Je tuna dobra za vas? Koristi za zdravje, tveganja in kako ga varno uživati

Od tuninih suši zvitkov do sendvičev s tunino, tuna je vsestranska beljakovina. Medtem ko so vse ribe, vključno s tuno, vir pomembnih hranil, je pri izbiri tune treba upoštevati okoljske in zdravstvene pomisleke.

Tukaj je, kaj morate vedeti o prehrani tune, koristih za zdravje in o tem, kako jo varno uživati.

Vrste tune

Tuna je ena najpogosteje zaužitih vrst rib na svetu. Pravzaprav je tuna v pločevinkah drugi najbolj porabljen morski izdelek v Ameriki , na vrhu le še kozice.

Večina tune, ki jo najdemo v konzerviranih izdelkih, je tuna skipjack , ki je najmanjša in najbolj številna vrsta komercialne vrste tuna. Skipjack ima raje toplejše vode in je skoncentriran v tropskih območjih Atlantika, Tihega in Indijskega oceana. Albacore , znan tudi kot beli tun, je še ena vrsta tuna, ki jo pogosto najdemo v izdelkih iz konzervirane tune, ki so nekoliko večji od črtastega tuna. Albacore lahko najdemo v vseh oceanskih vodah in Sredozemskem morju.

Skipjack ima bogatejši, bolj ribji okus v primerjavi s belim belom, ki ima lažji in blažji okus. Ahi in rumenoplavuti tun sta drugi vrsti tuna blagega okusa, ki ju pogosto postrežemo surovo kot sašimi in kuhamo v obliki zrezka. 

Povzetek

prehrana

Hranilna vrednost izdelkov iz tune se razlikuje glede na vrsto. Na primer, tuna, konzervirana v olju, vsebuje več kalorij in maščob kot sveža tuna in konzervirana v vodi.

Tukaj je a prehranska razgradnja 1 1 pločevinka bele tune, konzervirane v vodi:

• Kalorije: 220
• Beljakovine: 40,6 gramov
• maščobe: 5,1 grama
• Nasičene maščobe: 1,36 grama
• Polinenasičene maščobne kisline: 1,91 grama
• Holesterol: 72,2 miligrama
• Natrij: 648 miligramov
• Vitamin D: 138 ie

'Tuna vsebuje veliko beljakovin, vendar malo kalorij in nasičenih maščob,' funkcionalni nutricionist Barbara Sobel, MS, CNS, LDN , poudarja mindbodygreen. Poleg tega, da ima malo kalorij in veliko beljakovin , tuna je bogata z več vitamini in minerali, vključno z B12 in selenom. 

B12 2 je potreben za vitalne procese, kot so nevrološke funkcije, metabolizem in tvorba rdečih krvnih celic, medtem ko selen 3 ima antioksidativne lastnosti in je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov. 

»Tuna vsebuje tudi protivnetno omega-3 maščobe 4 , čeprav ne toliko kot nekatere mastnejše ribe, kot so losos, skuša in sled,« pravi Sobel.

Poleg tega je tuna ena redkih prehranski viri vitamina D , v maščobi topen vitamin, ki igra ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, zdravju kosti in drugih vitalnih telesnih procesih.

Sveže v primerjavi s pakiranimi ali konzerviranimi

Vsi izdelki iz tune so bogati z beljakovinami in relativno malo kalorijami, vendar zaradi visoke vsebnosti maščob tuna, konzervirana v olju, ima več skupnih kalorij 5 v primerjavi z sveža tuna 6 in tuna, konzervirana v vodi. 

Številne znamke tunine v pločevinkah uporabljajo cenejše rastlinska olja kot sojino olje v njihovih izdelkih iz tune v pločevinkah. vendar najbolje je omejiti vnos rastlinskih olj , kot je soja in koruzno olje , in se odločite za bolj zdrava olja namesto tega. Če kupujete tuno, konzervirano v olju, poiščite znamke, ki uporabljajo ekstra deviško oljčno olje , ki je bolj hranljiv in manj predelan kot cenejše alternative.

Tudi tuna v pločevinkah, vključno s tuno, konzervirano v vodi in tuno, konzervirano v olju, vsebuje veliko več natrija v primerjavi s svežo tuno zaradi dodajanja soli med postopkom konzerviranja. Če ste občutljivi na natrij, boste morda želeli izbrati tuno v pločevinkah brez dodane soli, kar lahko pomaga zmanjšati vnos dodane soli. 

