Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ovirajo mišično rast in uspešnost, v skladu s pregledom znanosti

Ogljikovi hidrati so že dolgo demonizirani v svetu dobrega počutja in od leta 2022 14% Američanov je sledilo dieti ketogenih ali nizkih ogljikovih hidratov .

Vendar obstajajo dokazi, ki kažejo, da so ogljikovi hidrati (zlasti tisti z nizkim glikemičnim indeksom ) so bistveni za športnike in tiste, ki želijo zgraditi vitke mišice.

Tukaj je tisto, kar kažejo raziskave o slabostih, da bi šli z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ovirajo rast in delovanje mišic

A  Pregled študije objavljeno v Trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovni negi Analizirane raziskave ketogenih diet, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubo teže, regulacijo insulina, nastajanje mišic, vzdržljivostna vadba in drugo.

To je celovit povzetek tega, kar vemo o presečišču diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in mišičnih dobičkov.

Pregled kaže, da lahko omejevanje ogljikovih hidratov poveča oksidacijo beljakovin in s tem omeji razpoložljivost bistvene aminokisline - ki so potrebni za spodbujanje Optimalna sinteza mišičnih beljakovin in spodbujati okrevanje. 

Avtorji ugotavljajo, da je v koraku Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (prehranjevanje manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov 1  ali manj kot 26% celotnih kalorij iz ogljikovih hidratov na dan) za osem do 12 tednov lahko še dodatno omeji bistvene procese, ki vplivajo na rast mišičnih celic - zlasti v primeru anaerobne vaje kot dvigovanje uteži.

februar 13 zodiak

Z drugimi besedami, huda omejitev ogljikovih hidratov je lahko škodljiva za tiste, ki redno izvajajo visoko intenzivno vadbo-zlasti kadar se nadaljujejo po tednu ali dveh. 

To je rečeno, po ketogeni prehrani Za nekatere ljudi je lahko neverjetno koristno. Raziskave kažejo, da lahko ta vzorec prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga Zmanjšajte pogostost napadov pri ljudeh z epilepsijo in izboljšati ključne označevalce presnovnega zdravja, ko jih sledite šest do 12 mesecev 2 .

Torej zagotovo obstaja primer za odhod v Keto v nekaterih okoliščinah; To preprosto ni rešitev, ki ustreza ene velikosti (kot vsak načrt prehranjevanja). 

3 nasveti za gradnjo mišic

Namesto da bi močneje omejili en makronutrient, ta pregled kaže, da bi lahko razmislili o jemanju Pristop, ki vključuje hrano za gradnjo moči. Nekaj ​​ogljikovih hidratov lahko igra ključno vlogo pri mišični masi in splošnem zdravju.

Želite zgraditi mišice, vendar niste prepričani, kje začeti? Razmislite o teh zaganjalnih nasvetih: 

Naj bo beljakovina prednostna naloga

Medtem ko beljakovine ni Samo Macrontrient, na katerega se morate osredotočiti na pridobivanje mišic, je še vedno visoko na seznamu.

Priporočeni prehranski dodatek za sedeče odrasle je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan - vendar bi morali aktivni ljudje postajati veliko več.

Namesto tega streljajte za  1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže , določanje prednosti beljakovin visoko v levcinu - Aminokislina, ki je bistvena za gradnjo mišic.

Preberite več: 16 enostavnih načinov za uživanje več beljakovin + koliko potrebujete vsak dan

7. maj zodiak

Pojdite na kompleksne ogljikove hidrate

Če želite ohraniti svojo energijo, povežite beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. 'Kompleksni ogljikovi hidrati v sadju, zelenjavi, polnozrnati zrni in stročnicami vam dajejo energijo, potrebno za naporne vadbe, beljakovine Adam Meyer prej napisano na MindbodyGreen . Za kombiniranje obeh makronutrientov je koristno tudi za Stabilizacija krvnega sladkorja 3 .

Preberite več o najbolj zdravih ogljikovih hidratih, ki jih lahko dosežete tukaj .

Vključite trening moči, če še niste

Če želite graditi mišice, boste želeli Začnite trening moči, Osredotočenost na povečanje količine teže, ki jo sčasoma dvignete, da še naprej postavljate zadostno napetost na mišicah.

Začnite: Edini vodnik za trening moči, ki ga boste kdaj potrebovali (s 33 vajami)

Zdaj dvigovanje uteži ne sme biti edina oblika vadbe. Če uživate v vožnji, naj bodo na dnevnem redu. Če ste predani udeleženec joge, ga spremljajte. Gibanje je gibanje, in čeprav je trening moči morda najbolj koristen za gradnjo mišic, to ne popusti prednosti drugih oblik vadbe - še posebej, če vam prinesejo veselje. 

Odvzem

Nedavna študija pregleda kaže, da bi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko negativno vplivala na razvoj mišic in anaerobno delovanje, zaradi česar je za večino športnikov manj kot idealna izbira.

Vendar pa je protokol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristen za nekatere posameznike, zato je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden upoštevate spremembe v vzorcu prehranjevanja.

Tukaj je več o razmerju med vnosom beljakovin in gradnjo mišic, če se želite potapljati globlje . 

angelska številka 2424