Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zavirajo rast in učinkovitost mišic, glede na New Science Review

Ogljikovi hidrati so bili dolgo časa demonizirani v svetu dobrega počutja in od leta 2022 so 14 % Američanov je sledilo ketogeni dieti ali dieti z malo ogljikovimi hidrati .

dvojčki moški strelec samica

Vendar pa je vedno več dokazov, ki kažejo, da ogljikovi hidrati (zlasti tiste z nizkim glikemičnim indeksom ) so bistvenega pomena za športnike in tiste, ki želijo zgraditi čiste mišice. Evo, kaj kažejo najnovejše raziskave o slabih straneh uživanja malo ogljikovih hidratov.

Diete z malo ogljikovimi hidrati lahko motijo ​​rast mišic in učinkovitost

A nedavna pregledna študija objavljeno v Trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovni negi analiziral raziskave o ketogenih dietah, dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hujšanju, uravnavanju inzulina, oblikovanju mišic, vzdržljivostni vadbi itd. To je izčrpen povzetek tega, kar vemo o presečišču diet z malo ogljikovimi hidrati in pridobivanja mišične mase.

Pregled kaže, da lahko omejevanje ogljikovih hidratov poveča oksidacijo beljakovin in s tem omeji razpoložljivost esencialne aminokisline — ki jih je potrebno spodbuditi optimalna sinteza mišičnih beljakovin in spodbuja okrevanje.

Avtorji ugotavljajo, da je spremljanje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (prehranjevanje manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov ali manj kot 26 % skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov na dan) za osem do 12 tednov lahko dodatno omeji bistvene procese, ki vplivajo na rast mišičnih celic – zlasti v primeru anaerobne vaje kot dvigovanje uteži.

Z drugimi besedami, močno omejevanje ogljikovih hidratov je lahko škodljivo za tiste, ki redno izvajajo visoko intenzivno vadbo – še posebej, če se nadaljuje dlje kot teden ali dva.

To je rečeno, po ketogeni dieti je lahko za nekatere ljudi izjemno koristno. Raziskave kažejo, da lahko ta vzorec prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati pomaga zmanjša pogostnost napadov pri ljudeh z epilepsijo in izboljšati ključne označevalce presnovnega zdravja, če jih spremljate šest do dvanajst mesecev . Torej v nekaterih okoliščinah zagotovo obstaja razlog za prehod na keto; preprosto ni rešitev, ki bi ustrezala vsem (v resnici kot vsak prehranjevalni načrt).

3 nasveti za izgradnjo mišic za domov:

Namesto da bi strogo omejili eno makrohranilo, ta pregled predlaga, da bi morda razmislili o jemanju pristop, ki bolj vključuje hrano za krepitev moči. Nekaj ​​ogljikovih hidratov lahko igra ključno vlogo pri mišični masi in splošnem zdravju.

Želite zgraditi mišice, vendar niste prepričani, kje začeti? Upoštevajte te namige za začetnike:

Naj bodo beljakovine prednostna naloga

Medtem beljakovine ni samo makrohranilo, na katerega se morate osredotočiti za pridobivanje mišic, je še vedno visoko na seznamu. Priporočeni prehranski vnos za sedeče odrasle osebe je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan, vendar bi morali aktivni ljudje prejemati veliko več. Namesto tega streljaj za 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže , dajanje prednosti beljakovinam veliko levcina — aminokislina, bistvena za izgradnjo mišic.

PREBERI VEČ: 16 preprostih načinov, kako zaužiti več beljakovin + koliko dnevno potrebujete

Posezite po kompleksnih ogljikovih hidratih

Če želite ohraniti svojo energijo, združite beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. 'Kompleksni ogljikovi hidrati v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah vam dajejo energijo, potrebno za naporno vadbo, medtem ko beljakovine pomagajo obnavljati in graditi mišice,' certificirani holistični nutricionist Adam Meyer prej pisal na mindbodygreen . Kombinacija obeh makrohranil je koristna tudi za stabilizacija krvnega sladkorja .

Tukaj izveste več o najbolj zdravih ogljikovih hidratih .

Vključite trening za moč, če ga še niste

Če želite zgraditi mišice, boste to želeli začeti s treningom moči, osredotočanje na povečanje količine teže, ki jo sčasoma dvignete, da boste še naprej dovolj napenjali svoje mišice.

ZAČETI: Edini vodnik za vadbo moči, ki ga boste kdaj potrebovali (s 33 vajami)

Ni nujno, da je dvigovanje uteži vaša edina oblika vadbe. Če uživate v tekih, jih imejte na dnevnem redu. Če ste predani obiskovalec tečaja joge, kar tako nadaljujte. Gibanje je gibanje in čeprav je trening moči morda najbolj koristen za izgradnjo mišic, to ne zmanjša prednosti drugih oblik vadbe – še posebej, če vam prinašajo veselje.

Odvoz

Nedavna pregledna študija kaže, da bi lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov negativno vplivala na razvoj mišic in anaerobno zmogljivost, zaradi česar je za večino športnikov manj kot idealna izbira. Vendar pa je protokol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristen za nekatere posameznike, zato je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden razmislite o spremembi vzorca prehranjevanja. Tukaj več o razmerju med vnosom beljakovin in izgradnjo mišic, če se želite poglobiti .