Prednosti

Uživanje morske hrane na splošno je povezano z številne koristi za zdravje , vključno z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter zaščito pred nekaterimi vrstami raka. Poleg tega tuna zagotavlja številna pomembna hranila, od katerih jih veliko primanjkuje v povprečni ameriški prehrani. Tukaj je nekaj možnih zdravstvenih koristi, povezanih z uživanjem tune:

Lahko izboljša zdravje srca

Tuna vsebuje veliko hranil, ki ščitijo srce, vključno s protivnetnimi maščobami omega-3. Te maščobne kisline krepijo zdravje srca s spodbujanjem zdravega delovanja krvnih žil, zaščito pred poškodbami celic in spodbujanjem zdrave ravni maščob v krvi.

Pregled, ki je vključeval 34 metaanaliz   7 ugotovili, da je bilo vsako povečanje zaužitja rib za 100 gramov na dan  povezana z 12 % manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen 7 , v povprečju 25 % manjše tveganje za srčni infarkt in 20 % manjše tveganje za srčno popuščanje. 

Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki sledijo zdravi prehrani z veliko morske hrane, manjše tveganje za nekatere vrste raka. Na primer, zgoraj omenjeni pregled je pokazal, da je bilo vsako povečanje porabe rib za 100 gramov na dan povezano s  35 % zmanjšano tveganje za raka jeter 7 .

Drugi pregled je pokazal, da so imeli ljudje v najvišji kategoriji uživanja rib v primerjavi z ljudmi, ki so jedli najmanj rib, znatno  6 % zmanjšano tveganje za nastanek kolorektalnega raka 8 . Raziskovalci domnevajo, da je poleg hranilnih snovi, ki ščitijo pred rakom in so koncentrirane v morski hrani, ta zaščitni učinek morda posledica tega, da ljudje, ki jedo več rib, jedo manj rdečega in predelanega mesa, ki sta močno povezana s kolorektalnim rakom 9 .

Je vir vitalnih hranil

Morski sadeži so glavni prehranski vir omega-3 maščob DHA in EPA. Čeprav lahko vaše telo tvori DHA in EPA iz ALA, ki jo najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot je chia semena , je stopnja konverzije slaba. Dejansko študije kažejo, da je stopnja pretvorbe ALA v EPA in DHA med 7 in 21 % ter 0,01 in 1 % 10 , oz.

Zaradi tega najučinkovitejši način za vzdrževati optimalno raven DHA in EPA  je jesti živila, bogata s temi maščobami, kot so morski sadeži, oz dopolnite z ribjim oljem, krilovim oljem ali oljem iz alg , ki je rastlinski vir DHA in EPA. Tuna poleg omega-3 vsebuje tudi hranila, kot so B12, železo, vitamin D in selen, ki jih primanjkuje v prehrani mnogih ljudi. 

Lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo

Tuna je bogata z beljakovinami , najbolj nasitno makrohranilo. Dodajanje visokokakovostnih virov beljakovin, kot je tuna, v obroke in prigrizke vam lahko pomaga, da se po jedi počutite zadovoljni, kar vam lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij. Zato so diete z visoko vsebnostjo beljakovin dokazano  učinkovita za hujšanje .

Poleg tega sledite dieti z visoko vsebnostjo beljakovin mišična masa 11 ko izgubljate težo, kar vam lahko pomaga vzdrževati zdrav metabolizem v mirovanju ali kalorije, ki jih telo porabi v mirovanju.

Lahko spodbuja dolgoživost

Ljudje, ki sledijo prehrani, bogati z morskimi sadeži, običajno živijo dlje kot tisti, ki uživajo majhne količine morske hrane. Glede na ugotovitve nedavne študije, uživanje več rib, pa tudi sadja in zelenjave,  bistveno pozitivno vpliva na pričakovano življenjsko dobo 12 . Uživanje rib je bilo povezano tudi z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov, vključno s smrtjo, povezano s srčnimi boleznimi.

Zgoraj obravnavani krovni pregled je pokazal, da je bilo vsako povečanje porabe rib za 100 gramov na dan povezano z  8 % nižje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov 7 . (Obstaja razlog, da so ribe temelj mnogih, ki se osredotočajo na dolgoživost Diete modre cone .) Upoštevajte, da se večina študij, ki raziskujejo učinke uživanja morske hrane na zdravje, osredotoča na vnos morske hrane na splošno, ne na določene vrste rib, kot je tuna.

