Kaj so vitke beljakovine? Plus, 10 zdravih možnosti
Običajno priporočamo izrezanje živil z veliko maščobami in držite živil z nizko vsebnostjo maščob, kot so vitke beljakovine način za hujšanje in zmanjšati tveganje za zdravstvena stanja, kot so srčne bolezni.
Ali so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob bolj zdrave od beljakovin, ki so v maščobi višji? In kdaj so vitke beljakovine v prvi vrsti postale takšna stvar?
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vitkih beljakovinah, vključno s tem, kar so, ko jih priporočajo viri beljakovin z več maščob, in če bi morali v svoji prehrani prednostno določiti vitko beljakovinsko hrano.
Kaj je vitki beljakovine?
Vitke beljakovine so viri beljakovin ki imajo malo maščob in holesterola-voskasta, maščobna snov. Piščančje prsi brez kože, jajčni beljaki in vitki rezi govejega mesa so primeri vitkih beljakovin.
Medtem ko so nekateri viri beljakovin znani kot vitki, ker imajo na splošno malo maščob, ima USDA svoj sistem kategorizacije za označevanje vitkih beljakovinskih izdelkov, kot je meso.
Ko vidite 'vitko', odtisnjeno na ribe ali mesni izdelek , to pomeni, da 100-gramska porcija vsebuje manj kot 10 gramov maščobe, 4,5 grama ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.
Oznaka 'dodatno vitko' pomeni, da ista porcija vsebuje manj kot 5 gramov maščobe, manj kot 2 grama nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.
Druge živilske izdelke, kot so zamrznjeni obroki, lahko označimo kot 'vitko' in 'dodatno vitko', če izpolnjujejo določena merila vsebnosti maščob.
Povzetek
Vitke beljakovine so beljakovine, ki imajo malo maščob in holesterola. USDA označuje mesne izdelke in drugo hrano kot 'vitko' ali 'dodatno vitko', če izpolnjujejo določena merila vsebnosti maščob. Zdrave možnosti vitke beljakovine
Medtem ko morajo nekateri zaradi zdravstvenih razlogov omejiti celoten vnos maščobe, večina ljudi ni treba izbrati svojih beljakovinskih virov na podlagi vsebnosti maščob.
Namesto tega se je pri nakupovanju beljakovin najbolje osredotočiti na raznolikost in gostoto hranil.
Maggie Moon, M.S., R.D. , priporoča, da v svojo prehrano vključite tako rastlinske kot na živalskih virih beljakovin, da pokrijete vaše potrebe po beljakovinah.
'Rad ga mešam ves teden rastlinske beljakovine in živalske beljakovine. Moji najljubši viri beljakovin so rastlinska beljakovinska hrana, kot so pistacije in tofu, ter vse vrste morskih sadežev. Obožujem tudi dobivanje beljakovin iz polnozrnatih žit, vseh vrst fižola, oreščkov, semen, piščanca in jogurta brez laktoze, 'Moon pravi MindbodyGreen.
Tu je nekaj primerov zdravih virov beljakovin na rastlinskih in živalih, vključno z možnostmi vitkih in vitkih maščob:
1.
Maščobne ribe s kožo
Ribja koža je koncentriran vir hranil, kot je kolagen 1 in maščobne kisline 2 , tako da ni razloga, da bi se mu izognili, če vam je všeč.
3,5 unča losos s kožo 3 zagotavlja ogromnih 60 gramov beljakovin. Sardele so še en odličen vir beljakovin z veliko zdravih maščob. Ena pločevinka vsebuje 22,6 gramov beljakovin 4 in je napolnjen s kalcijam, B12 in maščobami omega-3 DHA in EPA .
Poskusite v: Možganska posoda za solato
2.Cela jajca
Eno jajce zagotavlja 6,2 grama beljakovin 5 , ki je koncentriran v beli barvi. Če pa samo jeste belo, boste manjkali na kup pomembnih hranil.
