11 najboljših nasvetov za dolgoživost leta 2023 iz podcasta mindbodygreen

Za podcastom mindbodygreen je minilo prelomno leto. Dosegli smo 500 epizod in intervjuval seznam vodilnih strokovnjakov za dobro počutje – od priznanih raziskovalcev prehrane do zdravnikov integrativne medicine do ustanoviteljev zdravstvenih tehnologij. Kot vedno smo njihove možgane izbrali za najboljše znanstveno podprte načine za daljše, močnejše in bolj veselo življenje.

Tukaj je 11 zaključkov dolgoživosti, ki jih odnašamo od leta 2023:

Dvigujte težke stvari

Hiter zaključek: Medtem ko je vsako gibanje dobro gibanje, sta vadba z uporom in dvigovanje uteži bistvena za zdravo in udobno staranje. Zato je na mišice osredotočen zdravnik funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. priporoča, da imate doma nekaj kettlebellov, ki jih lahko nosite, mahate ali dvigujete, kadar koli se ponudi priložnost.

Citat strokovnjaka: 'Bog ne daj, da pride do kakšnih izrednih razmer, morali bi biti usposobljeni, da poberete stvari ... Nekaj ​​je zelo pomembnega v tem, da ste močni in imate dovolj zdrave mišične mase za dolgoživost.'

Več o tem tukaj: 3 nasveti zdravnika funkcionalne medicine, da bodo vaše mišice delovale mlajše

Spoznajte svoj ApoB

Hiter zaključek: Več kot 50 % Američanov, starejših od 65 let, ima aterosklerozo – kronična vnetna bolezen arterij 1 to je glavni osnovni vzrok smrti v tej državi. V svoji epizodi podcasta, praktik, osredotočen na dolgoživost Peter Attia, dr. je pojasnil, da je ApoB glavni napovedovalec ateroskleroze in srčno-žilnega tveganja, na kar bi moralo več ljudi biti pozorno in si prizadevati za aktivno zniževanje ( tukaj je nekaj načinov za začetek ).

Citat strokovnjaka: 'Ateroskleroze ne morete dobiti brez Apo-B. Če želite izkoreniniti aterosklerozo, morate samo izkoreniniti Apo-B.'

Več o tem tukaj: Kaj zdravnik, osredotočen na dolgoživost, poje na dan za optimalno zdravje srca

Prizadevajte si za 100 gramov beljakovin na dan

Hiter zaključek: Ne le, da beljakovine pomagajo ostati siti in polni energije, ampak so makrohranila bistvenega pomena za izgradnjo mišic, ki jih potrebujemo za dobro staranje. In morda ga ne dobivate dovolj. Kot vodilni raziskovalec beljakovin in aminokislin Don Layman, dr pojasnil v svoji epizodi, bo večina aktivnih odraslih želela dnevno zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin. Za pospešitev rasti mišic si prizadevajte zaužiti vsaj 25 gramov beljakovin in 2,5-3 gramov levcina (esencialne aminokisline v beljakovinah) v vsak obrok.

Citat strokovnjaka: 'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost.'

Več o tem tukaj: 3 najboljše prakse beljakovin raziskovalca potreb po aminokislinah

Naredite vsaj 8000 korakov na dan

Hiter zaključek: Kelly in Juliet Starrett že dolgo vodilni na področju mobilnosti in gibanja. In imajo kost, ki jo lahko preberejo z idejo, da morate, če želite biti fit, vsak teden preživeti določen čas v telovadnici. Namesto tega priporočajo vključitev bolj funkcionalnega gibanja v vašo dnevno rutino, ko delate, opravljate opravila, opravljate opravke itd. Prehoditi 8000 korakov na dan je odličen cilj za začetek.

Citat strokovnjaka: 'Raziskava je zelo jasna, da ko ljudje prehodijo samo 8.000 korakov, dobijo levji delež koristi. Ne 10.000 korakov. Ne 12.000 ... 8.000 korakov.'

Več o tem tukaj: 3 podcenjeni dnevni nasveti, da ostanete mobilni, ko se starate

Ponovno razmislite o treningu cone 2

Hiter zaključek: Ko že govorimo o vadbi, še en nasvet glede gibanja, ki hitro postaja zastarel, je zamisel, da mora vsakdo preživeti večino časa vadbe v cona 2 (nizkointenzivni kardio) . Ženska raziskovalka fiziologije in prehrane Stacy Sims, dr nam je namignil, da večina raziskav o coni 2 temelji na moški fiziologiji in podatkih – ženskam pa bi lahko dejansko koristilo, če bi v svoje rutine vključile več visokointenzivnega treninga.

Citat strokovnjaka: 'Ko pogledamo moške, ja, ti morajo opraviti cono 2, da povečajo gostoto mitohondrijev in dihalno zmogljivost mitohondrijev, ženske pa ne ... Ženske morajo opraviti več tega visoko intenzivnega dela.'

Več o tem tukaj: Kaj morajo ženske vedeti o 3 najbolj živahnih temah dolgoživosti

Mislite, da ste mlajši

Hiter zaključek: Ena najbolj fascinantnih študij, ki smo jih letos pokrivali v podcastu, je bila psihologija in raziskovalec čuječnosti Ellen Langer, doktorica znanosti ' študija v nasprotni smeri urinega kazalca 2 ,« v katerem je skupino starejših moških namestila v dom, ki je bil zasnovan tako, da je bil izpred 20 let – skupaj s starimi revijami, novicami, športom, televizijo, glasbo in fotografijami njihovih mlajših. V enem tednu so udeleženci poročali o izboljšavah v spominu in moči Dobesedno so se lahko mislili mlajši.

Citat strokovnjaka: 'Nadzor, ki ga imamo nad svojim zdravjem, je ogromen, če le ne bi sprejeli omejitev.'

Več o tem tukaj: 3 načini razmišljanja o sebi do boljšega zdravja, od matere čuječnosti

Imejte radi sebe in druge

Hiter zaključek: Holistični zdravnik Gladys McGarey, dr. med. je v svojih 102 letih na tem planetu nabrala veliko modrosti in ena njenih največjih lekcij je, da je ljubezen odlična zdravilka. V svoji epizodi podcasta opozarja na raziskave, ki to kažejo tisti, ki nudijo čustveno podporo drugim, običajno živijo dlje 3 , in ljudi, ki izvajajo meditacijo prijaznosti imajo daljše telomere 4 (biomarker zdravega staranja) kot tisti, ki ga nimajo.

Citat strokovnjaka: 'Ko se resnično naučiš ljubiti sebe, se takrat naučiš ljubiti druge ljudi ... Ljubezen je dolgoročno res odličen zdravilec.'

Več o tem tukaj: 102-letna zdravnica deli 3 nasvete za dolgoživost, na katere prisega

Pijte več vode

Hiter zaključek: To ste verjetno že slišali pitje dovolj vode je pomemben za vaš imunski sistem in prebavo. Ampak zdravnik interne medicine Richard Johnson, M.D oglejmo si še en razlog za hidracijo: zdravje ledvic in raven sečne kisline. Sečna kislina je odpadni produkt v krvi, ki nastane, ko telo razpade kemikalije, imenovane purini . Pomembno je, da ohranjate nizke ravni, pri čemer lahko voda pomaga. Spij!

Citat strokovnjaka: 'Želite ohraniti raven sečne kisline okoli štiri ali pet. Ko je visoka, napoveduje razvoj bolezni ledvic. Napoveduje razvoj visokega krvnega tlaka. Napoveduje razvoj debelosti.'

Več o tem tukaj: 3 nasveti za znižanje sečne kisline, najbolj podcenjenega označevalca zdravja presnove

Mikrodozna hvaležnost

Hiter zaključek: Vam nikoli ni uspelo uveljaviti prakse hvaležnosti? Psiholog David DeSteno, dr. nas opominja, da si ni treba vzeti določenega časa, da bi izrazili, za kaj ste hvaležni. Dovolj je, da hvaležnost vključite v svoj dnevni ritem, da izkoristite globoke koristi tega zelo raziskano čustvo .

Citat strokovnjaka: 'Obstajajo vsi ti zelo kratki blagoslovi, ki jih lahko daš za veliko stvari - čudovit sončni zahod, svoje zdravje, čudovito sliko, dober spanec, karkoli že je. Zaradi tega si mikroodmerno hvaležen ves dan.'

Več o tem tukaj: 3 najboljši nasveti psihologa za razgibavanje 'dušnih mišic' za dolgoživost

Vadite blizu okvare – in povečajte glasnost

Hiter zaključek: Če običajno dvignete enako količino teže ali naredite enako število ponovitev vsakič, ko greste v telovadnico, dietetik in fitnes trener Holly Baxter priporoča, da nekoliko povečate glasnost. Vaše zadnje 2-3 ponovitve bi morale biti zelo zahtevne; to je znak, da se vaše mišice odzivajo na gibanje.

Citat strokovnjaka: 'Moramo se osredotočiti na to, da zagotovimo, da treniramo v neposredni bližini neuspeha ... Če še vedno lahko izvedete še 10 ponovitev s to isto utežjo ali palico, potem svojim mišicam ne sporočate učinkovito rasti.'

Več o tem tukaj: 3 nasveti za vadbo za ženske s pomanjkanjem časa, od dietetika in fitnes trenerja

Povezava je kritična

Hiter zaključek: Navsezadnje najboljša stvar za podporo vašemu zdravju in dolgoživosti ni neka trendovska superhrana ali pripomoček: to je vaša skupnost. Ko so soustanovitelji mindbodygreena sprejeli zdravnika integrativne medicine Sara Gottfried, dr. podcastu sta razpravljala o nadvse pomembnih Študija rožnega vrta 5 , ki je ugotovil, da posamezniki z močnimi družbenimi povezavami običajno živijo dlje in manj verjetno zbolijo za srčnimi boleznimi. To je vaša iztočnica, da danes pokličete prijatelja.

Citat strokovnjaka: 'Ko si povezan z drugimi ljudmi, si delite svoj pljučni biom 6 z njimi. Obstaja način, kako ustvarja zdravje. To spremeni vašo genetiko 7 ; to vemo iz socialne genomike. Ustvarja ta navzgor dobronamerni cikel, ki ga je težko izmeriti.'

Več o tem tukaj: 3 načini za povečanje Joyspan, faktor dolgoživosti, o katerem nihče ne govori

škorpijon moški strelec ženska