Tudi, čeprav je tuna hranljiva, druge vrste rib, kot sardele in skuše so bolj koncentrirane v določenih hranilih, kot so omega-3, in v veliki meri veljajo za več trajnostno kot tuna. 

škorpijon in privlačnost raka

Pomisleki in stranski učinki

Nobenega dvoma ni, da je tuna hranljiva, vendar številni strokovnjaki za zdravje in trajnost svetujejo, da pazite na vnos te priljubljene ribe iz več razlogov:

Vsebuje več živega srebra kot druge ribe

Nekatere ribe vsebujejo veliko živega srebra, težke kovine, ki jo telo zlahka absorbira. Živo srebro je toksin, ki ga ribe absorbirajo skozi škrge med plavanjem in z uživanjem z živim srebrom bogatega planktona. Večje ribe imajo običajno več živega srebra kot manjše ribe. To je zato, ker večje ribe uživajo veliko število manjših rib, ki se hranijo s planktonom, ki vsebuje živo srebro.

Na splošno velja, da večje in starejše kot so ribe, višje so ravni živega srebra. 

Tuna žal velja za enega najbolj ustreznih prehranskih virov 13 živega srebra na svetu. 'Ker je tuna višje v prehranjevalni verigi, ponavadi zadrži več živega srebra v svojih maščobah,' dietetik, osredotočen na podnebje Dana Ellis Hunnes, dr., MPH, R.D. ., pove mindbodygreen. Hunnes to pojasnjuje živo srebro je znan nevrološki motilec 14  in negativno vpliva na možgane, zlasti pri razvijajočih se plodovih in majhnih otrocih. 

Imejte v mislih to živo srebro v surovi tuni je bolj biološko uporabno 13 na vaše telo kot živo srebro, ki ga najdemo v kuhani tuni, zato so ljudje, ki pogosto uživajo izdelke iz surove tune, kot je tunin sašimi, izpostavljeni povečanemu tveganju za nastanek visokih ravni živega srebra. 

Obstajajo tudi pomisleki glede trajnosti rib, ki so višje v prehranjevalni verigi, kar bomo podrobneje obravnavali v nadaljevanju.

Možnosti z nižjo vsebnostjo živega srebra

Številne ribe so onesnažene z mikroplastiko

Druga slaba stran uživanja tune in vseh morskih sadežev je, da ribe vsebujejo mikroplastiko – majhne kose plastike manj kot 5 milimetrov (0,19 palca) 15 po dolžini najdemo v morskih okoljih, kot so oceani in zalivi. 'Osem milijonov metričnih ton plastike vsako leto konča v oceanu iz virov, kot so zavržene ribiške mreže in plastični smeti, kemikalije, ki jih najdemo v plastiki, pa se bioakumulirajo v prehranjevalni verigi,' pravi Hunnes. 

Spojine, prisotne v mikroplastiki 16 , vključno s polibromiranimi difenil etri (PBDE), bisfenolom A (BPA) in nonilfenolom (NP), so strupeni in lahko škodujejo zdravju ljudi. Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli, kako uživanje hrane, ki vsebuje mikroplastiko, kot je tuna, vpliva na naše zdravje, mnogi strokovnjaki, vključno s Hunnesom, menijo, omejite vnos morske hrane, ki vsebuje mikroplastiko , kot tuna. 

Tuna proti drugim ribam

Evo, kako se tuna ujema z drugimi priljubljenimi ribami glede hranilne vrednosti, trajnosti, okusa in cene:

• Tuna proti lososu: Losos je bolj masten od tuna, zato je v kalorij in omega-3 maščob 17 . Čeprav se okus razlikuje glede na sorto, ima losos na splošno močnejši okus kot tuna. Tuno in lososa lahko kupite v konzervirani, sveži in zamrznjeni obliki ( s kožo in brez ) in jih uživamo na podobne načine, na primer na vrhu solate in pečene. Cene se razlikujejo, vendar so izdelki iz konzerviranega lososa običajno dražji od konzervirane tune. 
• Tuna proti sardinam: Sardine 18 pogosto spregledajo bolj priljubljeni ribji izdelki v pločevinkah, kot sta tuna in losos. Čeprav so te majhne ribe manj priljubljene kot tuna, so polne več hranilnih snovi, kot so omega-3, kalcij in železo. Poleg tega pogosto veljajo za bolj trajnostno izbiro kot tuna. Sardine imajo bolj slan, nekoliko bolj ribji okus kot tuna in jih pogosto uživamo na vrhu krekerjev kot prigrizek ter dodajamo jedem, kot so testenine, da povečajo okus in vsebnost beljakovin. 

