Izolat sojinih beljakovin: prehrana, stranski učinki in primerjava z drugimi beljakovinami

Naslednjič, ko boste nakupovali v trgovini, si oglejte seznam sestavin katerega koli predpakiranega izdelka in verjetno boste blizu vrha našli izolat sojinih beljakovin. Toda kaj točno je izolat sojinih beljakovin? In še več – kakšna je razlika med sojinimi beljakovinami in izolatom?

Tukaj strokovnjaki za prehrano pretehtajo prednosti in slabosti izolata sojinih beljakovin, njegove morebitne stranske učinke in kako se ujema z drugih virov beljakovin .

Kaj je izolat sojinih beljakovin?

Izolat sojinih beljakovin je visoko rafiniran rastlinske beljakovine pridobljeno iz sojinih zrn. je vsaj 90% beljakovin glede na maso 1 in skoraj brez ogljikovih hidratov in maščob.

Tako kot druge vrste beljakovinski izolat , izolat sojinih beljakovin proizvaja ločevanje vlaken 2 , ogljikovi hidrati, maščobe in druga hranila iz koncentriranih sojinih beljakovin. Čeprav to ustvari visoko koncentrirano obliko beljakovin, je veliko bolj predelano kot sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame .

'Izolat sojinih beljakovin vsebuje vseh devet esencialne aminokisline in ima malo maščob in ogljikovih hidratov,« pojasnjuje Kien Vuu, dr. , strokovnjak za človeško dolgoživost in zmogljivost ter pomočnik kliničnega profesorja medicine na UCLA.

»Izolat sojinega proteina je mogoče najti v beljakovinski praški , šejki in bari. Poleg tega bi ga lahko uporabili tudi v emulgatorjih in zgoščevalcih ter alternativah mesu,« dodaja Vuu.

Povzetek

Prednosti izolata sojinih beljakovin:

Je visokokakovosten vir rastlinskih beljakovin.

Izolat sojinih beljakovin je a visokokakovostne rastlinske beljakovine primerljivo z živalskimi beljakovinami, per a nedavna študija 3 .

To je zato, ker imajo sojine beljakovine dobro uravnotežen aminokislinski profil in visoko oceno PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), a merjenje kakovosti beljakovin 4 glede na razmerje med njegovo prebavljivostjo in potrebami vašega telesa po aminokislinah.

'Izolat sojinih beljakovin ima oceno PDCAAS ena, kar velja za visokokakovosten vir beljakovin, podoben živalskim beljakovinam,' pojasnjuje Vuu. Zaradi tega je dobra izbira za podpira rast in vzdrževanje mišic .

955 angelska številka ljubezen

Je lahko prebavljiv.

Izolat sojinih beljakovin je lahek za vaš prebavni sistem, ker je brez večine neprebavljive ogljikove hidrate in vlakna, ki jih najdemo v celih sojinih zrnih 5 . To je smiselno glede na visoko oceno PDCAAS.

Vuu dodaja: 'Z odstranitvijo večine neprebavljivih vlaknin in ogljikovih hidratov iz celotne soje postane izdelek bolj prebavljiv in manj verjetno, da bo povzročil težave s prebavili. To bi lahko bilo še posebej koristno za ljudi z insuficienco trebušne slinavke ali ljudi, ki imajo težave prebavo kompleksnih virov beljakovin .'

Lahko podpira zdravje srca.

Več študij 6 so navedli, da lahko uživanje sojinih beljakovin izboljša zdravje srca, saj pomaga znižati LDL ('slab') holesterol in trigliceride (lipidi v krvi)— dva pomembna dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja 7 .

'Sojine beljakovine in sojina živila so na splošno dobri za srce in krvne žile, ker zagotavljajo polinenasičene maščobe, vlaknine, vitamine in minerale ter imajo malo nasičenih maščob,' pravi Kimberly Gomer, MS, R.D., LDN , registrirani dietetik in nutricionist pri Body Beautiful Miami. Opozarja na raziskavo, ki je to odkrila menjava rdečega mesa 8 za rastlinske beljakovine, vključno s sojo, je bilo povezano s 14 % manjšim tveganjem za bolezni srca.

Lahko pomaga preprečiti izgubo kosti in mišic.

S staranjem postaja vedno bolj pomembno ohranjati zdravje kosti. To je zato, ker vaše kosti začnejo ko se starate, se bolj razgradijo kot obnovijo .

Sčasoma lahko izguba kosti povzroči osteoporozo in krhke kosti. Vendar pa lahko zadosten vnos beljakovin z uživanjem izolata sojinih beljakovin pomaga preprečiti izgubo kostne mase in poveča absorpcijo mineralov v kosteh, pravi Metaanaliza 2020 9 .

Natančneje, raziskava kaže, da lahko sojini izoflavoni preprečijo z osteoporozo povezano izgubo kosti in povečajo mineralno gostoto kosti pri ljudeh z normalno telesno težo. Prav tako lahko zmanjšajo resorpcijo kosti osebe s prekomerno telesno težo in debelostjo .

Kot visokokakovosten vir beljakovin lahko sojin izolat pomaga tudi pri boju proti s starostjo povezana izguba mišic ko je seznanjen z trening odpornosti .

Slabosti izolata sojinih beljakovin:

Soja je povezana z visoko GS in uporabo pesticidov.

Več kot 90 % pridelkov soje so gensko spremenjeni, da so tolerantni na herbicide, kar lahko povzroči povečano uporabo pesticidov.

Natančneje, ostanki strupene kemikalije glifosat so bili najdeni na posevkih soje, glede na ena študija 10 . Poleg tega lahko povečana uporaba pesticidov na pridelkih soje povzroči okoljske težave.

Soja vsebuje fitoestrogene, ki lahko poslabšajo obstoječe hormonske težave.

'Soja in izdelki, povezani s sojo, vsebujejo fitoestrogene, ki lahko posnemajo hormon estrogen v človeškem telesu,' pojasnjuje Vuu. 'Mnogi ljudje še vedno razpravljajo o učinkih fitoestrogenov na zdravje ljudi. Vendar pa so nekatere študije pokazale škodljive učinke na hormonsko in reproduktivno zdravje pri občutljivih posameznikih.'

Vendar je pomembno vedeti, da sojini fitoestrogeni ne vzrok hormonske težave. Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da lahko povzročajo težave tistim z obstoječim hormonskim neravnovesjem, druge študije enajst ugotovili, da uživanje soje in izoflavonov ne vpliva na reproduktivno zdravje.

Poleg tega nekateri raziskovanje 12 predlaga možne zdravstvene koristi soje, kot je zmanjšanje tveganja za nastanek raka, ublažitev simptomov menopavze in izboljšanje spomina.

Monokulture soje lahko negativno vplivajo na okolje.

Monokulturno kmetovanje v velikem obsegu, kjer se na enem polju hkrati goji samo ena vrsta pridelka, ima lahko negativne okoljske posledice. Na primer, a Študija iz leta 2013 13 ugotovil, da lahko gojenje soje v monokulturi povzroči degradacijo tal in zmanjšanje biotske raznovrstnosti.

'Druge slabe strani za izolat sojinih beljakovin lahko vključujejo velik obseg gojenja soje, ki je pogosto oblika monokulture. Te prakse vodijo do degradacija tal , povečujejo dovzetnost za škodljivce in bolezni ter lahko povzročijo izgubo biotske raznovrstnosti. Poleg tega ima tudi pridelava soje povzročila krčenje gozdov na nekaterih območjih,« opozarja Vuu.

155 pomen angelskega števila

Sojin izolat je visoko predelan in rafiniran.

'Izolat sojinih beljakovin je beljakovina, ki je bila izolirana iz sojinih zrn s kemijskim inženiringom,' pravi Gomer. 'Sojino zrnje speremo s kislino in nato nevtraliziramo v alkalni raztopini.' Ta visoka stopnja obdelave lahko vplivajo na kakovost beljakovin sojinega izolata 14 pa tudi pridelku odvzamejo druga zdrava hranila.

Sojine beljakovine vsebujejo manj nekaterih esencialnih aminokislin.

