5 razlogov, zakaj lahko beljakovine v prahu motijo vašo prebavo in kaj storiti
Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki igra vlogo pri ohranjanju različnih telesnih funkcij, vključno z rastjo in obnovo mišic, proizvodnjo hormonov in delovanjem imunskega sistema. Medtem ko je ustrezen vnos beljakovin pomemben za optimalno zdravje, nekateri ljudje poročajo, da uživanje beljakovin v prahu povzroči več kakanja, zaprtje ali druge prebavne težave.
Obrnili smo se na strokovnjake za prehrano in zdravje črevesja, da bi raziskali morebitne učinke beljakovin na gibanje črevesja in kako lahko beljakovinski prah vpliva na prebavo.
Kako vaše telo prebavlja beljakovine
Ko zaužijete hrano, jo mora vaše telo razgraditi v manjše, uporabne oblike, ki se lahko premikajo po telesu. Beljakovine se razgradijo na amino kisline .
Prebava se začne v ustih, ko hrano žvečite na manjše koščke. Od tam začnejo prebavni encimi v vaši slini razgrajevati ogljikove hidrate in maščobe. Prebava beljakovin se začne v želodcu, kjer se izloča pepsin, ki razgradi beljakovine v manjše peptide.
'Želodec proizvaja klorovodikovo kislino (HCl) in pepsinogen, neaktivno obliko encima pepsina. Kislo okolje v želodcu aktivira pepsinogen v pepsin, ki začne razgrajevati beljakovine v manjše peptide (kratke verige aminokislin),' pojasnjuje. Ashley Sauvé, CHN , certificirani holistični nutricionist in zeliščar, specializiran za zdravje prebavil.
'Ustrezna želodčna kislina je zelo pomembna za prebavo beljakovin, nizka želodčna kislina pa lahko upočasni prebavo beljakovin,' dodaja.
Beljakovinski prah se na splošno prebavlja na enak način kot prehranske beljakovine . Vendar se lahko stopnja absorpcije razlikuje glede na vrsto beljakovin v prahu in s čim se zmeša.
na primer sirotkine beljakovine se absorbira hitreje kot kazeinske beljakovine . In ker se tekočine prebavijo hitreje kot polnovredna živila, se bodo beljakovine v prahu, zaužite brez dodatne maščobe ali vlaknin, absorbirale hitreje kot prehranske beljakovine.
Zakaj lahko beljakovinski prah povzroči drisko/zaprtje
Odvisno od sestavin ali morebitne intolerance lahko pride do zaprtja ali redkega blata. ko uživate beljakovine v prahu . Tukaj je nekaj razlogov, zakaj zaradi beljakovin pogosteje ali redkeje kakate in kaj storiti glede njih:
1.
Ne jeste dovolj vlaknin.
'Vlakna imajo toliko vlog v črevesju,' pravi Sauvé. 'Izboljšuje gibljivost črevesja (pomaga ohranjati gibanje v črevesju) in hrani koristne bakterije.'
Uživanje a visoko beljakovinska dieta lahko izpodrine druga makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo koristne vlakno , vitamini in minerali. Torej ni problem v tem, kaj jeste (beljakovine); tisto, kar ne jeste (vlaknine), lahko povzroči zaprtje.
'Če zaužijemo manj vlaknin, da naredimo več prostora za beljakovine, obstaja večja možnost zaprtja, kar lahko povzroči tudi več plinov,' ugotavlja nutricionist in strokovnjak za zdravje črevesja. Kim Kulp, RDN .
Dnevne potrebe po vlakninah za odrasle od 21 do 38 gramov, odvisno od starosti, spola in življenjskega obdobja. Na žalost, povprečen Američan porabi samo 1 približno 17 gramov prehranskih vlaknin dnevno, ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa še manj.
Kaj storiti
Prepričajte se, da ste pridobivanje dovolj vlaknin z uživanjem veliko jagodičevja, citrusov, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov in semen ter dodajanjem vlakna v prahu če je potrebno. 2.Vsebuje več vlaknin, kot ste jih vajeni.
Na drugi strani, rastlinski beljakovinski praški kot konopljine beljakovine vsebujejo več vlaknin, kar lahko drugače vpliva na prebavo kot praški živalskih beljakovin, ki ne vsebujejo vlaknin.
'Ker več kot 95 % ameriškega prebivalstva ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin, obstaja možnost, da presežek konopljinih beljakovin v prahu povzroči hiter skok vnosa prehranskih vlaknin, kar bi lahko povzročilo težave s prebavili, kot sta napihnjenost in plini,' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , avtorica Učinek vlaken , prej povedal mindbodygreen .
Za ljudi s kroničnim zaprtjem ali črevesnimi boleznimi, an povečan vnos vlaknin lahko poslabša zaprtje 2 in z njim povezani simptomi.
Kaj storiti
Če vam rastlinske beljakovine poslabšajo želodec, poskusite beljakovinski prašek z manj vlakninami sirotka . 3.Ne prenašate laktoze.
'Beljakovinski prah ima lahko veliko različnih virov in če ima nekdo intoleranco na hrano, lahko doživi prebavne motnje, ko zaužije beljakovinski prah, pridobljen iz te hrane,' pravi Sauvé. 'Na primer, posamezniki z intoleranco za laktozo lahko doživijo ohlapno blato po zaužitju beljakovin sirotke ali kazeina.'
Ocenjuje se, da je 65 do 75 % odraslega svetovnega prebivalstva laktozna intoleranca 3 , od katerih so mnoge nediagnosticirane. Pogosti znaki intolerance za laktozo vključujejo drisko, napenjanje in pline.
'Sirotka je priljubljen beljakovinski prašek in vsebuje laktozo, s katero imajo nekateri morda težave,' pravi nutricionist za zdravje črevesja. Amanda Sauceda, MS, RDN .
Medtem sirotkine beljakovine v prahu imajo običajno malo dodanih sestavin, lahko veganski beljakovinski praški vsebujejo mešanico različnih rastlinskih virov in drugih zelišč ali sestavin, za katere se morda ne zavedate, da povzročajo reakcijo.
Kaj storiti
Če imate težave s sirotkinimi beljakovinami v prahu, poskusite sirotkin izolat v prahu ki vsebuje manj laktoze ali a rastlinski beljakovinski prah s čistim seznamom sestavin . 4.Vsebuje umetna sladila.
Veliko beljakovinskih praškov vsebuje sladila (nizkokalorične nadomestke sladkorja), ki veljajo za varne za uživanje, vendar to ne pomeni, da so brez stranskih učinkov.
Učinke sladil na črevesno mikrobioto je treba nadalje preučiti; vendar pa v pregledu eksperimentalnih študij in kliničnih preskušanj le saharin, sukraloza in stevia spremenila sestavo črevesne mikrobiote 4 .
'Nekateri beljakovinski praški vsebujejo poliole, kot sta sorbitol ali eritritol, za dodajanje sladkobe brez dodajanja sladkorja,' pravi Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Ta umetna sladila imajo lahko odvajalni učinek 5 če se zaužije v velikih količinah, lahko vodi do redkega blata.'
Kaj storiti
Preklopite na beljakovine v prahu, ki ne vsebujejo umetnih sladil, kot sta sorbitol ali eritritol. 5.Moti vaš črevesni mikrobiom.
Črevesni mikrobiom je skupek mikroorganizmov, ki prebivajo v vašem prebavnem traktu in igrajo ključno vlogo pri zdravju. Beljakovine lahko vplivajo na črevesni mikrobiom 6 na različne načine, tako pozitivno kot negativno.
'Zdravo črevesje vključuje večjo raznolikost mikrobov, ' pravi Kulp. 'Ti mikrobi ščitijo sluznico črevesja, izboljšujejo delovanje imunskega sistema in lahko zmanjšati vnetje 7 , kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka.'
Ena študija, ki je preučevala učinki beljakovinskega dodatka na črevesno mikrobioto 8 vzdržljivostnih športnikov je ugotovilo, da je povzročilo zmanjšanje bakterij, ki spodbujajo zdravje, kot so Blautia, Roseburia in Bifidobacterium longum. Te bakterije so povezane z izboljšano imunsko funkcijo, funkcijo črevesne pregrade in protivnetnimi lastnostmi. Vendar pa dolgoročne posledice zmanjšanja teh bakterij za zdravje črevesja niso znane.
V drugi študiji sta bila prehranski vnos beljakovin in vadba povezana z a večja raznolikost črevesne mikrobiote pri profesionalnih igralcih ragbija 9 . Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, kako se spreminja raznolikost črevesne mikrobiote vpliva na zdravje črevesja in splošne zdravstvene rezultate 10 .
Vir beljakovin lahko vpliva tudi na črevesni mikrobiom. Rastlinske beljakovine verjetno imajo večji učinek na mikrobioto enajst kot živalske beljakovine zaradi vsebnosti vlaknin. Nekateri beljakovinski praški, kot je izolat sirotkinih beljakovin, vsebujejo laktoferin in imunoglobuline, ki lahko delujejo kot prebiotiki 12 .
Kaj storiti
Na splošno so učinki beljakovinskega praška na črevesni mikrobiom zapleteni in se lahko razlikujejo glede na vrsto beljakovinskega praška, ki ga uporabljate, vašo splošno prehrano in življenjski slog ter druge dejavnike. Zato poskusite nekaj beljakovinskih praškov, preden izberete tistega, ki vašemu telesu najbolj ustreza. 6.Imate nizko želodčno kislino.
Pepsin je glavni encim, ki sodeluje pri prebavi beljakovin 13 , ki zahteva kislo okolje za aktiviranje. Pomanjkanje želodčne kisline za razgradnjo beljakovin lahko povzroči prebavne težave, kot so plini ali prekomerna rast bakterij .
Po mnenju Sauvéja je nizka želodčna kislina precej pogosta in jo lahko sproži stres ali pomanjkanje hranil. Priporoča jemanje žlice jabolčni kis v malo vode pred obroki, da pomaga ohranjati kislo želodčno okolje, ki je optimalno za prebavo beljakovin.
Kaj storiti
V svojo prehrano uvedite živila, ki pomagajo vzdrževati kislo želodčno okolje – na primer jabolčni kis – če sumite, da je to težava za vas.Prebavljivost praškov rastlinskih in živalskih beljakovin
Na splošno so živalske beljakovine lažje prebavljive kot rastlinske.
jan 10. zodiak
vendar dokazi kažejo 14 da imajo nekatere rastlinske beljakovine, kot je konoplja, rezultate prebavljivosti beljakovin enake ali višje kot druga žita, oreščki in stročnice. notri druga študija petnajst primerjali prebavo beljakovin osmih virov beljakovin. Izolat sirotkinih beljakovin in golobji grah imel največje sproščanje aminokislin.
'Protein sirotke velja za hitro prebavljive beljakovine 16 , kar pomeni, da lahko beljakovine hitro razgradi in jih nato telo uporabi,' pojasnjuje Sauceda. 'Rastlinski beljakovinski praški imajo večjo verjetnost, da vsebujejo tudi vlaknine, ki lahko upočasnijo prebavo, vendar to ni nujno slabo. . Vlaknine vam pomagajo ostanite dlje siti in vaše telo bo še vedno dobilo aminokisline, ki jih potrebujete.'
Povzetek
Živalske beljakovine so običajno lažje prebavljive kot rastlinske (če nimate intolerance za laktozo). Od rastlinskih beljakovin sta konopljina in grahova običajno najlažje prebavljiva.Varni načini prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin
Medtem ko bi večina aktivnih ljudi morala poskušajte zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan za optimalno zdravje, povečanje vnosa beljakovin ne bi smelo priti na račun prebavnih težav.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri uživanju beljakovin v prahu in polnovredne beljakovine na način, ki ne bo povzročil želodčnih težav:
1.Eksperimentirajte z različnimi vrstami beljakovinskih praškov.
Na trgu je na voljo toliko različnih vrst beljakovin v prahu. Če vam tisti, ki ga uporabljate, boli želodec, poskusite drugo znamko ali vir beljakovin.
