Ali je občasno postenje zdravo za ženske, starejše od 50 let? Vaš z raziskavami podprt odgovor

Ženske, starejše od 50 let, pogosto doživljajo neželene spremembe krvnega sladkorja, telesne maščobe in ravni lipidov v krvi, pri katerih bi lahko pomagalo občasno postenje (IF). Vendar pa nekatere ženske morda ne želijo poskusiti občasno postenje in se sprašujejo, ali je varno in primerno za njihovo starostno skupino.

V tem članku bomo raziskali morebitne koristi IF za ženske, starejše od 50 let, in poklepetali s strokovnjaki o tem, kako se lahko ženske odločijo, katera metoda postenja – če sploh – je prava zanje.

Raziskava o postenju med menopavzo

Menopavza je izraz, ki se uporablja za opis obdobja v življenju ženske, ko se menstruacija se trajno ustavi 1 .

Ko greste skozi menopavzo, vaši jajčniki proizvajajo zelo malo spolnih hormonov estrogena in progesterona. Naravni upad proizvodnje hormonov, do katerega pride v tem času, lahko povzroči a vrsto neprijetnih simptomov vključno z vročinskimi oblivi, povečanjem telesne mase, visokimi ravnmi lipidov v krvi, nihanjem razpoloženja, suhostjo nožnice, težavami s spanjem in razdražljivostjo.

Perimenopavza ali čas, ki vodi do menopavze, se na splošno začne pri ženskah v poznih 40-ih. Večina žensk doživi menopavzo okoli 51. leta 1 .

Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane, npr občasno postenje (IF) je lahko učinkovit pri ženskah v perimenopavzi, menopavzi in po menopavzi. Na žalost, čeprav obstaja veliko raziskav o morebitnih koristih IF za ženske pred menopavzo, so raziskave, ki preučujejo njegove učinke pri starejših ženskah. omejeno 2 .

Vendar malo raziskav, ki jih imamo, kaže, da ima lahko IF nekatere zdravstvene koristi za ženske, starejše od 50 let, npr spodbujanje hujšanja 3 in izboljšanje uravnavanja krvnega sladkorja.

Na splošno, ugotovitve raziskav 4 kažejo, da IF vpliva na starejše ženske na enak način kot na mlajše ženske v smislu izgube teže in presnovnih koristi, vendar so potrebne večje študije, da bi razumeli, kako IF vpliva na ženske med perimenopavzo in menopavzo ter po menopavzi.

Poleg tega lahko IF ogrozi zdravje nekaterih starejših odraslih in povzroči spremembe pri nekaterih hormoni , ki jih bomo obravnavali kasneje v članku.

Povzetek

Možne koristi posta za ženske, starejše od 50 let

Raziskave o učinkih IF na ženske, starejše od 50 let, so trenutno omejene. Kljub temu obstaja veliko dokazov, da je IF učinkovit pri zmanjševanju ravni krvnega tlaka 5 , markerji vnetja 6 , in ravni visceralna maščoba 7 na splošno. Upajmo, da bodo prihodnje raziskave razkrile več informacij, da bomo lahko bolje razumeli, kako IF vpliva še posebej na ženske, starejše od 50 let.

Medtem je to, kar vemo do zdaj (in raziskave, s katerimi lahko spremljate napredek):

Lahko pomaga uravnavati krvni sladkor.

Menopavza povečuje tveganje 8 za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi učinkov na raven estrogena, telesno maščobo in inzulinsko odpornost.

Ker IF lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljša raven insulina 9 , lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni pri starejših ženskah.

Študije tudi kažejo, da je IF učinkovit pri izboljšanju tolerance za glukozo ali kako dobro telo izkorišča krvni sladkor. A mala 2020 10 študija, objavljena v GeroScience ki je vključevalo 24 moških in žensk, starih od 55 do 79 let, je ugotovilo, da po a 16:8 postni program šest tednov privedlo do zmernega izboljšanja tolerance za glukozo v primerjavi z običajnimi vzorci prehranjevanja.

7. avgust znak

Lahko izboljša dejavnike tveganja za srčne bolezni.

Ko se ženske starajo, se lipidi v krvi povečajo, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni. 'Če imate težave z lipidi in še posebej z ravnmi trigliceridov, potem je post lahko orodje, ki vam lahko pomaga zmanjšati to število v optimalne meje,' je certificiran akušer/ginekologinja in specialist funkcionalne medicine. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , pove mindbodygreen.

Čeprav je malo dokazov pri starejših ženskah, se zdi, da IF tako učinkovito enajst za zniževanje ravni lipidov v krvi kot stalno omejevanje kalorij. Vendar pa v 2021 študija 4 pri ženskah v predmenopavzi in po menopavzi program IF ni vplival na ravni lipidov v krvi žensk. Jasno je, da je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali je IF učinkovitejši od običajnega omejevanja kalorij za izboljšanje ravni lipidov v krvi pri starejših ženskah.

Lahko spodbuja zdravo hujšanje.

Dokazano je, da IF spodbuja izgubo teže pri številnih populacijah, vključno s starejšimi ženskami.

A 2020 študija 12 objavljeno v Mednarodna revija za okolje in javno zdravje ki je vključevalo 45 žensk, starejših od 60 let, je ugotovilo, da so ženske, randomizirane v šest tednov 16:8 ČE, izgubile 4,5 kilograma več kot kontrolna skupina.

A 2021 študija 4 objavljeno v Eksperimentalna gerontologija ki je vključevalo 13 žensk pred menopavzo in 19 žensk po menopavzi, je ugotovilo, da je osem tednov IF, ki je vključeval 18- do 20-urno okno na tešče privedlo do podobne izgube teže 7,27 funtov v obeh skupinah.

Poleg tega v a 2022 študija objavljeno v debelost, raziskovalci so ugotovili, da so ženske po menopavzi, ki so sledile osemtedenskemu programu IF, ki je vključeval štiri- do šesturno okno na tešče, izgubile 3 do 4 % svoje osnovne teže v primerjavi s kontrolno skupino.

Lahko izboljša občutljivost za insulin.

Med menopavzo premiki telesne maščobe in hormonske spremembe prispevajo k razvoju inzulinske rezistence, stanja, ko se celice ne odzivajo dobro na inzulin, hormon, ki pomaga prenašati krvni sladkor v celice.

'IF izboljša občutljivost za inzulin, kar je lahko koristno za ženske v menopavzi, saj je inzulinska rezistenca pogosta in lahko moti zdravo upravljanje energije v telesu,' pravi Dunston. V 2021 študija 4 zgoraj omenjeno, so raziskovalci ugotovili, da je osemtedenski program IF privedel do podobnih znižanj ravni inzulina in inzulinske rezistence tako pri ženskah pred in po menopavzi.

Post je lahko učinkovit tudi za znižanje ravni krvnega tlaka pri ženskah po menopavzi, vendar še več potrebna je raziskava 3 .

Lahko izboljša hormonsko zdravje prek HGH.

Drugi način, na katerega lahko IF koristi starejšim ženskam, je naravno spodbujanje nečesa, kar se imenuje človeški rastni hormon (HGH), hormona, ki ima pomembno vlogo pri presnovi, telesni sestavi in ​​uravnavanju insulina.

'Človeški rastni hormon je pomemben, ker je ključni hormon pri spodbujanju mladosti in dolgoživosti ter lahko pomaga izboljšati občutljivost za insulin 13 ,« pravi Dunston. Ko se staramo, ravni HGH upadajo.

Dokazano je, da metode postenja, vključno z IF povečati ravni 14 HGH. O tem, kako IF vpliva na druge hormone, bomo govorili malo kasneje v članku.

Raziskovanje za ogled

Najboljše vrste posta za ženske 50+

Obstaja veliko različnih vrste intermitentnega postenja ki segajo od 12-urnega posta do več dni naenkrat.

'Lepa stvar pri intermitentnem postu je, da je prilagodljiv,' zdravnik s certifikatom Taz Bhatia, dr. , je pred tem povedal mindbodygreen. 'Mnogi ljudje začnejo s krajšim postom in postopoma podaljšujejo dolžino posta.'

51 angelsko število

Študije, ki so preučevale učinke IF pri starejših odraslih, vključno z ženskami nad 50 let, so ugotovile, da kratkotrajni posti se zdijo varni in učinkoviti ter niso povezani s toliko neželenimi stranskimi učinki kot daljši posti 24-urni post .

Večina zgoraj omenjenih študij je uporabljala programe IF, ki so vključevali postna okna od 16 do 20 ur in prehranjevanje v oknih od štiri do osem ur.

S tem v mislih je tukaj nekaj metode IF ki je lahko najbolj koristno za ženske, starejše od 50 let:

• 16:8: To je ena izmed najbolj priljubljenih vrst časovno omejeno hranjenje (TRF) , oblika IF, ki vključuje prehranjevanje toliko ali tako pogosto, kot želite znotraj opredeljenega petnajst časovno obdobje. The metoda 16:8 vključuje 16-urni post in porabo vseh kalorij v 8-urnem oknu vsak dan. Metoda 16/8 se je izkazala za spodbujajo hujšanje 12 pri ženskah nad 50 let.
• Spremenjeni nadomestni dan postenja (ADF): Spremenjen ADF je spin na ADF, vrsta na tešče to vključuje redno prehranjevanje en dan in nato popolno vzdržanje kalorij naslednji dan. Modificiran ADF vam omogoča, da zaužijete zelo majhno količino kalorij – običajno pod 500 – med dnevi posta. A 2020 študija 3 objavljeno v Prehrana, metabolizem in kardiovaskularne bolezni ki je vključevalo 75 ljudi, med katerimi so bile nekatere ženske po menopavzi, je ugotovilo, da je 12-tedenski spremenjeni protokol ADF privedel do izgube teže za 14,3 funtov v skupini po menopavzi in tudi znižal ravni holesterola LDL, inzulina in krvnega tlaka.
• Dieta 5:2: The Dieta 5:2 velja za vrsto periodičnega posta (PF). Ljudje, ki sledijo dieti 5:2, običajno jedo pet dni na teden, nato pa sledijo spremenjenemu postu dva zaporedna ali nezaporedna dneva. Med dnevi posta je vnos energije običajno približno 600 kalorij. Upoštevanje diete 5:2 lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij in pomaga ženskam, starejšim od 50 let, doseči in ohranjati zdravo telesno težo 16 ne da bi sledili preveč restriktivni dieti ali bolj ekstremni metodi postenja.

Čeprav so zgoraj navedene metode IF lahko učinkovite pri ženskah, starejših od 50 let, je pomembno, da se pogovorite z zaupanja vrednim ponudnikom zdravstvenih storitev, preden preizkusite IF.

Postenje je namreč lahko stresno za telo in za nekatere ženske morda ni primerno. Postenje lahko vpliva na ravni stresni hormon kortizol , pojasnjuje. ( Postenje je samo po sebi vrsta stresorja , navsezadnje.) 'Veliko žensk v teh življenjskih obdobjih se je nabralo velike težave s kortizolom ki ostanejo nediagnosticirani,« pravi Dunston, ki priporoča popolno hormonsko oceno s strani usposobljenega zdravnika, preden začnete z režimom IF.

Nasveti in vzorčni načrt obrokov

Če niste prepričani, kako načrtovati vnos hrane ob upoštevanju vzorca prehranjevanja IF, ta vzorec enodnevnega 16:8 načrt obrokov vam lahko pomaga pri začetku:

• 8:00: Črna kava ali nesladkan zeliščni čaj
• 11:00: Dva pašno vzrejena jajca prepražen s špinačo in sirom čedar, postrežen z jagodami in narezan avokado
• 14.00: Skleda iz kvinoje s pečenim brokolijem, piščancem na žaru, pinjolami, čičeriko in tahinijevim prelivom
• 15:30: Pest mešanih oreščkov in jabolko
• 18.00: Pečen losos postrežen s pečenim sladkim krompirjem in šparglji
• 19.00-11.00: hitro

Ne glede na post ali ne, za ženske, starejše od 50 let, je pomembno, da se osredotočijo na splošno kakovost svoje prehrane. Dunston ugotavlja, da je post najkoristnejši v kombinaciji s prehrano, bogato s puste beljakovine , zelenjave, stročnic in sadja ter malo ultra predelane hrane

Pomembno je tudi omeniti, da je pri starejših ženskah večja verjetnost, da bodo imele nizko ali pomanjkljivo več hranilnih snovi 17 , vključno z magnezij , vitamin D, B12 in B6 , zato je pomembno, da svoje telo napolnite s hranljivo hrano in jemati prehranska dopolnila če je potrebno.

Za več nasvetov o najboljša hrana za prekinitev posta .

Povzetek

Stranski učinki in tveganja

Občasno postenje je bilo povezano s slabostmi, ki lahko ogrozijo zdravje nekaterih starejših žensk.

Prvič, post se je izkazal za vplivajo na raven ženskih hormonov , včasih v negativnem smislu. The 2022 študija objavljeno v debelost ugotovili, da so ženske v postmenopavzi, ki so sledile osemtedenskemu programu IF, ki je vključeval štiri- do šesturno okno na tešče, občutno zmanjšale steroidni hormon DHEA za približno 14 %.

DHEA je primarni predhodnik estrogena pri ženskah po menopavzi, zato so bili raziskovalci zaskrbljeni, da lahko zmanjšanje DHEA povzroči neželene učinke, kot so spolna disfunkcija, težave s kožo in suhost nožnice. Čeprav so vrednosti DHEA med študijo ostale v normalnem območju in niso bile povezane z negativnimi stranskimi učinki, so raziskovalci pozvali k dodatnim raziskavam na tem področju, da bi razumeli, kako IF vpliva na ravni hormonov pri ženskah po menopavzi.

Druga slaba stran IF za ženske, starejše od 50 let, je, da lahko poslabša vročine. Starejše raziskave kažejo, da se simptomi vročih valov poslabšajo, ko krvni sladkor je nizek 18 . A Študija iz leta 2009 19 objavljeno v Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing tudi ugotovili, da so ženske v menopavzi imele več vročih utripov, ko se je podaljšal čas med njihovimi obroki.

Še ena 2021 študija dvajset objavljeno v British Journal of Nutrition ki je vključevalo 3.273 moških in žensk, starih 64 let ali več, je ugotovilo, da podaljšano nočno postenje 12 ali več ur poslabša ravnotežje in delovanje spodnjih okončin ter udeležencem otežuje vstajanje s stola. Ta povezava je bila najmočnejša pri starejših odraslih z nizko telesno aktivnostjo.

Pomembno je tudi razumeti, da IF ni primeren za nekatere ženske, vključno s tistimi z motnjami hranjenja ali osebami z določenimi zdravstvenimi težavami. Če niste prepričani, ali je IF prava izbira za vas, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Povzetek

Izogibanje izgubi mišic/sarkopeniji

Ko se staramo, ponavadi izgubljamo mišično maso . Če premalo jeste in premalo telovadite, lahko to pospeši vašo stopnjo izgube mišic, kar povzroči izgubo moči. Če je IF uporabljen neustrezno ali če ste ne daje telesu dovolj kalorij in beljakovin , lahko povzroči povečano izgubo mišic. Po dieti z nizko vsebnostjo beljakovin in premalo kalorij lahko tudi škodujete zdravju kosti zmanjšanje kostne gostote enaindvajset .

Da bi se izognili izgubi mišic in ohranili zdrave kosti, naj sledijo ženske, starejše od 50 let dieta z več beljakovinami in vključiti odpornost usposabljanje v svoje rutine. Strokovnjaki predlagajo 22 da bi morali starejši odrasli zaužiti med 0,54 in 0,68 grama beljakovin na funt na dan, kar je veliko več kot trenutni priporočeni prehranski dodatek (RDA) 23 .

Vključevanje vaje za krepitev moči v vaš dan je pomembno tudi za preprečevanje izgube mišic ter ohranjanje vaših kosti močnih in odpornih na zlome. Če med izvajanjem IF nimate moči ali energije za vadbo odpornosti, je to znak, da se morate prenehati postiti.

Povzetek

pogosta vprašanja

Odvoz

Ženske, starejše od 50 let, lahko doživijo simptome, povezane s staranjem in menopavzo, kot sta povečanje telesne mase in zvišana raven lipidov v krvi. Čeprav so raziskave o metodah IF pri tej populaciji omejene, nekateri dokazi kažejo, da lahko vzorci IF, kot sta 16:8 in modificirani ADF, izboljšajo nekatere vidike zdravja pri starejših ženskah, vključno s telesno težo, insulinsko rezistenco in holesterolom LDL. Najprej se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, saj IF ni varna ali ustrezna izbira za vsakogar. In ne pozabite: post je najučinkovitejši v kombinaciji z sicer hranljiv vzorec prehranjevanja .