3 navade, ki jih morate začeti takoj, da povečate metabolizem*

Metabolizem se nanaša na procese, ki jih vaše telo doživlja, da spremenite tisto, kar jeste, in pijete v energijo, ki jo shranite ali uporabljate. Če imate težave z uravnoteženjem krvnega sladkorja, znižanje holesterola , pridobivanje mišic ali izgubo maščobe, potem bi lahko vaš metabolizem uporabil več podpore. 

Medtem ko ponovno umerite metabolizem (Na primer, izguba zdravstvene maščobe se pogosto šteje za več kot en kilogram na teden in lahko traja 3 mesece, da se začnejo spreminjati ravni holesterola), Nekatere navade, ki podpirajo presnovo, začnejo delovati prvi dan. In njihov vpliv se sčasoma le povečuje. 

To so 3 navade, ki jih lahko zdaj izvedete, da začnete izboljšati metabolizem čim prej.  

Povečajte vnos beljakovin in spodnji ogljikovi hidrati 

Prehranjevanje dovolj beljakovin je ključni del izboljšanja Metabolično zdravje . Beljakovine so zelo zasilni makrohranil in pomaga Zakrijte lakoto in prenajedanje. Poleg tega pomagajo z visoko beljakovinskimi obroki stabilizirajte raven sladkorja v krvi 1 Po obroku - vam zagotavljajo dosledno energijsko raven, dokler ne jeste znova. 

Toda beljakovine ciljajo tudi na bolj podcenjen del vašega presnove: termični učinek hrane 2 . To se nanaša na energijo (aka kalorij), ki jo telo porabi za prebavo hrane in pripravi za uporabo ali skladiščenje. Beljakovine imajo visok termični učinek (približno 20-30%), zato telo porabi bistveno več prebave, absorbiranja in presnove beljakovin po obroku v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami. 

To pomeni, da če jeste 100 kalorij, vrednih beljakovin, boste zažgali do 30 kalorij, ki jih samo prebavi. Maščoba ima toplotni učinek približno 0, ogljikove hidrate pa 5-10% termični učinek - zato telo porabi veliko manj energije za prebavo te hrane. 

Na splošno lahko izboljšate učinkovitost metabolizma s samo premikanjem sestave prehrane. 

Povečanje virov vitkih beljakovin ( kot ta ), zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov (kot so beli kruh in testenine, sladka žita, krekerji, čips in sladkane pijače) in omejevanje odvečne maščobe (kot ocvrta hrana) lahko  izboljšati krvni sladkor  in kalorija zgorela skoraj takoj. In upoštevanje tega vzorca prehranjevanja povzroči še bolj globoke učinke. 

Na splošno si prizadevajte za minimum od 100 gramov beljakovin na dan (verjetno potrebujete več in lahko Več o svojih individualnih potrebah tukaj )  

Povezano branje: Vodnik z ničelnim stresom za uživanje več beljakovin in uživanje v obrokih

Poskusite s ciljanim dopolnjevanjem

Kraljestvo Dopolnila za povečanje metabolizma ni novo - kljub temu pa večina teh izdelkov ne dosega njihovih obljubljenih trditev. 

Obstajajo klinično preučeni rastlinski izvlečki s presnovnimi koristmi, vključno z: 

• Poljski izvleček grozdja: Ta malo znana rastlina promovira Zdrava raven krvnega tlaka in prebavo in absorpcija maščob in ogljikovih hidratov.*
• Ekstrakt kajenskega popra: Kapsaicin je aktivna sestavina v Cayenne, in jemanje kot dodatek je dokazano, da podpira telesno sestavo in Nadzor apetita. *
• Izvlečki zelenega čaja (EGCG in kofein): Zeleni čaj je ena najbolj zdravih pijač. Izolacija antioksidanta EGCG in kofein podpira ravnovesje med Vnos in izdatki energije 3 . 

Zato je MindbodyGreen te štiri sestavine ustekleničil. Ko ga jemljete dosledno, lahko pomagajo zajeziti hrepenenje in povečati hitrost presnove in kurjenje kalorij po enem tednu.*†

29. april znak

Po šestih tednih pomaga podpirati zdravo telesno težo, Telesna sestava , in krvni sladkor in do 10. tedna je sposoben ciljati na krvni tlak.*† 

Noben dodatek ne prehiti ali presega prednosti zdrave prehrane, vendar lahko pravi, da vam lahko pri doseganju ciljev daje prednost. 

Začnite trening moči vsaj dvakrat na teden 

Večina prednosti treninga moči izhaja iz tega, da ohranimo dosleden urnik skozi čas . 

Trening moči je najučinkovitejši način za povečanje mišične mase - ključni način za izboljšanje telesne sestave. Mišično tkivo je bolj presnovno aktivno kot maščobno tkivo, kar pomeni, da več ko imate mišice, več kalorij, ki jih kurite čez dan.

Gradnja mišic je potreben čas (vsaj nekaj tednov doslednega treninga), vendar je tudi nekaj bolj neposrednih presnovnih perkov za trening moči. 

Najprej se nekaj imenuje poraba kisika po vadbi 4 . Po seji dviganja uteži (ki seveda nekaj stresa in pritiska na vaše mišice), telo vstopi v stanje okrevanja. To povečuje hitrost vnosa kisika, da se med vadbo napolni tisto, kar se je izgubilo v krvnem obtoku in mišicah. 

Nekaj ​​ur po vadbi 5 , ta postopek poveča kalorično in maščobo. Dolgoročno povečuje hitrost presnove. 

Da ne omenjam, dvigovanje uteži lahko izboljša razpoloženje in zmanjša depresivni simptomi .  

Novo za trening moči?

Odvzem

Medtem ko je izboljšanje presnovnega zdravja sčasoma zelo odvisno od doslednosti navad, je lahko bolj motivirajoče, da začnete navado, ko veste, kakšna so takojšnja izplačila. Ko gre za povečanje metabolizma, jesti več beljakovin in krepitev v kratkem in dolgoročnem in dolgoročnem.*