Kot je pojasnil vodilni raziskovalec aminokislin Don Layman, dr podcast mindbodygreen , je večina rastlinskih beljakovin, vključno s sojinim izolatom, sama po sebi nižja od živalskih beljakovin v nekaterih ključnih aminokislinah, kot je levcin . To pomeni, da jih morate zaužiti več, da dosežete svoje cilje glede beljakovin, s čimer povečate skupni vnos kalorij. Čeprav ni nujno slaba stvar, je to lahko zaskrbljujoče za tiste, ki uživajo beljakovine kot pomoč izgubiti težo .

Drugi izdelki iz soje

Za tiste, ki upajo na bolj polnovredni pristop zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah , tukaj je nekaj manj predelanih sojinih izdelkov, ki jih lahko vključite v zdravo prehrano:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojino mleko (izberite nesladkano in organsko)
• Natto
• Jaz sem beljakovinski koncentrat

Je izolat sojinih beljakovin boljši od sirotke?

Tako izolat sojinih beljakovin kot sirotkine beljakovine so popolni viri beljakovin s prednostmi in slabostmi. Izolat sojinih beljakovin je rastlinskega izvora, zaradi česar je primerna izbira za vegane, vegetarijance in tiste, ki želijo zmanjšati uživanje živalskega izvora . Prav tako ne vsebuje laktoze in holesterola ter ima malo maščob. Sirotkine beljakovine so lahko prebavljivo visokokakovostne beljakovine, ki se hitreje absorbirajo kot sojine beljakovine.

Navsezadnje je izbira med izolatom sojinih beljakovin in beljakovinami sirotke odvisna od vaših prehranskih potreb, alergij, občutljivosti in preferenc okusa. Obe vrsti beljakovin sta lahko del zdrave, uravnotežene prehrane, pravi Vuu.

Tveganja in neželeni učinki

Kaj pa neželeni učinki izolata sojinih beljakovin? Čeprav je izolat sojinih beljakovin na splošno varen za večino ljudi, če ga uživamo v zmernih količinah, obstaja nekaj možnih nevarnosti:

Osebe z alergijami naj se jemanju izogibajo.

Soja je med osmimi glavnimi alergeni v hrani, glede na Uprava za hrano in zdravila petnajst . Posledično lahko nekateri ljudje doživijo pogoste alergijske reakcije na sojo 16 , kot so kožni izpuščaji, koprivnica, bolečine v trebuhu, bruhanje in driska – tudi z izolatom sojinih beljakovin v prahu.

Lahko povzroči GI stisko.

Nekateri lahko po zaužitju izolata sojinih beljakovin doživijo gastrointestinalne (GI) težave, kot je napenjanje ali plini. 'Veliko ljudi je alergičnih na sojine izdelke in pri nekaterih ljudeh je to lahko vzrok za G.I. stisko,' pojasnjuje Vuu.

Lahko je škodljivo za tiste, ki imajo težave z ledvicami in jetri.

Poraba velike količine katere koli vrste beljakovin obremenjuje jetra in ledvice in je lahko škodljivo za tiste z obstoječo boleznijo jeter ali ledvic. Vendar jemanje izolata sojinih beljakovin v zmernih količinah del zdrave in uravnotežene prehrane verjetno ne bo povzročalo težav.

pogosta vprašanja

Odvoz

Izolat sojinih beljakovin je visokokakovosten, lahko prebavljiv vir rastlinskih beljakovin, primeren za vsak prehranski vzorec. Medtem ko je izolat sojinih beljakovin pogosto prikazan kot nezdrav zaradi vsebnosti fitoestrogenov, znanstvene raziskave kažejo, da ti predstavljajo tveganje samo za tiste, ki imajo obstoječe hormonske težave.

najboljša delovna mesta za knjižnice

Vendar pa priporočamo, da izberete polnovredne vire sojinih beljakovin ali koncentrata sojinih beljakovin namesto izolata sojinih beljakovin v prahu, kadar je to mogoče, saj so manj predelani in bolj hranljivi. drugo veganski beljakovinski praški , všeč grahove beljakovine v prahu , lahko tudi pomaga tistim, ki jedo rastlinsko hrano, zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah.