Ugotovite Svoje Število Angela

Bi morali iti pescatarian? Prednosti prehrane + 2-dnevni načrt prehrane

Morda ste to sestavljeno besedo že slišali. Morda celo namiguje na še en izraz z arijsko hrano v svetu zdravja in dobrega počutja, vendar še vedno niste povsem prepričani o njegovem pomenu.





Sestavi besede ribe ('ribe' v italijanščini) in vegetarijansko , in dobiš pescatarian : ribam prijazen način prehranjevanja, ki ponuja prednosti prehrane, usmerjene v rastline, s prostorom za prožnost. Ni skrivnost, da nekateri najbolj zdravi, najdlje živeče populacije po vsem svetu jedo veliko rib, skupaj z rastlinsko hrano, kot so oreški, cela zrna , zdrave maščobe, stročnice, sadje in zelenjava.

Ali se imate za vegetarijanca rastlinskega izvora dobro živeti , ali pa preprosto iščete načine, kako vključiti več rib omega-3 in beljakovin v svojo prehrano, tukaj je vse, kar morate vedeti o peskatarskem načinu življenja.



V tem članku

Kaj je pescatarianism?

Čeprav za to prehranjevalno prakso ni stroge opredelitve ali sklopa smernic, „je peskatarijanec tisti, ki vključuje ribe, hkrati pa ohranja vegetarijansko prehrano. Z drugimi besedami, pescatarian je oseba, ki bo uživala ribe in morske sadeže, ne pa tudi rdečega mesa, piščanca ali svinjine, 'pravi Amy Kimberlain, RDN, CDCES , registrirani dietetik in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. „Vključevali bodo tudi tofu, fižol, zelenjavo, sadje, mlečne izdelke in žita. Nekateri vegetarijanci jedo jajca in mlečne izdelke; nekateri ne. '



Na prvi pogled so si peskatarci in vegetarijanci morda zelo podobni, pri čemer se osredotočajo na rastline. Toda njihova glavna razlika je v izvoru živalskih (rib in morskih sadežev) v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami. Vegetarijanec ne jedo rib, peskatar pa.

Pomembno je tudi opozoriti, da peskatarstvo ni novo v človeški zgodovini. Številne civilizacije so v tisočletjih iz verskih, socialnih, zdravstvenih in kulturnih razlogov sledile prehrani, ki temelji na rastlinah. Vendar izraz peskatarstvo —In prehranjevalno vedenje, povezano s tem — se uradno ni pojavilo v običajni kulturi šele konec 20. stoletja.



Oglas

V čem se razlikuje polvegetarijansko ali prožen ?

Dva druga mehka izraza, dobro znana na področju dobrega počutja, sta polvegetarijansko in prožen , ki jih ne gre zamenjevati s pescetarian. Ker bodo rastlinsko prehranjevanje temeljili, bodo pol-vegetarijanci in fleksitarci tu in tam uživali živalske beljakovine (pomislite na rdeče meso, piščanca itd.), Pojasnjuje Kimberlain, čeprav je pogostost spremenljiva in je odvisna od posameznikovih potreb.



'To sem videla pri bolnikih, ki bodo občasno jedli živalske beljakovine, vendar je njihov glavni poudarek na izboljšanju njihovega zdravja, zato večina njihovih jedi vključuje cela zrna in zelenjavo,' pravi. 'To jim omogoča malo večjo prilagodljivost pri izbiri hrane, ne da bi čutili pritisk, da izključijo živila, ki so jim včasih všeč.'

Za peskatarje uživanje hrane z morja presega 'zdaj in takrat' - ribe jedo tako malo ali tako pogosto, kot jim je ljubše.



Kakšne zdravstvene koristi ima pescatarian?

Način, kako hranimo in hranimo svoje telo, široko vpliva na naše splošno počutje. Za mnoge postane peskatarijan izpopolnitev zdravstvenih koristi obeh svetov: rastlinska prehrana, osredotočena na polnovredno hrano, in na ribe usmerjena prehrana, polna beljakovinskih, zdravih maščob. Kimberlain ugotavlja, da so koristi peškatarjev verjetno zaradi sinergije rastlin in rib.



Ali je ta način prehranjevanja podoben drugim svetovno znanim praksam, kot je Sredozemsko in Modra cona diete? Čeprav ima peskatarstvo lahko veliko skupnega z obema načinoma prehranjevanja, si nista povsem podobna. Ena ključnih razlik je ta, da Mediteranska prehrana ne izključuje določenih skupin živil; favorizira celo rastlinsko hrano in ribe, lahko pa vključuje tudi živalske beljakovine poleg morskih sadežev. Enako velja za dolgožive ljudi v regijah Modre cone - medtem ko je močan poudarek na tem prehrana na rastlinski osnovi , ti posamezniki lahko v svojo prehrano vključijo tudi govedino, perutnino in druge živalske beljakovine (čeprav zmerno).

Kar zadeva peskatarno prehrano, je treba omeniti številne prednosti.

Lahko je zdravo za srce.

TO peškatarijanska prehrana je pakirana z beljakovinami, bogata s hranili in bogata s srcem zdravimi omega-3. Raziskave kažejo, da se lahko dva ali več obrokov morskih sadežev na teden zmanjša kongestivno srčno popuščanje in bolezni srca . Ena študija je celo pokazala, da je večji vnos rib (več kot 14,56 grama na dan za moške in 10,89 grama na dan za moške) povezan z nižja skupna smrtnost med 240.729 opaženimi moškimi in 180.580 ženskami.



Mnogi strokovnjaki verjamejo protivnetni učinki omega-3 pri ribah lahko pojasni te ugodnosti dolgoživosti. V teh maščobnih kislinah so naložene zlasti mastne ribe (denimo sardele, skuše ali losos).

Lahko pomaga pri obvladovanju vnetja.

Vnetje je glavni vzrok številnih bolezni in veliko peskatarja in rastlinska hrana lahko deluje protivnetno lastnosti. Uživanje omega-3, na primer, je povezano z protivnetne koristi in podpora endokanabinoidnega sistema .

Spodbuja dovolj omega-3.

Uživanje rib in morskih sadežev poveča vnos omega-3 , ki lahko, kot omenjeno, prinese številne prednosti - od zmanjšanja vnetja v telesu do spodbujanja zdravja možganov. Poleg maščobnih rib Chia semena , laneno seme, oz orehi so odlični na rastlinski osnovi viri omega-3.

'Morski sadeži so najbogatejši prehranski vir omega-3 DHA maščobnih kislin, ki pomagajo našemu srcu, možganom in očem ter so bistvenega pomena za zdravo nosečnost,' Frances Largeman-Roth, RDN , avtor knjige Smutiji in sokovi: Preventivna zdravilna kuhinja . „Prehrana, bogata z morskimi sadeži (ki jih večina od nas ne dobi dovolj), bi pripomogla k oskrbi s tem vitalnim hranilom. Mastna riba je tudi a vir vitamina D. — Bistveno hranilo, ki ga mnogim Američanom primanjkuje. '

Ribe so vir popolnih beljakovin.

Visoka hranilna gostota peskatarne hrane lahko pomaga zagotoviti optimalen vnos beljakovin. Zlasti ribe in morski sadeži so vir vseh beljakovin z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami. 'Tudi za razliko od rdečega mesa vsebuje malo nasičenih maščob in je boljše za vaše srce in krvni tlak,' pravi Largeman-Roth.

Ali obstajajo drugi razlogi, da se lahko ljudje odločijo za peskatarno prehrano?

Odvisno od peskatarja, ki ga vprašate, boste morda dobili različne odgovore glede tega, zakaj se odločijo jesti na ta način. 'Tu je nekaj splošno opaženih razlogov: zdravstveni pomisleki, katerih cilj je postati vegetarijanec, zmanjšanje okoljskega odtisa, zaskrbljenost nad krutostjo živali, vera in preferenca okusa,' pravi Kimberlain. Z drugimi besedami, motivacija je lahko raznolika in zapletena.

'Če ste zaskrbljeni zaradi zdravja srca ali imate v družini zgodovino bolezni srca, boste morda imeli koristi od tega, da greste peskatarno,' pravi Largeman-Roth. „Če uživate v morski hrani in jo radi pripravljate, bi vam postalo peščarec. V svetu morskih sadežev je toliko okusov in tekstur, številne izbire pa so trajnostne. '

Trajnost

Mnogi ljudje se zatekajo k pescatarian prehrani v upanju, da bodo z uživanjem trajnostnih rib in rastlinske hrane zmanjšali svoj okoljski odtis.

Trajnostna morska hrana prakse lahko razbremenijo vodne ekosisteme, uničijo habitate, ogrožene vrste in prelov , našteti jih nekaj, imenovati jih nekaj. Če je okolje eden od vaših motivatorjev, poleg tega, da dajte prednost trajnostno ujetim morskim sadežem, poskusite poiskati morske sadeže onstran večjih in bolj ogroženih vrst. Še več, višja kot je veriga prehranjevanja rib (tudi večje ribe), večja je verjetnost višje ravni živega srebra , mbg Kolektivni član in zdravnik funkcionalne medicine Mark Hyman, dr. prej povedal mbg. Namesto tega se odločite za manjše konzervirane ribe in morske sadeže, kot so divji losos, sled, skuše, školjke, školjke, sardele in inčuni .

Dobrobit živali

Etika, osebne vrednote in skrb za dobro počutje živali so tudi drugi razlogi, zaradi katerih se ljudje lahko odločijo, da se bodo držali peskatarne diete. Podobno kot se ljudje lahko odločijo za vegetarijansko ali vegansko prehrano, so osebna prepričanja (socialna, osebna, kulturna, duhovna itd.) Pogosto glavni dejavnik.

Potencialne pomanjkljivosti in tveganja peskatarne prehrane.

Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če razmišljate o pomembni spremembi prehrane. Vsakega posameznika prehranske potrebe in genska struktura je edinstvena in se lahko drugače odzovejo na uživanje rib in morskih sadežev.

Živo srebro in druga onesnaževala so univerzalna skrb in morska hrana in ribe niso nobena izjema . Kot smo že omenili, imajo večje ribe (in ribe, ki jedo druge ribe) večjo vsebnost živega srebra kot manjše ribe, kot so sardele, sled ali skuša. Če vas skrbi, bi bila morda boljša izbira rib z nižjim številom živega srebra. Odlična kratica, ki jo je treba upoštevati, je SMASH —Sardele, skuše, inčuni, losos in sled. Tuna v pločevinkah , postrv ali kozica so druge možnosti, ki jih je treba upoštevati.

Nosečnice in otroci bi morali biti posebno pozorni tudi na uživanje rib. 'Ženske v rodni dobi se morajo zaradi živega srebra, ki ga vsebujejo, izogibati uživanju ribe, oranžne hrapavosti, marlina, skuše, morskega psa, mečarice in tuna Bigeye,' pravi Largeman-Roth. 'Ženske, ki so noseče, dojijo ali poskušajo zanositi, lahko še vedno jedo veliko morskih sadežev (še vedno možnosti z nižjim številom živega srebra), saj omega-3 DHA pomaga pri zdravi nosečnosti in zagotavlja bistvena hranila.'

Kaj lahko jeste na peskatarski dieti?

Kaj jesti:

  • Polnozrnata žita
  • Sadje
  • Zelenjava
  • Zelenjava
  • Jajca in mlečni izdelki (neobvezno)
  • Ribe in sebične
  • Oreški in semena

Česa ne jesti:

  • Perutnina
  • rdeče meso
  • Divjad
  • Jagnjetina

Pescatarian recepti za začetek.

Vaš vzorec seznama živil s peskatarjem.

  • Zelenjava (sveža in zamrznjena)
  • Sadje (sveže, suho in zamrznjeno)
  • Mlečni izdelki
  • Jajca
  • Oreški in semena
  • Zdrava olja (EVOO, avokadovo olje, kokosovo olje, laneno olje)
  • Ribje konzerve in morski sadeži
  • Ribe (sveže in zamrznjene)
  • Školjke (sveže in zamrznjene)
  • Stročnice in stročnice
  • Polnozrnata žita
  • Psevdozrna (kvinoja, farro, ajda, amarant)

2-dnevni načrt obroka.

Ribe in morski sadeži so beljakovinski temelj peskatarne prehrane, ki ji sledijo rastlinska, s hranili bogata živila. Če želite začeti, vam bo ta dvodnevni vzorec obroka pokazal dnevne prehranjevalne navade peskatarja. Ker obstaja nešteto možnosti za ustvarjalnost, se poskusite odločiti za hranljive jedi in zdrave načine kuhanja, da kar najbolje izkoristite svoje peskatarijanske obroke.

1. dan

95 angelsko število

Zajtrk: Nedeljski zajtrk Rustikalne piškote + Zeliščna kava praženih korenin

Kosilo: Lososove torte s Chimichurrijem + Naidoo's Berries & Cream

Večerja: Hitro in hranljivo masleno zavijanje rib (poskusite eksperimentirati z kakovostne sardele ali inčuni za slasten spin) + Kostna juha iz morja

2. dan

Zajtrk: Čokoladni smuti Avo + Blackberry limonin toast

Kosilo: Najboljši zdravi tacos na svetu + Piškotki brez peke

Večerja: Avokadovi zvitki iz kozic + Prebavni tonik

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: