Zakaj je ženskam težje izboljšati telesno sestavo kot moškim (in kaj storiti)

To je preveč pogost scenarij: popolnoma spremenite svojo prehrano in začnete jemati tri plus Tečaji pilatesa en teden, vendar fizične spremembe niso vidne. Medtem boste morda opazili, da ima vaš [mož, oče, brat ali sodelavec] mišice na rokah ali pa je po nekaj tednih obiskovanja telovadnice zmanjšal številko hlač. To je razburljivo. 

Obstaja več ključnih razlik, zakaj se zdi, da moški lažje pridobivajo mišice in izgubljajo maščobo kot ženske. In čeprav je morda res, da so nekateri moški sposobni hitreje doseči fizične rezultate (in z navidezno manj truda), je še vedno mogoče, da ženske preoblikujejo svojo telesno sestavo – in so celo videti bolj napete – s ciljno usmerjenimi in doslednimi spremembami življenjskega sloga. 

13. december zodiak

Najprej si oglejmo te razlike.  

Ženska telesna sestava daje prednost maščobi pred pusto maso

Oblikovanje napetega videza vključuje izgradnjo mišic in zmanjšanje odvečne maščobe, da se poudari mišična definicija. Ta kombinacija je lahko bolj zahtevna za ženske. 

Ženske so programirane za naravno shranjevanje več maščobe kot moški – in potrebujejo višji odstotek telesne maščobe kot moški, da ohranijo dobro zdravje. Za moške in ženske s podobno višino in težo ženske običajno nosijo 10% več maščobe . 

Po drugi strani raziskave kažejo moški imajo več puste mase 1 (kombinacija mišic in kosti) kot ženske. 

Večje ravni mišične in kostne mase pri moških jim lahko dajo a presnovna prednost . To je zato, ker pusta masa v mirovanju porabi več kalorij kot maščobna masa – kar omogoča več prostora za premikanje, da se ustvari kalorični primanjkljaj, ki pomaga pri izgubi maščobe. 

Medtem ko imajo življenjske navade pomembno vlogo pri pusto in maščobni masi pri obeh spolih (tj. moški niso imuni na izgubo mišic in pridobivanje maščobe), lahko ta naravna nagnjenja k sestavi telesa moškim omogočijo, da hitreje vidijo rezultate zaradi ugodnih življenjskih navad. 

Spolni hormoni vplivajo na presnovo 

Medtem ko imajo moški in ženske testosteron, je to glavni spolni hormon za moške. 

Testosteron vpliva na sposobnost telesa, da rast mišic, kurjenje maščob 2 , in gradijo skeletne (ne maščobne) celice, naravno višje ravni moških pa jim lahko dajejo fiziološko prednost na teh področjih.

Medtem pa hormonske spremembe pri ženskah – zlasti upad ravni estrogena med menopavzo – spodbujajo izgubo mišic, pridobivanje maščobe in celo spremembe v apetitu. 

Mnoge ženske v tem času v povprečju pridobijo od pet do deset kilogramov. 

Ta sprememba teže je običajno bolj odporna na prejšnje tehnike hujšanja (ali vzdrževanja), kar vodi do nevarnega, vnetnega pridobivanja teže. visceralna maščoba . 

Vadba za moč je pogostejša pri moških

Prvi dve razliki, ki ju obravnavamo, sta fiziološki dejavniki, ki vplivajo na telesno sestavo. Toda tu so v igri tudi kulturni vplivi. 

angel številka 744

Od leta 1995 3 , smernice za telesno dejavnost, ki jih vodijo strokovnjaki, priporočajo, da se vsi odrasli udeležijo najmanj dveh treningov moči na teden. Vendar pa ženske tradicionalno gravitirajo k bolj kardio vajam. 

Podatki od 1998 do 2004 so pokazali, da samo 20% žensk 3 bili treningi za moč dvakrat ali večkrat na teden in podatki iz leta 2011 kažejo, da je ta številka zdaj do 24,5 %. 

Raziskave kažejo, da ženske so bile pogojene da bi se izogibali zaznanim 'moškim' dejavnostim (vadbi z utežmi) v korist bolj 'ženstvenih', kot so tečaji aerobike ali kardio naprave, zaradi strahu, da bi bili videti preveč okorni. 

Toda trening moči je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in spreminjanje telesne sestave. Družbena stigma o ženskah, ki dvigujejo uteži, in prevelik poudarek na kardio vadbi sta povzročila, da so ženske desetletja izgubile prednosti vadbe za moč. 

Kako zgraditi mišice, izgubiti maščobo in videti napeto

Nič od tega ne pomeni, da ženske ne morejo preoblikovati svojega telesa. Evo kako: 

1. Jejte dovolj beljakovin: Beljakovin je ponavadi več polnjenje 4 kot druga makrohranila, kot so maščobe in ogljikovi hidrati. Prav tako potrebuje več energije za prebavo 5 . Hkrati beljakovine stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin in spodbujajo rast mišic v kombinaciji z vadbo za moč. Pomen: dieta z več beljakovinami lahko zmanjšati maščobno maso in hkrati ohraniti pusto telesno maso 6 . Ženske bi si morale prizadevati zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan. Za začetek je tukaj naš vodnik brez stresa k uživanju več beljakovin in seznam naših najljubši beljakovinski praški . 
2. Vadba za moč 2-krat na teden: Priporočilo o vadbi moči za vse glavne mišične skupine na teden še vedno velja. To je lahko videti kot vaje doma (pridobite naše štiritedenski vodnik tukaj ), ki se osredotoča na moč skupinski fitnes tečaj , ali pa se odpravite v telovadnico. Samo zapomnite si, da je dvigovanje težkih stvari za vsakogar drugačno. Cilj bi moral biti izbrati nekaj, kar vas popelje do 70–80 % največje teže, ki jo lahko dvignete – to je lahko utež 5 funtov za zvijanje bicepsa ali utež 15 funtov, odvisno od tega, kje začenjate. 
3. Vzemite dodatek kreatina: Kreatin je klasičen gym-bro dodatek. In desetletja raziskav kažejo, da pravzaprav vsem (moškim in ženskam) pomaga zgraditi mišice, postati močnejši in hitreje okrevati.* Prehranska dopolnila so lahko še posebej pomembna za ženske, saj imajo naravne zaloge kreatina (da, zaužijete in ustvarite nekaj kreatina svoje) gre za 70-80 % nižje kot pri moških . Kreatin je morda točno tisto, kar morate dodati svoji dnevni rutini, če se vam zdi, da ste plato v telovadnici . Zlasti ženske so oboževale mindbodygreen's. Samo ena porcija zagotavlja optimalen 5-gramski odmerek kreatin monohidrata z 2 grama aminokisline. tavrin , za dodatno podporo zdravju mišic in dolgoživosti. 
4. Dajte prednost spanju: Vse postane bolje, ko bolje spiš. Slab spanec vam lahko povzroči uničenje presnovno zdravje in vas pustijo v fiziološkem stanju, ki spodbuja zadrževanje maščobe in povečuje vaš apetit. Dobra novica je, da je vadba povezana z izboljšano kakovostjo spanja. Držite se rednega urnika spanja in budnosti, da spodbujate spanje in zdravje prehranske izbire . 

Odvoz

Ženske lahko popolnoma preoblikujejo svoja telesa s pravimi doslednimi navadami. Ključna pri tem je doslednost. Za napredek je potreben čas, vendar boste z uvedbo zgornjih navad v svojo običajno rutino zgradili mišice, se počutili samozavestne in izboljšali splošno zdravje v prihodnjih letih .