Kako optimizirati sintezo mišičnih beljakovin z močnim treningom in prehrano

Ali se redno odpravite v telovadnico (ali tečete ali hodite na fitnes), vendar ne opazite, da so mišice videti bolj tonirane kot prej? No, to je težaven oddih, vendar vadba ne pomeni samodejno na rast mišic. 

In ne glede na to, ali pridobite mišice ali ne, izgubite ali ohranite tisto, kar imate trenutno, je odvisno od hitrosti sinteze mišičnih beljakovin - ki jo regulirajo predvsem trening odpornosti in uživanje beljakovin.

Razčlenimo osnove sinteze mišičnih beljakovin, da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje vadbe in obroke. 

Kaj je sinteza mišičnih beljakovin?

Mišično tkivo je dinamično, mišične beljakovine pa se razgrajujejo in ustvarjajo (hkrati) čez dan. 

Sinteza mišičnih beljakovin  1 je mišična ustvarjanja te enačbe. Med tem postopkom je telo vključeno aminokisline (aka gradniki beljakovin) v mišično tkivo za proizvodnjo novih mišičnih beljakovin. To so lahko kontraktilne beljakovine, kot sta aktin in miozin, beljakovine, ki uravnavajo te kontrakcije, ali strukturne beljakovine, ki pomagajo mišični stabilnosti. 

Ustrezno mišično in vitko tkivo je koristno za spoznanje, Metabolično zdravje 2 in ravni vnetja 3 . Pomaga tudi za zaščito pred zlomi kosti 4 ki postanejo pogostejši s starostjo.

Je torej sinteza mišičnih beljakovin enaka kot rast mišic?

Ne čisto. Da se mišice rastejo, mora hitrost sinteze mišičnih beljakovin preseči stopnjo razpada mišičnih beljakovin. 

1000 angelskih števil ljubezen

Če ne, bo velikost mišic bodisi ostala enaka ali pa se skrčila (in zagotovo mi ne želim, da se to zgodi ).

Kaj spodbuja sintezo mišičnih beljakovin?

Dva glavna scenarija, ki poganjata sintezo mišičnih beljakovin  5 Za odrasle: trening moči in vnos beljakovin. 

In to ni eno ali drugo situacija. Oba sta potrebna, da resnično maksimirata sintezo mišic in nato, upajmo, rast. Tu je vaš akcijski načrt za ponovno vzpostavitev sinteze mišičnih beljakovin:

Prednostno določite in spremljajte vnos beljakovin

Prehranski beljakovine telesu zagotavlja aminokisline, potrebne za izgradnjo beljakovin. Obstaja 20 aminokislin, ki sestavljajo vse beljakovine v človeškem telesu. Telo lahko notranje proizvaja nekaj aminokislin, vendar je devet aminokislin bistvenih in jih je treba zaužiti s prehrano. 

Torej morate na splošno dobiti dovolj beljakovin in dovolj pravih aminokislin za sintezo mišičnih beljakovin. 

Kakšne beljakovine so najboljše?

Oba živalske beljakovine (Tako kot meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca itd.) In rastlinske beljakovine (kot so tofu, leča, stročnice, oreščki in semena) zagotavljajo aminokisline.

Živalske beljakovine se štejejo za popolne beljakovine, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Nekatera rastlinska hrana (kot so kvinoja, soja in ajda) so tudi popolne beljakovine, večina pa ne. 

Tehnično lahko še vedno dobite beljakovine, ki jih potrebujete za zdravje mišic, če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani. Vendar morate biti zelo pridni, da jeste dovolj (in različne) rastlinske hrane. 

Beljakovinski praški Prav tako dostavimo koncentriran vir aminokislin. Sirotkine beljakovine , zlasti je povezan s presnovo beljakovin - zlasti Po napornem vadbi 6 —Od dejstvu, da je veliko v esencialni aminokislini levcin . Raziskave to kažejo levcin pomaga initi in urejati 7 Procesi gradnje mišic in traja približno 2,5 grama levcina 8 spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin. Večina rastlinskih beljakovin ne ustreza temu pomembnemu pragu.

