Razlike med kazeinom in sirotko + Kako izbrati

Verjetno ste že slišali za dve vrsti beljakovin, ki jih najdemo v mleku: kazein in sirotko. Toda ali ste kdaj pomislili, kateri je boljši za vas?

Tukaj je znanstveno podprt vodnik o tem, ali je kazein ali sirotka boljši za rast mišic, optimalen čas za uživanje beljakovin in nasveti za izbiro najboljšega kazeina in sirotkinih beljakovin v prahu.

Pregled sirotkinih beljakovin

Sirotkine beljakovine so tekočina, ki ostane pri predelavi mleka naredite sir ali jogurt . Te visokokakovostne beljakovine vsebujejo 20% beljakovin 1 najdemo v mleku.

Ker so sirotkine beljakovine a popoln vir beljakovin 2 ki vsebuje vse devet esencialnih aminokislin , je lahko prebavljivo in enostavno uporabno 1 v telesu. Poleg tega sirotkine beljakovine topnost v vodi 3 omogoča dobro mešanje z vodo, mlekom, kavo ali drugimi pijačami.

Dve glavni vrsti sirotke sta koncentrat sirotkinih beljakovin in izolat sirotkinih beljakovin, ki vsebuje manj laktoze, vendar ima višjo koncentracijo beljakovin. ( Več o razlikah med obema tukaj .)

8. julij znak

Sirotka je priljubljena vrsta dodatka beljakovinskega prahu. Pojdite v katero koli trgovino z živili ali trgovino z zdravili in verjetno boste našli sirotkine beljakovine v nekaj okusih po razumnih cenah.

Povzetek

Pregled beljakovin kazeina

Kazein je primarna beljakovina v mleku, ki sestavlja 80 % vsebnosti beljakovin 1 .

Kazein nastane, ko nastane skuta, ki vsebuje beljakovine med kisanjem ločimo od ostalega mleka 4 — postopek, ki se izvaja na mlečnem mleku za zaviranje rasti škodljivih bakterij in podaljšanje njegovega roka uporabnosti.

Tako kot sirotka je kazein visokokakovostna popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin 2 . vendar kazein je netopen v vodi in koagulira v želodcu. Ta proces upočasni praznjenje želodca 5 , zaradi česar je težje prebavljiva in se počasneje absorbira kot sirotka.

Kazeinski beljakovinski praški se dobro mešajo z vodo in drugimi pijačami, kljub temu, da niso topni v vodi. Vendar pa so kazeinski beljakovinski dodatki dražji in nekateri uporabniki poročajo, da ima sirotka boljši okus kot kazein.

Kazein A1 proti A2

Kazein se pojavlja v več gensko določenih oblikah, vključno z različicama A1 in A2, pojasnjuje Svetlana Nepocatych, dr., RDN , registrirani dietetik nutricionist in izredni profesor na Oddelku za znanost o vadbi Univerze Elon.

'Različice kazeina A1 in A2 razlikujejo po aminokislinski sestavi 6 , kar vodi do sprememb v strukturi proteina kazeina,' pravi Nepocatych.

Raziskave o teh dveh oblikah kazeina so omejene, vendar kažejo, da A2 je manj vnetljiv 7 in izzove manjšo občutljivost prebavil (GI) kot A1. Torej, če ste občutljivi na kazein in imate gastrointestinalne težave zaradi kazeinskih beljakovinskih praškov, ne pa tudi drugih mlečni izdelki , razmislite o uporabi različice A2 ali namesto tega dodatek s sirotkinimi beljakovinami.

Povzetek

Kako izbrati, kateri je pravi za vas

Tako kazein kot sirotka sta visokokakovostna popolna vira beljakovin ki vsebuje aminokisline z razvejeno verigo (BCAA) levcin, izolevcin in valin 8 , zaradi česar so odlična izbira za rast in obnovo mišic v kombinaciji z vadbo odpornosti. 

Če želite zgraditi mišice: Whey

Medtem ko raziskave še vedno niso dokončne o tem, ali je en vir beljakovin bolj koristen za športnike, ki trenirajo moč, je ena študija, ki je preučevala bodybuilderje, ugotovila, povečanje moči 9 v skupini dodatkov sirotke. Dokazano je tudi, da sirotkine beljakovine izboljšati okrevanje mišic 10 po trening odpornosti .

Pomembno je omeniti, da 'uživanje sirotkinih beljakovin spodbuja večjo sinteza mišičnih beljakovin (MPS) 11 v primerjavi s kazeinom,' pravi Nepocatych. To je zato, ker sirotka vsebuje skoraj 33 % več levcina 12 — aminokislina z razvejano verigo, ki spodbuja rast mišic - kot kazein.

'V sirotkinih beljakovinah je levcin približno 12%, zato ga bo sprožilo 23 gramov izolata sirotkinih beljakovin,' Don Layman, dr. , vodilni raziskovalec beljakovin in aminokislin, prej povedal mindbodygreen .

Če ste občutljivi na mlečne izdelke: sirotka (izolat)

Sirotko in kazein lahko povprečen človek, ki išče visokokakovosten vir beljakovin, uporablja izmenično. Če pa imate intoleranco za laktozo oz občutljiv na mlečne izdelke , razmislite o dodajanju izolata sirotkinih beljakovin, saj je vsebuje manj kot 1 % laktoze 13 in povzroča manj GI stisk kot kazein. Nasprotno pa je kazein boljša možnost, če imate alergijo na sirotko.

okt 20. zodiak

Če iščete beljakovinski prah, ki vas bo nasitil: kazein

Ker se kazein prebavlja počasneje kot sirotka, je boljši pri spodbujanju sitosti in povečanju občutka polnosti.

Če ste vegan: Niti eno

Sirotkine in kazeinske beljakovine v prahu so ni primeren za vegane , ki se bodo želeli odločiti za rastlinski beljakovinski prah namesto tega.

Povzetek

Kdaj jemati sirotkine in kazeinske beljakovine za najboljše rezultate

Strokovnjaki že leta priporočajo uživanje beljakovin znotraj anabolično okno po vadbi 14 30 do 120 minut za optimizacijo rasti skeletnih mišic in izgorevanje maščob. vendar novejše raziskave 15 je pokazala, da časovni razpored beljakovin ni tako kritičen, kot smo sprva mislili.

Torej, namesto da bi po vadbi potrebovali šejk s sirotkinimi beljakovinami, lahko preprosto uživate beljakovine ves dan, da spodbudite rast mišic. Večina strokovnjakov se strinja, da prehranjevanje 25 do 30 gramov od  visoko kakovostne beljakovine v vsakem obroku je trdna strategija za nasičenje dnevne potrebe po beljakovinah (običajno vsaj 100 gramov na dan za aktivne ljudi).

Če je vaš zdravstveni cilj izgubiti težo (zlasti maščobo) , vam lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga doseči. 'Povečanje vnosa beljakovin med obdobja omejevanja kalorij bi koristilo nekomu, ki želi shujšati,' pravi Nepocatych. 'Med hujšanjem se izgubita mišična in maščobna masa. Zato bo večji vnos beljakovin [čez dan] pomagal ohraniti mišično maso in porabiti več kalorij.'

Kazein je morda boljša možnost za hujšanje, saj je počasneje prebavljiv in dlje časa ohranja občutek sitosti. Poleg tega raziskave razkrivajo, da sirotka kratkoročno bolj nasiti, medtem ko  kazein dolgoročno bolj nasiti 16 .

Najbolje je, da večino beljakovin dobite iz polnovrednih virov hrane, vendar pa vam lahko sirotkine in kazeinske beljakovine v prahu pomagajo zapolniti vrzeli, kjer je to potrebno, da zagotovite, da vaše telo dobi beljakovine, ki jih potrebuje.

Povzetek

Kako izbrati najboljši izdelek

Če dopolnjujete beljakovine iz sirotke ali kazeina, se prepričajte, da ste izbrali izdelek, katerega čistost in učinkovitost so testirali v laboratorijih tretjih oseb. Dodatni certifikati vključujejo tiste iz Informirani šport , the Nacionalna sanitarna fundacija (NSF) , in USP preverjeno .

Transparentnost je prav tako ključnega pomena in želeli boste poiskati podjetje, ki si deli aminokislinski profil svojih izdelkov. Izogibajte se dodatnim sladkorjem in dodatkom ter se odločite za bolj trajnostno Organske beljakovine s certifikatom USDA ali certificirane beljakovine, hranjene s travo, kadar koli lahko.

Tukaj je kratek seznam tega, na kaj morate biti pozorni pri izdelku iz beljakovin sirotke ali kazeina:

• Testiranje tretjih oseb
• Brez sladkorja
• Nizka vsebnost aditivov
• 20 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin na porcijo
• 2,5 do 3 grame levcina 17 na porcijo za aktiviranje sinteze mišičnih beljakovin

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Sirotkine beljakovine so hitro prebavljivo prehransko beljakovinsko dopolnilo, ki ga telo hitro absorbira. Kazeinske beljakovine se počasneje prebavijo in absorbirajo v krvnem obtoku, vendar so dolgoročno bolj nasitne.

Tako sirotka kot kazein sta visokokakovostna, popolna vira beljakovin, ki lahko pomagata graditi skeletne mišice in spodbujata izgubo maščobe, če jo kombinirate z vadbo z odpornostjo. Prav tako vam lahko pomagajo izpolniti vaše dnevne potrebe po beljakovinah, če tega ne morete storiti z uporabo polnovredna živila sama.