10 idej za hranljive recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo dejansko nasitili

Uživanje zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bilo včasih blagovna znamka množice ketoterapije, vendar hitro postaja vse bolj razširjeno.

Nekateri ljudje ugotovijo, da jim omejevanje ogljikovih hidratov med prvim dnevnim obrokom pomaga doseči njihove zdravstvene cilje – naj bo to uravnavanje telesne teže, več energije, boljši nadzor krvnega sladkorja in drugo. Čeprav lahko uživanje zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prinese nekaj koristi, se R.D. strinjajo, da bi lahko predstavljalo tudi izzive.

Raziščimo prednosti in slabosti zajtrkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, skupaj z ustvarjalnimi idejami za recepte, ki bodo pritegnile vaše brbončice in pokrile prehranske osnove.

Kaj morate vedeti:

• Obstajajo mešane raziskave o tem, ali zajtrki z malo ogljikovimi hidrati pomagajo pri izgubi teže: R Raziskave kažejo, da lahko zmernejši pristop ogljikovih hidratov spodbuja izgubo teže, hkrati pa ščiti raven energije in zadovoljstvo.
• Polnozrnata žita so morda boljša: Namesto da se pri zajtrku izogibate ogljikovim hidratom, se osredotočite na počasnejše ogljikove hidrate (na primer polnozrnate žitarice), ki telesu zagotavljajo postopno oskrbo z energijo.
• Ne pozabite na beljakovine in zdrave maščobe: Ko pripravljate zadovoljiv zajtrk z manj ogljikovimi hidrati, dodajte pustih virov beljakovin in zdrave maščobe da zaokrožite svoj krožnik.

Zakaj jesti zajtrk z malo ogljikovimi hidrati?

Zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima običajno malo ogljikovih hidratov ter več beljakovin in maščob. Raziskave in anekdotični dokazi kažejo, da so lahko koristni za:

• Uravnavanje telesne teže: 'Ljudje se pogosto držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi si pomagali hujšanje ali uravnavanje telesne teže . Lahko tudi uporabljajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za uravnavanje krvnega sladkorja, izboljšanje zdravja jeter, ko so prisotna stanja, kot je zamaščenost jeter, ali za 'nagibanje in toniranje' mišic,' Whitney Crouch , RDN, CLT, registrirani dietetik, pojasnjuje. Kljub temu, ko se raziskave razvijajo, ugotavljamo, da so lahko druge strategije učinkovitejše za uravnavanje telesne teže. Več o tem spodaj.
• Preprečevanje bolezni: 'Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko ketonska dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nudi nekatere koristi za ljudi z epilepsijo 1 , preprečevanje in zdravljenje raka 2 , in zdravje možganov 3 ,' strokovnjak za zdravje žensk in dolgoživost Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , delnice.
• Energija in apetit: 'Nekateri ljudje, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poročajo, da sta se njihov apetit in raven energije izboljšala v primerjavi z dietami z več ogljikovimi hidrati,' dodaja Scheinman. 
• Nadzor sladkorja v krvi: Lahko tudi uživanje zajtrka z malo ogljikovimi hidrati  pomaga vzdrževati zdrav krvni sladkor  4 med tistimi s sladkorno boleznijo tipa 2 . Drugi podatki kažejo, da lahko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki zajtrkujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v primerjavi z zajtrkom z nizko vsebnostjo maščob. izkoristiti koristi za uravnavanje krvnega sladkorja 5 prav tako. 

Glede tega, koliko ogljikovih hidratov tehnično šteje za 'nizko vsebnost ogljikovih hidratov', je odvisno od tega, koga vprašate. te strelišča 6 lahko služi kot grobo vodilo: 

103 angelsko število

• Zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov (<10 % hrane je ogljikovih hidratov) ali 20 do 50 gramov/dan
• Nizka vsebnost ogljikovih hidratov (< 26 % hrane je ogljikovih hidratov) ali manj kot 130 gramov/dan
• Zmerno ogljikovi hidrati (26%-44% hrane so ogljikovi hidrati)
• Visoka vsebnost ogljikovih hidratov (vsaj 45% hrane je ogljikovih hidratov)

Na podlagi teh številk bi bila za nekoga, ki sledi 1.800-kalorični dieti in zaužije približno 25 % svojih kalorij za zajtrk, njihova 'dodelitev' ogljikovih hidratov za zajtrk naslednja, če bi upoštevali te različne ravni ogljikovih hidratov:

• Zelo malo ogljikovih hidratov (<10% ogljikovih hidratov) = <11 gramov ogljikovih hidratov za zajtrk
• Nizka vsebnost ogljikovih hidratov (<26% ogljikovih hidratov) = <30 ​​gramov ogljikovih hidratov za zajtrk
• Zmerna vsebnost ogljikovih hidratov (26%-44%) = 30-50 gramov ogljikovih hidratov za zajtrk

Seveda se lahko te priporočene vrednosti razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, porazdelitev kalorij in številne druge dejavnike. 

Povzetek

Enostavni proti kompleksnim ogljikovim hidratom

Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enaki, zato je ključnega pomena razumevanje razlike med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih pogosto imenujemo ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem, vključujejo polnozrnate žitarice, stročnice in zelenjavo ter zagotavljajo postopno oskrbo telesa z energijo. To je posledica visoke vsebnosti vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo in zagotavljajo enakomerno sproščanje glukoze v krvni obtok, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Enostavne ogljikove hidrate pa najdemo v živilih, kot so sladkarije, pecivo in beli kruh. Telo jih hitro razgradi, kar vodi do hitrega skoka krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter padec. Zaradi tega se lahko počutite utrujeni in je lahko še posebej škodljivo za tiste z diabetes ali inzulinska rezistenca .

Povzetek

Ali zajtrki z malo ogljikovimi hidrati pomagajo pri hujšanju?

Čeprav nekateri dokazi to kažejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju , ko se medicinska literatura razvija, se učimo, da ta tema ni tako črno-bela. 

A novejša študija raziskovali učinke uravnotežene prehrane pri udeležencih v 12-tedenskem obdobju. Ugotovitve nasprotujejo splošnemu mnenju, da so ogljikovi hidrati škodljivi za hujšanje; pravzaprav udeleženci, ki so zaužili a zmerno količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob ohranjanju splošnega kaloričnega primanjkljaja niso le izgubili teže, temveč so poročali tudi o višjih ravneh energije in zadovoljstva.

Študija poudarja  pomen vrste in kakovosti vaših ogljikovih hidratov 7 . Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v celih zrnih, stročnicah in zelenjavi, dokazano olajšajo uravnavanje telesne teže. To je v popolnem nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so rafinirani sladkorji in bela moka, ki lahko vodijo do hitrega skoka krvnega sladkorja in posledičnega padca, kar prispeva k povečanju telesne teže in energijskemu zatišju.

Jasno postaja, da niansirani pristop k prehrani, ki poudarja kakovost hrane in presnovno zdravje prekomerno izločanje makrohranil, je ključnega pomena za trajno hujšanje. Raziskave kažejo, da bi se morali posamezniki namesto popolne opustitve ogljikovih hidratov osredotočiti na vključitev prave vrste ogljikovih hidratov v svojo prehrano, skupaj z ustreznim vnosom kalorij in redno telesno aktivnostjo, da bi dosegli svoje cilje glede izgube teže.

'Zajtrki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko prispevajo k izgubi teže s stabilizacijo ravni krvnega sladkorja in zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij,' ponavlja dietetik. Ella Davar, R.D., CDN . 'Vendar je trajnostna izguba teže odvisna od celostnega pristopa, ki vključuje dobro zaokroženo prehrano, življenjske navade, redno telesno aktivnost in posamezne zdravstvene dejavnike.'

Povzetek

Živila za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tukaj je nekaj živil za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z ustreznim številom ogljikovih hidratov ( po USDA 8 ):

• jajca: 0,56 grama 9 na eno trdo kuhano jajce
• skuta: 7,6 grama 10 na skodelico
• Orehi: Ogljikovi hidrati se razlikujejo glede na vrsto, vendar jih imajo mandlji približno 6,12 grama 11 za unčo (približno 23 mandljev)
• Nesladkano mandljevo mleko: O tem 3,4 grama na skodelico 12
• sir: Ogljikovi hidrati se razlikujejo glede na vrsto; Sir čedar ima manj kot 1 gram 13 za unčo
• Semena: Ogljikovi hidrati se razlikujejo glede na vrsto; sončnična semena imajo približno 6 gramov 14 na ¼ skodelice
• Tofu: 2,17 grama 15 na ¼ bloka
• Navaden polnomastni grški jogurt: 4,75 grama 16 na 100 gramov

Recepti za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ste lačni idej za zajtrk z malo ogljikovimi hidrati? Ti recepti vsebujejo manj ogljikovih hidratov, večina pa izpolnjuje tudi naslednja merila:

• Nizka vsebnost sladkorja
• Ne vsebuje semenska olja
• Ne vsebuje visoko predelanih sestavin
• Zaužijte približno 20-30 gramov beljakovin na porcijo

Jajčni mafini z dimljenim lososom

Prekajeni losos temu impresivnemu doda pomembne maščobne kisline omega-3 slan zajtrk . Te mafine lahko pripravite vnaprej in jih uživate ob napornih jutrih.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 19-20 gramov za dva muffina
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~2 grama za dva mafina

Burrito za zajtrk s kostno juho, primeren za ketoterapijo

Čeprav ob zajtrku ne pomislimo vedno na kostno juho, je to hranljiva sestavina zagotavlja beljakovine in brez ogljikovih hidratov .

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 22 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~2 grama

Masala jajce

Jajca, pripravljena v pekaču za mafine, so odličen zajtrk, ki ga lahko pripravite vnaprej. Ti grižljaji, polni beljakovin, so narejeni iz enega najpomembnejših živil za zajtrk – jajc –, ki zagotavljajo beljakovine, zdrave maščobe in kopico mikrohranil. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 28-29 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~1 gram

Ocvrta jajca s pestom in parmezanom

Dodajanje pesta tej jajčni jedi doda impresiven okus brez dodajanja dodatnih ogljikovih hidratov. In sir prinaša bogastvo temu zajtrku (skupaj z nekaj kalcija, ki podpira zdravje kosti). 

Pridobite recept

• Beljakovine na dve jajci: ~19 gramov 
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~1 gram

Omleta iz dušene paprike in špinače

Zelenjava ob zajtrku so vedno dobra ideja. Ne samo, da vaši jedi dodajo čudovito barvo, ampak dodajo tudi dodatne vlaknine, da vašim jajcem zagotovijo dodatno 'obstojnost'. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: ~19 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~2 grama

Veganska špinača Shakshuka

Ta veganska shakshuka temelji na fižolu kot viru beljakovin namesto na jajcih. Medtem ko fižol vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, je kompleksen ogljikov hidrat, ki zagotavlja tudi rastlinske beljakovine, vlaknine in antioksidante. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~10 gramov

Keto kruh iz bučk

Ta sladek in slan kruh temelji na menihskem sadju in je brez dodanih sladkorjev. Bučke dajejo temu kruhu dodatek antioksidantov in vlaknin. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 15 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: ~2 grama

Gobov Tofu Scramble

Tofu je odlična beljakovinska možnost, ki jo lahko uživate ob zajtrku, ko si morate vzeti odmor od jajc. Če svoji jedi dodate gobe, jo okrepite z antioksidanti. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: 1 gram

Proteinski chia puding

Chia semena zagotovite zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine – trifekta za nasiten obrok. Ta puding lahko pripravite večer pred napornim dnevom, tako da imate na dosegu roke zajtrk z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: 4 grame

Skutina umešana jajca

Skuta z umešanimi jajci je lahko presenetljiva popestritev vašega klasičnega zajtrka. Toda verjemite nam, ko rečemo, da ta kombinacija pomeni kremast obrok, ki ga ne smete zamuditi. Poleg tega vašemu zajtrku doda dodaten kalcij, ki podpira zdravje kosti. 

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20 gramov
• Ogljikovi hidrati na porcijo: 7 gramov

Drugi pogledi na diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nekateri strokovnjaki za prehrano svarijo pred omejevanjem ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, zlasti pri zajtrku.

Možgani se za energijo zanašajo predvsem na glukozo, ki je najlaže dostopna iz ogljikovih hidratov. Iz tega razloga lahko uživanje zajtrka z malo ogljikovimi hidrati povzroči občutek letargije ali kognitivne megle.

Poleg tega lahko omejen jutranji vnos ogljikovih hidratov povzroči  znatno izčrpanost energije  za tiste, ki se ukvarjajo z jutranjo telovadbo, kar na koncu ovira uspešnost vadbe in okrevanje.

Diete z visoko omejitvijo ogljikovih hidratov prinašajo tudi tveganja in stranske učinke. Nenadno in znatno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko povzroči glavobole, zaprtje in slab zadah zaradi ketoza —stanje, v katerega telo vstopi, ko začne kuriti maščobo za energijo brez zadostne količine ogljikovih hidratov.

Poleg tega so ogljikovi hidrati glavni prehranski vir vlaknin in zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko prispeval k nezadosten vnos vlaknin , kar vodi v prebavne težave in večje tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Poleg tega lahko podpiranje pristopa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vse dnevne obroke, vključno z zajtrkom, spodbudi preveč restriktivni vzorci prehranjevanja ki dolgoročno morda niso trajnostni ali zdravi.

Mindbodygreen POV

Raziskave kažejo, da lahko uživanje zajtrka z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (običajno takega, ki vsebuje manj kot 10 gramov) pomaga pri izgubi teže in uravnavanju krvnega sladkorja. Kljub temu niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Zločinstvo nad kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​polnozrnatih žitih, je enako, kot da bi otroka vrgli ven skupaj s kopalno vodo.

Pri sestavljanju hranljivega krožnika za zajtrk nutricionisti predlagajo, da omejite rafinirane ogljikove hidrate, vendar sprejmete te počasneje prebavljive vire ogljikovih hidratov.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Izogibajte se dietam z malo ogljikovimi hidrati, če:

Ljudje s hipoglikemijo, stanjem, za katerega je značilna nenormalno nizka raven sladkorja v krvi, lahko ugotovijo, da zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poslabša njihove simptome, kar povzroči omotico, zmedenost in šibkost.

Poleg tega potrebujejo nosečnice uravnoteženo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki podpira razvoj ploda in njihove povečane presnovne potrebe, zato dieta z malo ogljikovimi hidrati med nosečnostjo na splošno ni priporočljiva brez strokovnega vodenja.

'Ljudje, ki potrebujejo pazi na vnos beljakovin ali vnos nasičenih maščob, kot so tisti z boleznijo ledvic ali visokim holesterolom, morajo biti pozorni, če nadomeščajo ogljikove hidrate z beljakovinami ali maščobami,« dodaja Scheinman. da jim ne pade nizek krvni sladkor. To je še posebej pomembno za ljudi, ki jemljejo zdravila, kot so inzulin ali sulfonilsečnine,« pravi. 

Scheinman dodaja, da 'če iščete nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vam lahko sodelovanje z registriranim dietetikom pomaga pri odločitvi, ali je to najboljša izbira za vaše individualne potrebe, in lahko vam pomaga pripraviti načrt, kaj boste jedli.' 

pogosta vprašanja

Odvoz

Zajtrki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso za vsakogar. Če v svoji prehrani uživate ogljikove hidrate, vam bo osredotočanje na 'počasne ogljikove hidrate' morda pomagalo izkoristiti več koristi kot popolno izogibanje ogljikovim hidratom.

Se pravi, vsi smo različni. Če ugotovite, da je zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pravi za vas in želite ta prehranjevalni vzorec razširiti na preostanek dneva, si oglejte naše seznam prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov da vam pomaga tudi priti do nosu.