Kako preprečiti poškodbe in trenirati pametnejši v srednjem življenju, poročajo ortopedski kirurgi

Predolgo smo se pogovarjali o kondiciji kot načinu, da se skrčimo. Če pa ste v srednjem življenju - ali kjer koli blizu - je čas, da preklopite pripoved. Moč je cilj . Vitalnost je nagrada. In vaša vadba? Zgraditi ga je treba za podporo obeh, ne pa vas razčleniti.

To je filozofija ortopedskih kirurgov Miho Tanaka, M. D. in Vonda Wright, M.D. , ki se nam je pridružil MindbodyGreen podcast Deliti, kako ženske v 40., 50. letih in več lahko trenirajo ne le težje - ampak pametnejše. 

Skrivnost? Učenje Delajte s fiziologijo svojega telesa Namesto da bi se borili.

1. Pravi razlog poškodbe se v srednjem življenju zgodijo bolj

Ker estrogen v srednjem življenju upada, izgubimo naravni anabolični (mišični) hormon, ki je nekoč olajšal ohranite moč in si hitreje okrevajte . Ta premik vpliva na vse, od tega graditi mišice na to, kako odporni so naše tetive, ligamenti in sklepi pod obremenitvijo.

Toda tukaj je opolnomočna novica: 'Mi pločevinka Zgradite mišice in gradite mišice, 'pravi Wright.' Samo trenirati moramo z večjo namero. '

Začnite tukaj:

• Dajte prednost progresivni preobremenitvi. Lahke uteži in visoke ponovitve ne bodo rezale. Izberite težo, ki jo lahko dvignete z dobro obliko za 4–6 ponovitev in od tam delajte.
• Dvakrat na teden vključite delo v skupnem telesu. Eno sestavljeno dvigalo (na primer klop ali počep), plus 3–4 sklopov dodatnih vaj in jedrna dela vsakič.
• Graditi v okrevanju. Več ni vedno boljše - pametnik je. Počitek je, ko se mišice dejansko obnovijo.

2. Usposabljajte svoje jedro, kot da je vaš načrt preprečevanja poškodb (ker je)

Ne potrebujete šestega paketa, da bi bili močni. Ampak ti Potrebujete stabilno jedro ostati brez poškodb-še posebej, ko se starate. 'Medenica je središče vesolja,' pojasnjuje Wright. 'Če je vaše jedro močno, postane celotna kinetična veriga učinkovitejša in manj nagnjena k poškodbam.'

Šibko jedro lahko povzroči močan učinek slabe mehanike skozi boke, kolena in gležnje. Zato Wright dodaja osnovno delo vsaki posamezni vadbi.

Tukaj je, kaj dodati v svojo rutino:

Vključite deske, mrtve hrošče, ptičje pse in Druge premike stabilnosti ki poudarjajo nadzor in držo - ne hitrost ali bliskovite ponovitve.

angelska številka 2424

3. Nikoli ne preskočite ogrevanja (ali ohlajanja)

Eno največjih tveganj za poškodbe v srednjem življenju? Skok v vadbe brez najprej nanašanje telesa. 'Pred nalaganjem telesa moramo ogreti sklepe, povečati cirkulacijo in izstreliti nevromuskularni sistem,' pravi Tanaka.

Samo raztezanje ni dovolj - in statični raztezki pred dvigom lahko celo povečajo tveganje za poškodbe. Namesto tega pomislite Dinamične ogrevanja ki se vaše telo premika skozi celoten obseg gibanja.

Wright je strategija ogrevanja:

• 5 minut lahkega kardio (živahna hoja, kolo, vrsta)
• Dinamični gibi, kot so hoja, gugalnice za noge, roki in telesni počepi
• Aktivacijske vaje, kot so glute mostovi ali pošastni sprehodi

Kar zadeva raztezanje? Shrani statična drži Kajti po vadbi, ko so mišice tople. To je čas, da delate na prožnosti, napetosti sproščanja in pomagate telesu, da se preusmeri v način okrevanja.

4. Premislite kardio

Wright vidi, da je preveč žensk obtičalo v krogu kroničnih HIIT razredov, kjer 'visoka intenzivnost' postane velik stres na telesu-in možgane. 'Pravzaprav ne dosegajo intenzivnosti, za katero mislijo, da je, in so izčrpani, kortizol je visok in Nenehno so poškodovani , 'Ugotavlja.

najboljša delovna mesta za bika

Namesto tega priporoča, da se pristopi k športnim pristopom:

• 80% nizka in počasna (trening cone 2) za izgradnjo vzdržljivosti in presnovne prožnosti.
• 20% resnični intervali z visoko intenzivnostjo Za izboljšanje VO2 max in spodbujanje opekline maščobe.

Poskusite njen sprint protokol enkrat na teden:

• Ogrejte
• Sprint vse 30 sekund
• Hodite ali počasi tekajo 1–2 minut
• Ponovite 4–6 krat

Ne gre za to, da bi bili hitri - gre za to, da vaš srčni utrip vstavite v zgornjo cono in Izobraževanje vašega srčno -žilnega sistema učinkovito.

5. Jejte, da podpirate moč, ne pa omejite

Če ste premajhni, se postavljate za poškodbe. Ne samo, da neustrezno prehrano počasno okrevanje, ampak tudi ogroža vaše mišice, kosti in vezivna tkiva.

Wright poudarja Beljakovina prva prehrana —Dedeno na štiri ali pet 'hranjenja' čez dan - na gorivo Rast in popravilo mišic.

Njena formula:

• Trije obroki z vsaj 30 g kakovostnih beljakovin
• Ena do dva beljakovinska 'hranjenja' kot Izolat sirotkinih beljakovin

In ne, Ogljikovi hidrati niso sovražnik . Kompleksni ogljikovi hidrati podpirajo energijo, okrevanje in zdravje hormonov. Pomislite: sladki krompir, fižol, oves in avokado.

Povezano branje: 5 najboljših dodatkov kreatina za ženske za boljše okrevanje

Biti hormonsko ozaveščeni

Eden najbolj spregledanih vidikov preprečevanja poškodb? Razumevanje, kako se hormoni premikajo skozi celo življenje. Ker estrogen upada, tako tudi njegova podpora za popravilo mišic, gostoto kosti in celovitost ligamenta. Za ženske je to še posebej kritično, ko gre za poškodbe kolena.

Ženske dvakrat pogosteje raztrgajo ACL - Delno je kriva nihanja hormonov, kot so povečana raven relaxina. Tanakin nasvet? Ne prezrite znanosti, prilagodite svoje usposabljanje.

Tukaj je tisto, kar priporoča: 

• Okrepiti svoje hrbtenice uravnotežiti prevladujoče štirikolesnike.
• Osredotočite se na aktivacijo kolka in glute za stabilizacijo kolena.
• Trenirajte z ustrezno mehaniko pristajanja in rezanja da se izognete poškodbam med športom ali vadbami.

Odvzem

Ni vam treba trenirati, kot ste ga imeli v 20 -ih, da bi bili močni v 40 -ih, 50 -ih in več. Morate samo trenirati pametnejši.

angel številka 153

To pomeni, da jedo dovolj za gradnjo, dvigovanje težkega, da ostanemo odporen, sprintamo za zdravje srca in poslušanje razvijajočih se potreb vašega telesa. Ker cilj ni skrčiti-je ostati močan, sposoben in brez poškodb na dolgi razdalji.

To je vaše najmočnejše poglavje doslej.