem okolju, stran od virov toplote in sončne svetlobe. Sezamovo seme lahko shranite v hladni shrambi ali omari, vendar je najboljši način, da jih ohranite sveža, če jih shranite v nepredušno zaprti posodi v hladilniku ali zamrzovalniku, kar jim lahko pomaga, da zdržijo dlje.

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Sezamova semena so sicer majhna, a če jih vključite v svojo prehrano, lahko zagotovite nekaj pomembnih koristi za zdravje. Ne samo, da so polni hranil, kot so kalcij, železo in cink, ampak vsebujejo tudi zaščitne rastlinske spojine, ki lahko podpirajo zdrav krvni tlak in povečajo antioksidativno obrambo vašega telesa.

Za preprost način za povečanje vsebnosti hranil v vaših najljubših jedeh poskusite svojo kuhinjo založiti s temi vsestranskimi, hranljivimi in okusnimi semeni.