Povezano branje: 15 živil z veliko levcina: ugodnosti, načrti obrokov in še več

Koliko beljakovin morate jesti, da spodbujate sintezo mišičnih beljakovin?

The natančno količina, ki jo potrebujete, je individualizirana in je odvisna od vaše starosti, spol , Raven aktivnosti, mišična masa in splošno zdravje. 

Golo minimum Priporočila za beljakovine N za zdrave odrasle je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan (za nekoga, ki tehta 150 kilogramov, je približno 55 gramov). 

Toda resnično spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin, Raziskovalci priporočajo, da ciljate veliko višje 9 za približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Torej bi enaka 150-kilogramska oseba potrebovala približno 109 do 150 gramov beljakovin na dan. 

'Kar je dostopno, je cilj za 20 do 30 gramov beljakovin vsak obrok,' pravi registrirani dietetik in zdravstveni trener Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Nato dodajte nekaj prigrizki z visoko beljakovinami in na poti ste na poti, da dosežete svoje beljakovinske cilje.

Kdaj bi morali jesti beljakovine, da optimizirate mišične dobičke?

Kdaj  porabite beljakovine tudi pomembne. 

Čeprav večina ljudi na večerji poje večji del svojega dnevnega vnosa beljakovin, raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. , prej povedali MindbodyGreen , 'Prvi obrok dneva po nočnem obdobju posta je najpomembnejši za sintezo mišičnih beljakovin.' 

Torej, a Zajtrk z visoko beljakovinami je pomembno. Toda beljakovine bi morale biti sestavni del vsakega obroka (in prigrizka) čez dan, da ohranijo stalno oskrbo z aminokislinami, ki so na voljo mišicam, zlasti v urah po vadbi. 

Povzetek

Povečajte svoj trening moči

Medtem ko jih še vedno Številne koristi za kardio vadbo  10 (kot izboljšanje zdravja srca in krvnega tlaka), 'opravljanje kardio, ne da bi se vadili vadbe moči, ni dovolj primerno za izgradnjo mišic,' pravi Cording.

3. marec znak

Moč oz Trening za odpor 11 pomeni, da mišice delate proti sili. Ta odpornost je ustvarjena iz telesne teže, utežnih strojev ali odpornih pasov. Prav tako lahko nosi perilo ali otroke po stopnicah. 

Ta odpornost poškoduje mišico in ustvari drobne solze v tkivu. In to je pravzaprav dobra stvar. Ta škoda Postopki popravila signalov 12 Da bi močneje gojili mišice. 

'Pomembno je upoštevati, da se lahko ta rast zgodi le, če se na vaše mišice postavi zadostna napetost,' Brianna Frutchey, R.D., CPT , prej je povedal MindbodyGreen. 

'Če vsak teden nenehno dvigujemo enako količino teže v isti količini ponovitev, bo rast mišic planota,' ugotavlja. 

Koliko treninga moči morate opraviti?

The Ameriški fakultet za športno medicino  11 Priporoča, da vključite vsaj dva dni na teden treninga moči, da bi delali vse glavne mišične skupine (vključno z gluteni, hrčkami, hrbtom, rameni, trebuhom itd.).

Toda trajanje seje, število ponovitev in stopnja upora se bodo razlikovali glede na osebo. 'Pomembno je biti namerni z močnim treningom na ravni, ki je primerna za vas,' poudarja Cording.

Niste prepričani, kje začeti? Oglejte si naše  Celovit vodnik za trening moči tukaj . 

Povzetek

Pogosta vprašanja

Odvzem

Sinteza mišičnih beljakovin je stalni proces v telesu. In spodbujanje tega procesa je ključnega pomena za ohranjanje mišične mase, ki jo trenutno imate, in za rast. Najboljši način za optimizacijo tega notranjega procesa je Prepričajte se, da imate prednost vnosa beljakovin Pri vsakem obroku (skupno približno 100 gramov na dan) in vključite trening moči na zahtevni - vendar primerni - za vas.