15 receptov za kosilo, ki vsebujejo 20+ gramov visokokakovostnih beljakovin

Predolgo je bilo 'zdravo kosilo' sinonim za 'žalostno pisalno solato'. Naši opoldanski obroki morajo biti okusni, nasitni in bogati s hranilnimi snovmi, ki nas lahko poživijo skozi naporna popoldneva. Če vašemu primanjkuje katerega od teh oddelkov, boste morda morali dodati več beljakovin na svoj krožnik.

Danes raziskujemo, koliko beljakovin bi morali zaužiti za kosilo in katere vrste beljakovin so najboljše za rast mišic in zdravje celega telesa. Z vami delimo 15 okusnih receptov za kosilo, ki vsebujejo vsaj 20 gramov visokokakovostnih beljakovin na porcijo.

14. maj horoskopsko znamenje

Potreba po znanju

• Vaše potrebe po beljakovinah so lahko višje, kot si mislite: Nove raziskave kažejo, da bo večini aktivnih ljudi koristilo uživanje vsaj 100 gramov beljakovin na dan za optimalno presnovno zdravje, delovanje mišic in drugo.
• Zaužitje več kot 20 gramov beljakovin za kosilo ima naslednje prednosti: Če razdelite svoj vnos beljakovin čez dan in dobite 20 do 30+ gramov na obrok (vključno s kosilom), lahko lažje dosežete svoje dnevne cilje, zgradite mišice, ostanete siti in se uprete želji.
• Živalske beljakovine so popolnejši vir beljakovin: Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih naše telo potrebuje za proizvodnjo mišic v pravih količinah. Rastlinske beljakovine običajno ne, zato morajo biti vegetarijanci in vegani bolj premišljeni pri vključevanju različnih virov beljakovin v svojo prehrano.

Prednosti kosila z visoko vsebnostjo beljakovin

Ko gre za beljakovine, je najpomembnejše spremljanje skupnega dnevnega vnosa. Dokler ješ dovolj dnevne beljakovine za optimalno zdravje (konec 100 gramov na dan za večino ljudi), kdaj če jeste, to ni tako pomembno.

'Najpomembnejši je skupni vnos beljakovin,' Alyssa Olenick, dr. , vadbeni fiziolog in športni nutricionist, pravi mindbodygreen. Kljub temu je 'idealno, da zaužijemo svoje beljakovine čez dan, v vsakem od obrokov, ki jih jemo.'

Raziskave kažejo, da kosilo z večjo vsebnostjo beljakovin 1 lahko olajša povečanje skupnega dnevnega vnosa beljakovin. Razporeditev beljakovin skozi ves dan prav tako pomaga zagotoviti, da ste nenehno stimulirani sinteza mišičnih beljakovin (MPS), oziroma ustvarjanje novih mišic.

Visokokakovostne beljakovine (ki vsebujejo 2-3 gramov levcina ) stimulira odziv MPS za približno dve do tri ure 2 . Kot strokovnjak za prehrano Maggie Moon, M.S., R.D ., poudarja, če uživate le večerjo z visoko vsebnostjo beljakovin (kot počne veliko Američanov), omejujete število ur, ko lahko vaše telo gradi mišice.

To ni dobro le za bodybuilderje – zadostna mišičastost podpira zdravo presnovo in občutljivost na inzulin ter vas pripravi na bolj zdravo staranje .

'Pomembno je razmišljati o tem, kako čez dan dobiti več beljakovin v zmernejših odmerkih ... Zagotoviti želimo, da obnavljamo zaloge beljakovin vsake tri do pet ur,' pojasnjuje Moon.

Beljakovine so tudi zelo nasitne; bo ostanejo siti dlje kot ogljikovi hidrati ali maščobe. 3 Zaradi tega je bistveni del uravnoteženega kosila, ki vam bo pomagal prebroditi popoldansko upad.

Povzetek

Osnove kosila z visoko vsebnostjo beljakovin

• Govedina: 19,5 gramov beljakovin (1,5 grama levcina) na 4-oz porcija mlete govedine iz 80 % pustega mesa 4
• Losos: 21 gramov beljakovin (1,7 grama levcina) na 4-oz porcija divje ulovljenega atlantskega lososa 5
• Puran: 28,75 g beljakovin (2,4 g levcina) na 4-oz porcijo kuhanega mletega purana 6
• tuna: 24,75 gramov beljakovin (2 grama levcina) na 4-oz porcija modroplavutega tuna 7
• Sirotkine beljakovine v prahu: 25 gramov beljakovin (2,5 grama levcina) na porcijo, odvisno od znamke
• jajca: 6 gramov beljakovin (0,5 grama levcina) na veliko celo jajce 8
• leča: 23 gramov beljakovin (1,75 grama levcina) na ½ 9 - skodelica posušene rožnate ali rdeče leče 9
• Tofu: 21 gramov beljakovin (1,75 grama levcina) na ½ 9 - skodelica čvrstega tofuja 10

Recepti

Vsi ti recepti za kosilo vsebujejo vsaj 20 gramov beljakovin ter veliko zdravih maščob in vlaknin. Vse jih lahko pripravite vnaprej, da bo vaše kosilo enostavno:

Solata s piščancem in ohrovtom s karijem s kremnim prelivom Harissa

Približna količina beljakovin na porcijo: 56 gramov

Kozji sir in harisa sta ujemanje v nebesih in ta okusna solata je dokaz. S tem receptom dobite štiri porcije, tako da boste imeli ves teden pri roki okusno in beljakovinsko kosilo. Bonus: varen je za tiste, ki so občutljivi na gluten.

Pridobite recept

Pikantno-sladki lososovi solatni zavitki z breskovo slanico

Približna količina beljakovin na porcijo: 21 gramov

Ti solatni zavitki dobijo visokokakovostne beljakovine iz sockeye lososa in so za enostavno poletno kosilo, ko so breskve na vrhuncu. 'Rad priporočam mastne ribe, ker te omega-3 so tako pomembni za zdravje možganov,' pravi Moon. Strokovni nasvet: Pustite kožo — je koncentriran vir teh zdravih maščob!

Pridobite recept

Burrito s klobasami za zajtrk za kosilo

Približna količina beljakovin na porcijo: 25 gramov

Ta skromen burrito za zajtrk ponuja preprost način za pridobivanje beljakovin (iz jajc in klobas), vlaknin (iz zelenjave) in zdravih maščob (iz avokada). In tako enostavno ga je pripraviti po svoje: zamenjajte vse sveže ali zamrznjene izdelke, ki jih imate pri roki, in klobaso zamenjajte s črnim ali pinto fižolom za vegetarijance prijazen pridih.

Pridobite recept

Polnovredni proseni burgerji

Približna količina beljakovin na porcijo: 20 gramov

Ta rastlinski recept, ki ni tipičen zelenjavni burger, temelji na prosu – članu družine žit, ki je bogat z bakrom, folatom, magnezijem in vitamini B-kompleksa – za bogat okus in zadovoljivo teksturo. V nedeljo pripravite veliko serijo in jih med tednom pojejte kot sendvič ali na solati. Pripraviti boste morali precej zajetne polpete, da boste dosegli 20 gramov beljakovin (skupno ta recept znaša približno 45 gramov), vendar pa lahko svojega zalijete z jajcem ali dvema za dodatnih 6–12 gramov beljakovin, bogatih z levcinom.

Pridobite recept

Dilly piščančja solata na toastu

Približna količina beljakovin na porcijo: 30 gramov

Piščančja solata je lahko mehka, vendar zaupajte Melissi Ben-Ishay (slava Baked By Melissa), da bo pripravila pridih, po katerem boste hrepeneli vsak dan. Ne skoparite s koprom in kislimi kumaricami – dajo temu receptu velik okus.

3. februarja zodiakalno znamenje

Pridobite recept

Pustna mineštra z mesnimi kroglicami

Približna količina beljakovin na porcijo: 23 gramov

Za prijetno in zadovoljivo zimsko kosilo, ki se sestavi presenetljivo hitro, ne morete premagati mineštre. Ta recept zahteva svinjino ali temnega purana, vendar ga lahko zamenjate katera koli vrsta mesa imaš pri roki.

Pridobite recept

Piščanec s kurkumo v ponev s sladkim krompirjem in čičeriko

Približna količina beljakovin na porcijo: 26 gramov

Za preprosto kosilo, ki ga pripravite in pozabite, poskusite to pečenko s piščancem in čičeriko v ponvi, obogateno s protivnetnimi kurkuma .

Pridobite recept

Piščančji kongee

Za topel objem v obliki kosila preizkusite ta recept za piščančji congee (riževo kašo). Pri prelivih ste lahko ustvarjalni: za dodatno kompleksnost začinite s sesekljanim ingverjem, mlado čebulo, drobnjakom in/ali sojino omako.

Približna količina beljakovin na porcijo: 26 gramov

Pridobite recept

Marinirana čičerika

Približna količina beljakovin na porcijo: 20 gramov

Namakanje čičerike v kopeli česna, lovorovih listov in čilija ji daje okusno kakovost, ki postaja samo boljša, dlje ko stoji v hladilniku. Pripravite serijo za kosilo, da uživate na vrhu zelene solate ali v piti ali zavitku. Zamenjajte med za sladilo po vaši izbiri, da bo ta recept veganski. Povečajte vsebnost beljakovin tako, da jih prelijete z jogurtom po vaši izbiri.

Recept dobite tukaj

Zrna in zelenjava

Za preprosto kosilo »plug-and-play«, ki je bogato s hranili, Moon obožuje sklede z žitaricami in zelenjavo. 'So tako preprost način, da dobite uravnotežen obrok s polnozrnatimi žiti, listnato zelenjavo in rastlinskimi ali živalskimi beljakovinami.'

Približna količina beljakovin na porcijo: Odvisno od recepta

Tukaj se naučite, kako narediti svoj vrt

Sendvič z malinovim chia džemom

Približna količina beljakovin na porcijo: 21 gramov

Kdo je rekel, da so PB&J za otroke? Ta bolj hranilno bogat obrok združuje domačo chia marmelado, bogato sončnično maslo in kokosov jogurt za nekaj dodanih beljakovin. In ne skrbite – prav tako je okusen kot izvirnik.

Recept dobite tukaj

Taco pica s piščančjo skorjico

Približna količina beljakovin na porcijo: 22 gramov

Ta keto-prijazen recept uporablja mleto piščančje stegno kot alternativo z večjo vsebnostjo beljakovin standardni skorjici. Od tam naprej se lahko zabavate s prelivi, vendar ne morete zgrešiti s klasičnimi tremi siri in črnimi olivami.

Recept dobite tukaj

Francoska solata z lečo in koromačem

Približna količina beljakovin na porcijo: 20 gramov

Ta recept združuje lečo in dimljen losos za solato za kosilo, ki vas bo dejansko napolnila z energijo do večerje. Najdeno popolno kosilo za v pisarno.

Recept dobite tukaj

Tajska goveja enolončnica

Približna količina beljakovin na porcijo: 44 gramov

Odlično izkoristite svoj počasni štedilnik s to tajsko govejo enolončnico, ki pridobi bogat okus s paradižnikovo pasto, pasto iz rdečega karija in ribjo omako, ki jo popestrijo brokoli, korenje in jicama.

Recept dobite tukaj

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Približna količina beljakovin na porcijo: 45 gramov

Ta skleda, ki jo navdihuje poke, zamenja surovo ribo za kuhanega lososa, da je primernejša za pripravljeno kosilo, polno okusa in teksture.

Recept dobite tukaj

28. februarja zodiakalno znamenje

Koliko beljakovin potrebujete za kosilo?

Količina beljakovin, ki jih potrebujete na dan (in na obrok), bo odvisna od dejavnikov, kot so vaša teža, starost, stopnja aktivnosti in celo spol .

Vendar pa raziskave kažejo, da uživanje vsaj 20-30 gramov visokokakovostne beljakovine v vsakem obroku enajst je dobra tarča za večino ljudi. Medtem ko je 20 gramov beljakovin minimum za vključitev MPS, vam ni nujno, da se omejite na 30 gramov.

' Zanimiva študija 12 Pravkar je prišlo do ugotovitve, da lahko zaužijete 100 gramov beljakovin naenkrat in boste še vedno povečali sintezo beljakovin,' pravi Olenick. Raziskovalci so ugotovili, da bo uživanje večjih količin beljakovin povečalo razpoložljivost aminokislin za daljši čas, kar bo podaljšalo trajanje sinteze mišičnih beljakovin. 'Ni tiste 30- do 40-gramske zgornje meje, za katero je veliko ljudi mislilo, da je neuporabna, da bi jo presegla.'

Pomembno je upoštevati tudi kakovost beljakovin – še posebej, če ste vegan ali vegetarijanec. 'Človeško telo ne potrebuje posebnega vira beljakovin. Človeško telo potrebuje posebne aminokisline,' pravi Moon.

Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje za izgradnjo mišic v pravilnih količinah, zaradi česar so popolne beljakovine . Rastlinske beljakovine imajo malo vsaj ene esencialne aminokisline, zato so nepopolni. Pomembno je, da jih uživate v najrazličnejših količinah, da zagotovite, da čez dan dobite potrebne aminokisline.

Prehranski raziskovalci so mislili, da morate rastlinske beljakovine zaužiti skupaj v enem obroku, da bi bili popolni, vendar je bila ta teorija ovržena. ' Študije dokazujejo 13 da če ob kosilu zaužijemo nekaj aminokislin, ki pa niso popolne, jih lahko dobimo nekje drugje v našem dnevu in še vedno 'dopolnimo' te beljakovine,« pravi slavni dietetik in prehranski terapevt Kim Shapira MS, R.D.

Edina izjema je lahko aminokislina levcin. Raziskave kažejo, da so potrebni 2-3 grami levcina, da 'vklopijo' odziv MPS, zato je pomembno, da dosežete ta prag pri vsakem obroku, da zgradite mišice . To je težje storiti kot vegan ali vegetarijanec, vendar ni nemogoče. Lahko samo zahteva uživanje večjih porcij beljakovin 14 v eni seji.

Povzetek

Drugi pogledi na kosila z visoko vsebnostjo beljakovin

Nekateri trdijo, da ni koristno zaužiti vsaj 20 gramov beljakovin za kosilo, pri čemer kot dokaz navajajo priporočeni prehranski vnos beljakovin (ki je precej nizek).

Vse več raziskav pa kaže, da RDA za beljakovine (0,8 grama na kilogram telesne teže) zadostuje, da nas zaščiti pred hudimi pomanjkanje beljakovin , ni dovolj, da izboljšati naše zdravje petnajst . V kombinaciji z trening odpornosti , lahko višji vnosi beljakovin pomagajo preprečiti s starostjo povezano sarkopenijo (izguba mišične mase) in podpirajo zdravo presnovo .

Obstajajo tudi mešana mnenja o količini aminokislin levcin bi morali dnevno zaužiti pri kosilu. Nekateri trdijo, da lahko levcin dejansko pospeši proces staranja zaradi svojega vpliva na mTOR, signalni sistem, ki sodeluje pri sinteza mišičnih beljakovin . Obstaja nekaj dokazov, da povišane ravni mTOR poveča tveganje za raka 16 . Vendar pa zaužitje porcije beljakovin za kosilo povzroči, da se mTOR v nekaj urah dvigne in zmanjša v nadzorovanem naravnem ritmu. Ne vodi do kroničnega zvišanja, zato trdimo, da je uživanje več levcina ob kosilu ( vsaj 2,5 do 3 grame ) je prava pot, če želite spodbujati zdravo in močno staranje. Pomembne količine levcina lahko najdete v vseh živalskih beljakovinah, pa tudi v nekaterih rastlinskih beljakovinah, kot sta leča in tofu.

Mindbodygreen POV

Čez dan dobite dovolj beljakovin, je bistvenega pomena za zdravje celega telesa. Za kosilo si prizadevajte zaužiti vsaj 20 gramov beljakovin (in 2,5 grama levcina) z živalskimi beljakovinami ali visokokakovostnimi rastlinskimi beljakovinami, kot sta tofu ali leča. Združite svoje beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, barvito zelenjavo in zdravimi maščobami za uravnotežen obrok, s katerim boste polni energije vse popoldne.

To ne velja za vas, če:

Kosila z več beljakovinami ne bodo primerna za vsakogar. Tisti z okvaro ledvic bodo morda morali na primer slediti dieti z manj beljakovinami. Potrebe po hrani so zelo individualne, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate vprašanja.

pogosta vprašanja

Odvoz

Kosilo je odlična priložnost, da se približate dnevnim potrebam po beljakovinah. Prizadevajte si zaužiti vsaj 20 gramov visokokakovostnih in z levcinom bogatih beljakovin za kosilo za izgradnjo mišic in podporo zdravemu staranju. Vedno hrepenite po zajtrku? Tukaj je nekaj recepti za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ki so tudi odlični opoldanski obroki.