Rumenjak je tam, kjer gre za prehrano, ki zagotavlja cink, B12, holin, selen, železo in številne druge vitamine in minerale. Če lahko, izberite humano dvignjena jajca, kot jajca iz pašničnih kokoši.
Poskusite jih v: Make-ahead masala jajčne grižljaje
3.Piščanca in puran
Če iščete vitkejše vire beljakovin na živalih, piščanec 6 in Turčija 7 so dobre možnosti, ki zagotavljajo približno 25 gramov beljakovin na 3 unče.
1. maj horoskop
Ko pa izbirate živalske beljakovine, je kakovost pomembna. 'Za moje stranke, ki želijo vključiti meso in perutnino, priporočam, da dobijo najvišjo kakovost in si jih lahko privoščijo. etično in ekološko vzgojen , 'pravi Cannon.
Poskusite v: Piščanca ocvrtega kurkume
4.Stročnice
Fižol in leča so napolnjeni z rastlinskimi beljakovinami in vlakna , oba pa vam pomagata, da se počutite polno in zadovoljno po prehranjevanju.
A 1 skodelica serviranja črnega fižola 8 zagotavlja 15,2 grama beljakovin in 15 gramov vlaknin, kar je pomembno za Prebavno zdravje in sitost.
Poskusite jih v: Juha s črnim fižolom, začinjena z vlakninami
5.Grški jogurt
Grški jogurt je v beljakovinah večji v primerjavi z običajnim jogurtom. 6-unč posoda Grški jogurt zagotavlja 9 17 gramov beljakovin, medtem ko enaka služba Redni jogurt vsebuje 10 Samo 6 gramov.
In ni vam vedno treba izbrati jogurta z nizko vsebnostjo maščob! Nekatere študije so povezale vnos mleka v celoti z a manjše tveganje za debelost 11 . Če imate radi mlečne izdelke z višjo maščobo, je to popolnoma v redu. Prepričajte se, da izberete nesladkani jogurt, kadar koli je to mogoče.
Poskusite v: Smoothie kolagena metinega čokoladnega kolagena
6.Oreščki in masla z oreščki
Oreščki In semena so vir beljakovin z veliko maščobami, ki ga dietetiki, kot je Cannon, pogosto priporočajo. 'Oreščki in semena so odlični viri beljakovin, ki so večji v maščobah. Odličen je, ko en vir hrane zagotavlja tako beljakovine kot zdrave maščobe, saj ponuja prednosti obeh hranil v čistem paketu,' pravi Cannon.
Arašidi (ki so tehnično stročnice) 7 gramov beljakovin 12 na unčo, medtem ko se mandlji naokoli 6 gramov 13 na unčo.
Poskusite v: Piškoti brez oreškov
7.Semena
Določena semena, kot je semena konoplje in bučna semena , so veliko beljakovin. Seme konoplje zagotavljajo 9.5 14 grami beljakovin na unčo, medtem ko semena buč vsebujejo 8.5 15 grami za unčo. Čeprav so semena drobna, so hranilna shranjena in jih je mogoče raztresti na jedi, kot so ovsena kaša in solate, da se poganjajo vsebnost beljakovin.
Poskusite jih v: Mešanica za oreščke in semenske prigrizke
8.Beljakovinski prah
Beljakovinski praški, kot je Sirotkine beljakovine , je mogoče enostavno vključiti v Smoothije , chia puding, ovsena kaša in celo juhe za povečanje vsebnosti beljakovin. Večina beljakovinskih praškov zagotavlja približno 24 gramov beljakovin na zajemalko.
Nekateri beljakovinski praški lahko vsebujejo kar nekaj dodanega sladkorja, zato je najbolje, da se odločite za nesladkane ali naravno sladkane različice z minimalnimi dodanimi sestavinami.
Povezano branje: 5 najboljših beljakovinskih praškov za rast mišic
9. Skuta
Če iščete Zajtrk z visoko beljakovinami ali možnost prigrizka , preizkusite sir Cottage. Pakira 23,5 gramov beljakovin 16 na skodelico in je bogat z vitamini in minerali, kot so kalcij, B12 in selen.
Poleg tega ga lahko seznanite s sladkimi ali slavnimi sestavinami, kot so jagode ali zelenjava. Če želite različico z nižjo maščobo, izberite 1% ali 2%, ali pa pojdite po celoti, če želite bogatejši okus.
Poskusite v: Beljakovinske slane špinačne palačinke
10. Edamame
Večina ljudi o Edamamu misli kot predjed, vendar je tudi Visoko beljakovinska zelenjava To je mogoče uporabiti za povečanje vsebnosti beljakovin v rastlinskih obrokih.
Edamame ponuja 18,4 grama beljakovin na skodelico 17 in je bogat vir magnezija in folata. Poskusite vrziti nekaj edamame v zrnje sklede in solate za dodatno povečanje prehrane.
december astrologija znak
Poskusite v: Začinjena posoda za tune
Zgodovina vitkih beljakovin
Maščoba je hranilo, ki je bilo Demonizirana desetletja 18 . Od 60. let prejšnjega stoletja, zdravstvene organizacije, kot je Ameriško združenje za srce 19 Začel je priporočiti omejevanje živil z veliko maščobami-zlasti tistih z veliko nasičenih maščob-kot način za znižanje tveganja za srčne bolezni in obvladovanje telesne teže.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so začele videti kot bolj zdrave kot diete, ki so bile bogate z maščobami in nižje ogljikovih hidratov. Zakaj, vprašate? Maščobe so veliko večje pri kalorijah kot ogljikovih hidratov - 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram -, ampak je bilo mnenje, da je uživanje nasičenih maščob prispevalo k zdravstvenim težavam, kot so srčni napadi in srčne bolezni.
To je privedlo do zdravstvenih strokovnjakov, da priporočajo diete z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, osredotočenih na živila, kot so vitke beljakovine, zamenjave masla, posneto mleko in nizke maščobe zajtrk Žita kot način za obvladovanje telesne teže in manjše tveganje kronične bolezni.
Ampak, ugani kaj? Stopnje 18 debelosti in zdravstvena stanja, kot je sladkorna bolezen močni napovedovalci prihodnjega tveganja za srčne bolezni 20 —Prezana na plezanje, ko je vnos dodane hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, nadomeščala živila z višjimi kaloriji, bogato z maščobo.
Seveda so za porast debelosti in kroničnih zdravstvenih stanj v zadnjih nekaj desetletjih krivi tudi drugi dejavniki, vendar nekateri raziskovalci nakazujejo, da je ta prehranski premik igrala glavno vlogo 21 .
Povzetek
Okrog šestdesetih let prejšnjega stoletja so zdravstveni strokovnjaki začeli priporočiti vzorce prehranjevanja z nizko vsebnostjo maščob, visoko ogljikovih hidratov, da bi se borili proti srčnim napadom in srčnimi boleznimi. To je del razloga, da so se vitke beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančje prsi in jajčni beljaki, vzletele kot zdravo hrano. Zakaj je čas, da sprejmemo nove beljakovine
Zdaj pa nazaj na vitke beljakovine. Večina izvajalcev zdravstvenih storitev in regulativnih agencij še vedno priporoča vitke beljakovine prek hrane z večjimi maščobami Zaščitite pred srčnimi boleznimi 22 .
Nasičene maščobe in holesterol, ki jih najdemo v živilih, kot so piščančja koža, rumenjaki in mlečniki s polno maščobo, so običajno razvrščeni kot 'slabi' za vas, medtem ko nenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinski hrani, gledajo kot 'dobre' maščobe.
Ampak Strokovnjaki trdijo 18 Da ta preveč poenostavitev maščob - ki so zelo zapletena skupina spojin - nikomur ne pomaga. Zmanjšanje ene same hranilne snovi in ne gledanje prehrane kot celote je privedlo do veliko zmede v prehranskem svetu, zato je večina ljudi privedla do tega, da je katero koli hrano z veliko nasičenih maščob gledal kot na nezdravo.
Čeprav je res, da verjetno ni super, da vaše zdravje sledite prehrani, ki je zelo veliko nasičenih maščob in holesterola, nedavne raziskave 23 kaže, da so zdravi viri nasičene maščobe 24. 24 Niso močno povezani s povečanim tveganjem za srčne bolezni in da je celoten vnos prehrane tisto, kar je najpomembnejše, ko gre za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in spodbujanje splošnega zdravja.
Science Showcase:
Ena 2022 Sistematični pregled Sledilo je štiri populacije, ki so prehajale iz tradicionalnih prehranskih vzorcev v zahodne prehranske vzorce. Ko so se populacije preusmerile v zahodne prehrane, so se razvile nenaseljene bolezni - vendar maščobe niso bile krive. 'Tri skupine, ki so nadomestile nasičene maščobe (SFA) iz živali (jemenitni Judje, Maasai) ali rastline (Tokelau) z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, so imele negativne zdravstvene rezultate (npr. Osvojna bolezen (E.G povečala, da je srca, ki je bila povečana, povečala, da je bila srca, ki je bila povečana, povečala, da je srca, ki je bila povečana, pozvabnost,' povečala, da je bila študija (npr. Povečala se je, da je srčna bolezen (npr. Povečala zbožnost, srčno bolezen, srčno, kar je bilo povečano, kar je bilo povečano, kar je bilo, da se je zg. Na primer, jemeniti so zmanjšali porabo SFA za več kot 40% po tranziciji, vendar se je moški BMI povečal za 19%, sladkorna bolezen pa se je povečala približno 40-krat. Avtorji sklepajo, da bi lahko povečanje bolezni posledica povečanja rafiniranih ogljikovih hidratov, povečanega vnosa kalorij, zmanjšanja telesne aktivnosti ali drugih dejavnikov, vendar 'ne moremo biti pripisani SFA ali celotni porabi maščob.'To ne pomeni, da bi morali narediti maslo, maščobne reze mesa in kremo v središču prehrane, vendar je pomembno, da izberete hrano na podlagi njihove prehranske vrednosti in ne na vsebnosti maščob, holesterola ali kalorij.
Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , se strinja. 'Bolj se ukvarjam s kakovostjo kot vitkostjo,' Cannon pove MindbodyGreen. 'Običajno uporabljam izraz' kakovostna 'protein namesto' vitkega ', ko razpravljam o beljakovinah s svojimi strankami in pri ustvarjanju načrtov obrokov,' pravi.
Na primer v primerjavi z Jajčni beljaki 25 , rumenjaki 5 so veliko maščob in holesterola, hkrati pa nudijo tudi bistvena hranila, ki jim primanjkuje beljakov, kot so B12, cink, železo, selen in holin.
Možnosti beljakovin z večjo maščobami, kot so losos s kožo 3 so veliko bogatejši pri večini vitaminov in mineralov v primerjavi z vitkimi, brez kožnimi ribami kod 26 .
Bistvo je, da Lean ne pomeni bolj zdravo. Vse, kar pomeni, je, da je hrana malo maščob in holesterola.
Povzetek
Viri z več maščobami so v mikrohranilih pogosto bogatejši v primerjavi z beljakovinami z nižjo maščobo. Pomembno je izbrati hrano, ki temelji na prehranski kakovosti in ne na vsebnosti maščobe. Odvzem
Vitke beljakovine pogosto veljajo za bolj zdrave kot beljakovinske vire, ki so v maščob večji, vendar to ni vedno tako.
Obstajajo številni viri beljakovin z večjo maščobo, kot so maščobne ribe, grški jogurt polne maščob in cela jajca, ki so polna pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali in esencialne maščobne kisline.
Namesto da izberete svoje beljakovinske vire na podlagi vsebnosti maščob, je najbolje, da Izberite svoje beljakovine - in vsa druga hrana v vaši prehrani - temelji na njihovi splošni kakovosti in gostoti hranil.
Delite S Prijatelji:
