Prednosti zajtrka z veliko vlakninami in recepti, ki vsebujejo 6 gramov ali več

Večina Američanov ne zaužije dovolj vlaknin, kar je logično, če upoštevamo naše priljubljene osnovne obroke za zajtrk: slanina in jajca imajo nič gramov vlaknin, medtem ko lahko palačinke prinesejo pičla 1-2 grama.

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bistveni za zdravje črevesja, pravilno prebavo, ravnovesje krvnega sladkorja in sitost – zato jih je vredno zaužiti več z jutranjim obrokom. Tukaj so prednosti zajtrka z veliko vlakninami, koliko vlaknin si morate prizadevati ter hitri recepti in preprosti nasveti, ki vam bodo pomagali pripraviti dan za bolj gladko (v vseh pomenih besede).

Kaj morate vedeti:

• Večina Američanov ne dobi dovolj vlaknin: Do 95 % nas ne zaužije priporočene količine vlaknin: 25 do 28 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške. Vnos vlaknin ob zajtrku (vsaj 6 gramov, približno) vam lahko pomaga zapolniti vrzel v vlakninah.
• Zajtrki z veliko vlakninami niso dobri le za vaš urnik kakanja: Poleg spodbujanja redne prebave lahko uživanje veliko vlaknin izboljša zdravje črevesja, podpira zdrav krvni sladkor in poveča odpornost.
• Začnite nizko in pojdite počasi: Prehitro povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči napihnjenost, pline, drisko in/ali zaprtje, na kar morate biti pozorni, če trenutno uživate zajtrk z manj vlakninami.

Prednosti zajtrka z veliko vlakninami

Tukaj je nekaj razlogov, da svoj zajtrk obogatite z vlakninami:

Večina ljudi ne dobi dovolj vlaknin

Po priporočilih The Nacionalne akademije 1 Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo vsaj 25 do 28 gramov vlaknin na dan, medtem ko moški, mlajši od 50 let, potrebujejo vsaj 38 gramov na dan.

Ta priporočila so minimalni (obstajajo brez zgornje meje koliko vlaknin lahko zaužijemo), pa vendar jih sreča le 5% prebivalstva 2 . Povprečen Američan gre samo naokoli 16 gramov 3 na dan.

Začetek uživanja vlaknin s prvim obrokom je pameten način, da zapolnite to 'vrzel v vlakninah' zgodaj zjutraj. 'Ko gre za vlaknine, je zelo pomembno, da jih zaužijemo ves dan. Vendar pa je njihov zaužitje ob zajtrku odličen način, da začnete dan z vlakninami,' Maggie Moon, R.D., strokovnjak za prehrano za zdravje možganov in avtor Dieta MIND , pove mindbodygreen.

Zajtrki z veliko vlakninami so nasitni in dajejo energijo

Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo hranil, kot so ogljikovi hidrati in maščobe, podaljšanje občutka sitosti 4 in polnost ter spodbujanje stabilne ravni krvnega sladkorja in insulina 5 . To je eden od razlogov, zakaj se diete z veliko vlakninami pogosto priporočajo obvladovanje sladkorne bolezni 6 in preprečevanje 7 .

Pri tem vlaknine tudi pomagajo stabilizirati raven energije. '[Uživanje zajtrka, bogatega z vlakninami, je] način, kako zmanjšati, kako se bo energija izkoriščala zjutraj, in boste dlje ostali siti,' pravi Moon.

Vlaknine so odlične za zdravje črevesja

Vlaknine niso gorivo samo za nas – so hrana za trilijone mikrobiote, ki živi v našem črevesju.

Koristni mikroorganizmi se prehranjujejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vlakninami, medtem ko 'slabe' bakterije , ali patogene bakterije, ne. S hranjenjem dobrih fantov zajtrk z veliko vlakninami pomaga vzdrževati zdravo ravnovesje bakterij v črevesju, kar zmanjšuje naše možnosti za razvoj bolezni, kot so sindrom razdražljivega črevesa (IBS) 8 in vnetje črevesja 9 .

'Bakterije se lahko prehranjujejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v vlakninah, nato pa proizvedejo postbiotike, kot so kratkoverižne maščobne kisline, imenovane SCFA (ki prav tako prispevajo k zdravju črevesja),' raziskovalec Michael Lelah, dr. prej povedal mindbodygreen .

Te maščobne kisline podpirajo tudi celovitost črevesne pregrade, zaradi česar so vlaknine pomembno hranilo za krepitev črevesne sluznice 10 , pravi slavni dietetik in prehranski terapevt Kim Shapira MS, R.D. To lahko pozitivno vpliva tudi na imunost, saj približno 70 % do 80 % enajst imunskih celic prebiva v prebavnem traktu.

Zajtrk z veliko vlakninami vam lahko pomaga, da postanete bolj redni

Dve vrsti vlaknin – topne in netopne —sodelujte v tandemu za spodbujanje zdravega in rednega odvajanja blata. Netopne vlaknine pomagajo povečati količino blata in pospešijo izločanje, medtem ko topne vlaknine tvorijo gel, ki olajša odvajanje blata. Če ne zaužijete dovolj obeh vrst vlaknin, verjetno vaši obiski kopalnice niso tako dobri redno ali udobno kot bi lahko bili.

'Če imate v ponedeljek 12 gramov vlaknin in 13 gramov v torek, ne boste polupali do srede,' pravi Shapira.

Dobro prežvečite zajtrk, pijte veliko vode in jesti počasi in premišljeno lahko pomaga tudi pri prebavi.

Osnove zajtrka z veliko vlakninami

Ko gre za vlaknine, je raznolikost ključnega pomena. Zamenjava virov vlaknin vam lahko pomaga zagotoviti mešanico topnih in netopnih vlaknin ter veliko različnih polifenolov, ki napajajo črevesje. Tukaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih morate vključiti v zajtrk:

• Avokado : 9,25 gramov vlaknin na cel avokado 12
• leča: 7,8 gramov vlaknin na 1/2 skodelice porcije leče 13
• Jekleno rezan oves : 12 gramov vlaknin na 2/3 skodelice ovsenih kosmičev 14
• Sladki krompir : 4,5 grama vlaknin na 2/3 skodelice sladkega krompirja (brez kože) petnajst
• Chia semena : 9,75 gramov vlaknin na 2 žlici chia semen 16
• Lanena semena: 11,5 gramov vlaknin na 1/4 skodelice lanenih semen 17
• Mandljevo maslo: 9,7 gramov vlaknin na 2/3 skodelice porcije mandljevega masla 18
• Črni fižol: 6,7 gramov vlaknin na 2/3 skodelice porcije odcejenega črnega fižola v pločevinkah 19
• Kruh iz kislega testa: 3 grame vlaknin na 1 rezina toasta dvajset

Živila za zajtrk z malo ali brez vlaknin:

• jajca
• Slanina in drugo meso za zajtrk
• Jogurt
• Mleko
• Kremasti sir

Recepti

Vsi ti recepti za zajtrk vsebujejo vsaj 6 gramov vlaknin ter veliko zdravih maščob in beljakovin. Na seznamu je možnost za vsako zajtrkovalno razpoloženje – ne glede na to, ali hrepenite po nečem sladkem ali slanem, zelo preprostem ali malce modnem. Če s svojo prehrano trenutno ne dobite veliko vlaknin, začnite z recepti, ki vsebujejo nižje količine, preden jih postopoma povečate.

Omleta po navdihu keto

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 6 gramov

Tukaj standardna omleta dobi a visoko beljakovinski twist z dodatkom kostne juhe v prahu. Če ne najdete juhe, lahko jajcem dodate skuto povečati njihovo vsebnost beljakovin.

Ta recept zahteva avokado, rukolo in kislo zelje, vendar lahko dodate katero koli zelenjavo, ki jo imate v hladilniku. Ne bojte se pomešati stvari! 'Če večinoma dobivate vlakna iz žitaric, fižola, leče in stročnic, zamujate druga hranila iz sadja in zelenjave. Mešanje vlaknin je zelo pomembno,' pravi Shapira.

Pridobite recept

Skleda z limonino lečo

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 6-7 gramov

Vsaka hrana je lahko hrana za zajtrk, če želite, vključno z lečo, polno vlaknin. Naredite celotno serijo te z zelenjavo in stročnicami polnjene solate za slan zajtrk ki vam bo zdržal ves teden. Prelijemo z jajcem in uživamo.

Pridobite recept

Jogurtova skleda z jagodami in semeni

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 13 gramov

Jogurt je brez vlaknin, zato ga ta recept združuje z dodatek z vlakninami in zamrznjene jagode. Število vlaknin in koristi za zdravje črevesja lahko še bolj povečate tako, da jogurtu dodate semena po vaši izbiri.

'Priporočam, da doda vsaka oseba, s katero pridem v stik lan , razdeliti , oz konopljina semena k njihovemu zajtrku,« se pošali Shapira in doda, da so tudi polni zdravih možganov omega-3 .

Pridobite recept

Čokoladne ajdove palačinke

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 8 gramov

Ta slasten niz posnema čokoladne palačinke, ki jih poznate iz odraščanja – brez posledične padce krvnega sladkorja. Pokličejo ajdovo moko z oreščki, ki vsebuje ogromnih 12 gramov vlaknin na skodelico, in kakav, bogat z antioksidanti, za povišano različico klasike iz otroštva.

Pridobite recept

Hummucado toast

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 8 gramov

Povečajte vsebnost vlaknin v avokadovem toastu tako, da na pire iz avokada namažete humus ali drugo fižolovo pomako. Od tam lahko dodate prelive po vaši izbiri; Moon rad popestri okuse z redkvicami in kančkom limoninega soka.

Pridobite recept

Jabolko in pest orehov

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 6 gramov

Ko želi Moon svoje jutro začeti s hranljivimi snovmi, a nima časa za sedeči zajtrk, si bo privoščila jabolko (4 grame vlaknin) in pest orehov (2 grama vlaknin). To je odlična kombinacija, ker: 'dobivam vlaknine, dobivam tekočino, dobivam zdrave maščobne kisline omega-3 iz orehi — in dobivam vitamine in minerale, ki so priloženi tem paketom,« pravi.

19. januar znak

Jagodni chia puding

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 13 gramov

Chia puding je enostaven zajtrk, ki lahko vsebuje veliko vlaknin, odvisno od tega, kaj mu dodate. Ta različica združuje borovnice, kardamom in javorjev sirup za prijetno, rahlo sladko poslastico.

Pridobite recept

Ovsena kaša s kakavovimi oreščki

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 8-9 gramov

Ovseni kosmiči so spodoben vir vlaknin in služijo kot prazno platno za vse vrste drugih rastlinskih prelivov. Ta energičen recept zahteva pepita, mandlje, med, banano in kakav, lahko pa se odločite tudi za slano z dodatki, kot je miso oz gobe !

Pridobite recept

Polpete za zajtrk s sladkim krompirjem

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 8 gramov

te Sredozemsko navdahnjena polpeti so daleč od običajnega zajtrka. Kombinirajo sladki krompir, lečo in borovnice za sladko-slan ocvrt, ki se odlično ujema z jogurtom.

Pridobite recept

Borovničev ovseni smoothie

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 10-11 gramov

Smutiji so odlično sredstvo za sestavine, bogate z vlakninami, kot so jagodičevje, oves in banane. Ta recept uporablja rastlinsko mleko in dodatke vlakna guar fižola da še povečate število.

Pridobite recept

'Toast' iz sladkega krompirja z loxom

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 10-11 gramov

Sladki krompir prevzame mesto kruha v tem brezglutenskem zasuku avokadovega toasta. Odpravijo se v pečico, dokler rahlo ne zoglenejo, nato pa jih prelijejo z avokadom, kumaro, dimljenim lososom in koprom za čudovito okusen in nasiten zajtrk.

Pridobite recept

Sendvič z malinovim chia džemom

Za prenosni zajtrk, ki povzdigne skromni PB&J, poskusite ta obrok, ki je poln vlaknin in beljakovin. Če lahko, izberite večzrnati kruh z veliko vlakninami.

Približna vsebnost vlaknin na porcijo : 23 gramov

Pridobite recept

Koliko vlaknin potrebujete za zajtrk?

Dokler zaužijete priporočenih 25+ gramov vlaknin na dan, ni nujno pomembno, kako jih boste razdelili.

Vendar pa Moon ugotavlja, da bo porazdelitev vnosa vlaknin na vsak obrok in prigrizek verjetno bolj udobna, kot da bi jih dobili večino naenkrat. Poleg tega bo takšna porazdelitev spodbudila vzdržno ravnovesje energije in krvnega sladkorja čez dan. Obstajajo tudi raziskave, ki kažejo, da lahko vključitev vsaj 6 gramov vlaknin v vsak obrok koristi zdravju srca, saj zmanjša raven trigliceridov in LDL ('slabega') holesterola, medtem ko zvišanje HDL ('dobrega') holesterola enaindvajset .

Po tej logiki je pridobivanje 6-8 gramov vlaknin z zajtrkom dober cilj. Tukaj je nekaj hitrih načinov za povečanje vnosa vlaknin in doseganje 6-8 gramov brez veliko truda (ali štetja makrov):

• Poglejte, koliko pisanega sadja in zelenjave lahko zapakirate v zajtrk
• Zajtrk dopolnite s chia ali konopljinimi semeni
• Odločite se za kosmiče z veliko vlakninami ali angleške kolačke
• Sadje in zelenjavo ohranite lupino
• Eksperimentirajte z slani zajtrki ki vsebujejo sestavine, bogate z vlakninami, kot je leča

Povzetek

Drugi pogledi na zajtrke z veliko vlakninami

Glede na številne prednosti vlaknin vas bo morda zamikalo, da bi jih v svoj zajtrk dodali kar nekaj. Vendar pazite, da lahko prehajanje od 0 do 100 z vlakninami povzroči nekaj neprijetnih stranskih učinkov, kot so zaprtje, driska, plini in napenjanje.

'Ker se vlaknine vežejo z vodo, bo uživanje velikih količin vode potegnilo veliko vode v črevesje. In to bi vas lahko na neintuitiven način več zaprtje,' pojasnjuje Moon.

Ta reakcija lahko povzroči, da nekateri ljudje mislijo, da zajtrki z veliko vlakninami preprosto niso zanje, vendar to ni nujno res.

Če želite preprečiti, da bi vlaknine preobremenile vaš sistem, jih poskušajte dodajati svoji prehrani postopoma. Če na primer trenutno jeste 5 gramov na dan, Shapira priporoča dodajanje dodatnih 5 gramov na dan, dokler ne dosežete 25 gramov. Tudi takrat boste morda opazili, da traja še kakšen teden, preden opazite pozitivne spremembe v svoji prebavi. 'Večina ljudi bi želela nehati - ne! Držite se tega. Počasi in enakomerno,' priporoča.

Če ste novi zajtrk z veliko vlakninami, boste prav tako želeli začeti z viri vlaknin, ki so manj koncentrirani in imajo visoko vsebnost vode. (Recimo, pomaranče in jabolka namesto črnega fižola in leče.) To lahko pomaga vašemu telesu, da se prilagodi novim virom ogljikovih hidratov.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Zajtrk res je najpomembnejši obrok dneva. Naš prvi obrok lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor, poveča energijo, izboljša kognitivno delovanje in še več. Zdrav zajtrk mora vsebovati mešanico visoko kakovostne beljakovine (za koristi za mišice in presnovo), zdrave maščobe (za absorpcijo vitaminov) in vlaknine (za zdravje črevesja in prebave).

Če si prizadevate, da v svoj zajtrk vključite vsaj 6-8 gramov vlaknin, si lahko zagotovite prednost pri dnevnih potrebah po vlakninah (25+ gramov). Ta vlakna lahko izvirajo iz vrste sadja, zelenjave, stročnic in drugih rastlinskih virov. Obstajajo prednosti mešanja virov vlaknin, da zagotovite, da nahranite črevesje z nizom koristnih spojin. Ne glede na to, kako mamljivo je jesti vsak dan isto stvar za zajtrk, poskusite vsake toliko časa poskusiti nekaj novega. Pomislite: eno jutro skledo smutija in slana skleda ovsa naslednji.

To ne velja za vas, če:

Če trenutno ne uživate veliko vlaknin, boste raje uživali zajtrke z veliko vlakninami, da se izognete prebavnim motnjam. Tisti z diagnosticiranimi prebavnimi motnjami se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, da se odloči, koliko prehranskih vlaknin je zanje primerno.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Uživanje zajtrka z veliko vlakninami je (okusen) način, da se pripravite na energično, udobno in, no, redna dan. Kompleksne ogljikove hidrate najdete v sadju, zelenjavi, žitih in stročnicah, tako da je vaš zajtrk z veliko vlakninami lahko neskončno raznolik. In pomen vlaknin se ne konča, ko ura odbije poldne: tukaj je še nekaj živila z veliko vlakninami uživati ​​ves dan.