Kako preprečiti sarkopenijo in obdržati mišice s starostjo

Na levi strani zaslona se mlada ženska potisne skozi sklop mrtvih dvigov, roke pa so se znojile pod težo težkih dumbbells. Na desni se starejša ženska upogne, da z lahkoto dvigne par vrečk z živili. 'Jaz to Ko sem mlajši, 'bere besedilo na zaslonu' to Ko sem starejši. '

Ta vrsta videoposnetka vadbe lahko zdaj najdemo po vsem Tiktoku in Instagramu - nova oblika 'Fitspo', ki govori o vse večji zavesti, da je vadba odpornosti bistvena za preprečevanje sarkopenije in spodbujanje zdravega staranja.

Kaj je Sarcopenia?

Sarcopenia (iz grščine  Je bilo storjeno ,, 'Meso' in  PEIA , 'revščina') opisuje hitro izgubo mišične mase in funkcije.

Študije ocenjujejo, da je to med 5% 1 in 16% Oseb, starejših od 65 let  Ali Novitsky, M.D. ., meni, da je morda še bolj pogost, kot kažejo raziskave. 'Do 60. leta bi rekel, da v povprečju prizadene 20% ljudi. Ko bomo dosegli 80, je približno 50%,' pravi MindbodyGreen.

Težko je vedeti resnično razširjenost Sarcopenije, ugotavlja Novitsky, saj večina ljudi ne testira redno zdravja mišic. (Ne morete samo povedati, če pogledate, koliko mišic imajo; različni tipi telesa bodo mišice shranjevali drugače.)

Če želite slediti spremembam v muskulaturi, boste morali izstopiti za dvojno rentgensko absorptiometrijo (DEXA) na zdravniku ali na domači lestvici telesne sestave. Strokovnjaki ugotavljajo, da potrebujemo bolj dostopna orodja, nekateri pa si prizadevajo za razvoj cenovno ugoden standardiziran test za zdravje mišic - Toda to je verjetno že leta.

Medtem se moramo vsi (zlasti ženske) zavedati, koliko mišic imamo, saj nas sarkopenija poveča tveganje kognitivni upad 2 , povečana dovzetnost za okužbo 3 in Metabolični sindrom 4 .

'Under-Muskulatura tako zelo vpliva tudi na vaše ravnotežje in to lahko privede do padcev,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , dodaja športni nutricionist na univerzi v državi Georgia (UGA). Sarcopenia je povezana z osteoporozo 5 , ki lahko ljudi tudi nagne k potencialno uničujočim padcem.

Dokazi so jasni: če želite zdravo in udobno starati, je ključno zavzeti sarkopenijo.

31. julij znak

Sarkopenija pri ženskah proti moškim

Ali je mogoče preprečiti?

Williams napoveduje, da bo Sarcopenia v prihodnosti postala le pogostejša, saj so ljudje vse bolj sedeči in privezani na tehnologijo. Vzpon Agonisti GLP-1, kot je Ozempic lahko tudi posredno prispeva k upadu mišične mase.

Novitsky, ki pogosto sodeluje s pacienti na GLP-1, ugotavlja, da je do 25% vsakega kilograma izgubljenih teže lahko vitko maso, če zdravila ne bodo združena z zdravim življenjskim slogom.

Čeprav je Sarcopenia razmeroma pogosta (in bi lahko v prihodnjih letih postala še bolj), nikakor ni neizogibna. Od 30. leta starosti je Naravno izgubiti ~ 1% vitke mišične mase 6 na leto, vendar strokovnjaki ugotavljajo, da vam s pravimi navadami ni treba izgubiti več kot to.

Znaki izgubljate mišice

Tu so štirje najboljši načini za izgradnjo močne banke mišic in skozi leta še naprej delati nahajališča, da bi preprečili sarkopenijo.

Kako zmanjšati tveganje za sarkopenijo

Trening moči nekajkrat na teden (tudi če je le nekaj minut)

Medtem ko kardio ima na tone ugodnosti , trening moči je ključnega pomena za Sinteza mišičnih beljakovin (Rast novih mišic).

Tri dni na teden je trening za odpornost (z utežmi ali brez njih) več kot dovolj za izboljšanje mišične moči in delovanja, ugotavlja Osebni trener in športnik Angela Gargano . Raje razdeli vadbe na en dan zgornjega dela telesa, en dan spodnjega dela telesa in en dan v celotnem telesu-vsak vključuje preproste poteze, ki jih je mogoče sčasoma postopoma izravnati.

kozorog ženska rak moški

Na primer, lahko začnete s standardnim počepom brez uteži. Čez nekaj tednov lahko uvedete lahke uteži, povečate svoje število ponovitev ali preizkusite bolj zahtevne različice, kot so počep, SUMO Squat ali premor. Lahko preizkusite, koliko počepov lahko naredite v eni minuti vsakih šest tednov ali tako, da spremljate svoj napredek in ostanete motivirani za napredovanje.

To je samo en pristop in na koncu dneva Gargano pravi: 'Narediti morate nekaj, kar ste navdušeni, da se pokažete in narediš.' Igrajte se naokoli, da bi našli rutina treninga odpora, v kateri uživate - in ne počutite se, kot da bi morali preživeti ure v telovadnici.

'Ljudje niso dovolj dosledni, ker sodijo v vse ali nobeno miselnost. Mislijo, da če nimajo uro, ne bo delovalo, zato tega sploh ne počnejo,' pravi Novitsky. 'V resnici je doslednost ključna ... če trpite treniranje 10 minut, tri dni v tednu, boste izboljšali dolgo življenjsko dobo in funkcionalnost.'

Jejte visokokakovostne beljakovine ob vsakem obroku

Brez beljakovin ne morete graditi mišic. Medtem ko je vaš Zahteve za beljakovine Ali se bo odvisno od vaše starosti, stopnje aktivnosti itd. spodbujati zdravje mišic .

Razmik med beljakovinami - Versus jedo večino na večerji, kot to počnejo številni Američani - pomeni, da vaše telo dobi enakomeren vir aminokislin, ki jih potrebuje za obnovo mišic po vadbi. Meso, mlečne in živalske beljakovine so ponavadi boljše spodbujanje rasti mišic 7 , ugotavlja, toda tofu, kvinoja in grahove beljakovine veljajo za kakovostne rastlinske vire.

Če se borite za doseganje svoje dnevne kvote - težavo, ki bi se lahko spopadle z mnogimi ženskami, potem ko bi bile pogojene, da bi to verjele 'Jesti manj' je najboljši način za zdravo —Gargano priporoča počasi Dodajanje še nekaj gramov beljakovin na zajtrk Za začetek se premaknete na druge obroke, ko se boste bolj udobno.

Raziskave kažejo, da dopolnjuje z Levcin bogat sirotkini beljakovinski prah , ki je morda bolj prijeten za ljudi z lažjimi apetiti, lahko pomaga tudi Boj proti sarkopeniji in izboljšuje mišično maso 8 .

Vzemite si okrevanje tako resno kot vadbe

Čeprav se bomo morda odšli od težke vadbe do težke vadbe, ko smo mladi, ko se staramo, postane naše okrevanje prav tako pomembno kot naša vadba.

'Vaše telo potrebuje čas, da se ozdravi, da se okrepi,' pravi Gargano. 'Zato ravnajte z dnevi okrevanja na enak način kot na dneve vadbe. Če si opomorete tako močno, kot trenirate, boste videli ogromno razliko.' Raztezanje, nagiba do bolečih mišic , jemanje dni okrevanja kot jih potrebujete, in Vsako noč dovolj spanje so bistvene.

151 angelsko število

Poiščite skupnost

Nazadnje, Novitsky pravi, da če najdete skupnost, ki vas bo spremljala, še toliko bolje.

Ko boste gradili moč, boste neizogibno preskočili vadbo ali morali znižati obrok z manj kot zvezdniškim prehranskim profilom, vaš podporni sistem pa je lahko tam, da vas opomni, da nihče ni popoln. Lahko pa vam omrežje pomaga, da boste odgovorni za svoje cilje, če začnete odmahniti.

Odvzem

Za boj proti pospešeni izgubi mišic, treninga odpornosti, uživanju dovolj beljakovin in sledenja okrevanju so ključni.

Bolj ko bomo lahko dali prednost moči že od malih nog, bolje bomo opremljeni, da bomo naša poznejša leta pozdravila z močjo in zaupanjem - zato poskrbimo Te nasvete podarite tudi za naslednjo generacijo .