Trajnostni nakupi

Ne bomo ga sladkali: nakupovanje trajnostne morske hrane je lahko izziv. 'Industrija morske hrane je zapletena, mednarodna in niansirana. Ljudje po vsem svetu se zanašajo na morsko hrano za svojo prehrano in gospodarsko preživetje. Kljub temu se naši oceani prekomerno lovijo, ribolov pa škoduje občutljivim habitatom in onesnažuje naše vode,' pravi Sobel.

Poleg tega Sobel poudarja, da ne morete vedno zaupati temu, kar preberete na etiketi tune. 'Beseda 'trajnostno' ni uradno certificirana oznaka. Ne pomeni nič posebnega in jo lahko uporablja vsako podjetje v katerem koli kontekstu,' opozarja. 

Na srečo imajo nekatera območja stroge ribolovne predpise, ki zagotavljajo, da se iz oceana ne vzame preveč rib naenkrat. Ribiči vse pogosteje uporabljajo tudi metode, ki imajo za posledico manj prilova (t.i. ribe, ki se ujamejo, a se ne prodajo), kot je lov na ribiško palico.

Čeprav je težko regulirati tako obsežno industrijo, je Oznaka Marine Stewardship Council (MSC). velja za morske sadeže, za katere je bilo potrjeno, da izvirajo iz zdravih staležev rib.

The Oglejte si morsko hrano v akvariju Monterey Bay Orodje za iskanje po priporočilih morske hrane vam lahko pomaga tudi pri iskanju vrst tunov, ki so dobro upravljane in ulovljene oz. gojene na načine, ki manj škodujejo okolju . Uporaba teh dveh orodij je dober način, da začnete nakupovati več trajnostna morska hrana .

mbg-jev izbor trajnostnega tuna

Torej, je zdravo? 

Tuna je hranilno bogata hrana, ki zagotavlja beljakovine, esencialne maščobe, vitamine in minerale. Poleg tega so diete, bogate z morskimi sadeži, povezane z več koristmi za zdravje, kot je zmanjšano tveganje za običajna zdravstvena stanja, kot sta kolorektalni rak in bolezni srca.

Vendar pa obstajajo pomisleki v zvezi z živim srebrom in kopičenjem mikroplastike v tunu ter vplivom ribiške industrije na okolje. Torej, če se odločite za uživanje tune, je pametno omejiti uživanje na približno eno porcijo na teden in izbrati trajnostno ulovljene izdelke iz tune, kadar koli je to mogoče.

444 ljubezenski pomen

Kako zdravo jesti tuno

Mnogi Američani jedo preveč tune, preprosto in preprosto. Študije kažejo 19 da so ravni živega srebra precej visoke tako v izdelkih iz konzervirane kot v surovi tunini, in da bi preprečili kopičenje živega srebra, organizacije, kot je Sklad za zaščito okolja odraslim priporočamo, da omejijo uživanje konzervirane bele ali bele tune na trikrat na mesec ali manj.

Priporočljivo je, da nosečnice dodatno omejijo uživanje tune in izberejo ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot je tiste na tem seznamu FDA 20 .

Če želite zmanjšati porabo, zamenjajte tuno za manjše ribe, za katere je manj verjetno, da bodo kopičile visoke ravni živega srebra, kot so losos, skuša, inčuni, sled in sardele ( S.M.A.S.H. ribe). Uživanje raznolike morske hrane bo pomagalo zmanjšati vnos živega srebra in še vedno izkoristiti zdravstvene koristi mastnih rib. 

pogosta vprašanja

Odvoz

Tuna je beljakovina, bogata s hranili, ki zagotavlja vitamine in minerale, kot sta B12 in selen, ter maščobe omega-3, ki jih v prehrani mnogih ljudi primanjkuje.

Čeprav študije kažejo, da lahko diete, bogate z morsko hrano, nudijo izjemne koristi, je treba te koristi pretehtati glede na možna tveganja. Najbolje je, da tuno uživate zmerno in več mešate trajnostne izbire morske hrane kot so sardele, sardoni in sled v vaši prehrani. Ko kupite tuno v pločevinkah, se prepričajte, da je zapakirana zdravo olje za kuhanje .