'Če imate 'beljakovinski iztrebek' zaradi dodatka beljakovinskega prahu, poskusite preklopiti na drug vir, da izključite intoleranco na tistega, ki ga uporabljate zdaj,' pravi Sauvé. 'Bodite prepričani, da preverite sladkorne alkohole in druge dodatke, ki bi lahko sprožili prebavne težave.'
2.Svojemu proteinskemu šejku dodajte vlaknine.
Sauvé predlaga uživanje beljakovin v prahu poleg vlaknin, da preprečite ohlapno blato (na primer v smutiju s sestavinami z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so robide). 'Večina ljudi precenjuje vsebnost vlaknin v živilih, zato je lahko koristno, če nekaj dni spremljate hrano, ki jo uživate, da zagotovite, da dosegate cilj.'
Dodajanje vlaknin beljakovinskim napitkom je preprost in učinkovit način za povečanje vnosa prehranskih vlaknin in zmanjšanje tveganja prebavnih težav, povezanih z uživanjem beljakovin v prahu.
3.Jejte uravnoteženo prehrano.
Športniki in fitnes navdušenci lahko nehote sledijo prehranskim strategijam, ki negativno vpliva na črevesno mikrobioto 17 .
uživanje zadostne količine prehranskih vlaknin, različnih virov beljakovin , zdravih maščob ter širokega nabora vitaminov in mineralov je pokazala obetavne rezultate pri optimizaciji črevesja in splošnega zdravja.
'Medtem ko potrebujemo beljakovine za naše mišice, celice in imunski sistem, potrebujemo tudi rastlinska hranila. Antioksidanti in vlaknine, ki so v sadju, zelenjavi, celih zrnih, oreščkih, semenih in stročnicah, delujejo kot prebiotiki in hranijo naše dobro črevesne mikrobe, da lahko izboljšajo naše zdravje,' pravi Kulp. 'Kombinacija beljakovin in različnih rastlinskih živil bo vam in vašim mikrobom dala hrano, potrebno za zdravo črevesje in zdrave iztrebke.'
4.Pijte dovolj vode.
Ko zaužijete veliko beljakovin, se presežek dušika splakne s tekočino in vodo. Če ne pijete dovolj vode, lahko to privede do blage dehidracije, kar lahko vpliva na vaše črevesno gibanje.
Ustrezna hidracija prav tako pomaga, da vlakna pravilno opravljajo svoje delo. Vlaknine absorbirajo vodo, ko ta prehaja skozi vaš prebavni trakt, da zmehčajo blato in preprečijo zaprtje. Če povečujete vnos vlaknin ali uživate rastlinske beljakovine v prahu z visoko vsebnostjo vlaknin, je pitje dovolj vode bistvenega pomena.
5.Sledite navodilom za serviranje.
Vedno je najboljša praksa, da sledite navodilom za serviranje in navodilom za dodatke, ki jih uporabljate. Ustrezno razmerje med tekočino in prahom vam lahko pomaga preprečiti gastrointestinalne težave.
Na tej opombi ne zajemajte svojih dodatkov na suho. ( Suho zajemanje je priljubljen trend TikTok kjer ljudje uživajo dodatke v prahu, kot so pred vadbo ali beljakovinski prašek brez tekočine.) Poleg tveganja aspiracije (vnos praška v pljuča) lahko suho zajemanje beljakovinskega praška povzroči prebavne težave.
pogosta vprašanja
Odvoz
Beljakovine same po sebi večini ljudi ne bi smele povzročati prebavnih težav. Nekatere vrste beljakovin v prahu ali sestavine v beljakovinah v prahu lahko povzročijo prebavne težave, kot je napenjanje , zaprtje ali driska pri nekaterih ljudeh.
Da zmanjšate te stranske učinke, uživajte beljakovine v prahu v zmernih količinah poleg dobro uravnotežene prehrane, ostanite dobro hidrirani in izberite beljakovine v prahu, ki ne vsebujejo umetnih sladil ali druge sestavine, na katere ste morda občutljivi.
Delite S Prijatelji:
