Konopljin protein 101: prednosti, slabosti, nasveti za nakupovanje in zdravi načini njegove uporabe

Konopljin protein v prahu je veganski beljakovinski dodatek, ki je zaradi številnih koristi za zdravje in trajnost postal vse bolj priljubljen med športniki, fitnes navdušenci in tistimi, ki želijo zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah.

Pogovarjali smo se z dietetiki in raziskali prednosti in slabosti, da bi se vam pomagali odločiti, ali je dopolnjevanje s konopljinimi beljakovinami v prahu pravo za vas.

Kaj so konopljine beljakovine?

Kot že ime pove, konopljin protein v prahu izhaja iz semena rastline konoplje .

Rastlina konoplja, oz Cannabis sativa , se goji posebej za industrijske namene, kot je izdelava tekstila, papirja, gradbenih materialov in prehrambenih izdelkov, kot je CBD, pridobljen iz konoplje , solatni prelivi, kosmiči in margarina.

Konopljin beljakovinski prah je narejen z ekstrakcijo olja iz celih konopljinih semen in mletjem preostale moke semen v fin prah. Končni izdelek vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, koristne minerale, omega-3 in omega-6 maščobne kisline in je odličen vir vlaknin . Ima okus po oreščkih in rahlo zrnato teksturo.

Ker konopljin protein v prahu ne zagotavlja dovolj aminokislina lizin , mnogi strokovnjaki ne menijo, da je popolna beljakovina. Ne glede na to je še vedno visokokakovostna rastlinska beljakovina in priljubljena alternativa drugim veganski beljakovinski praški kot naprimer zjutraj , morda , in riž.

Konoplja vsebuje nizke ravni delta-9-tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne spojine, ki jo najdemo v marihuani. Toda ravni THC-ja v konoplji so tako nizke, da ne morejo povzročiti opojnih učinkov oz povzroči 'visoko'.

Raziskave konopljinih beljakovin v prahu so omejene v primerjavi z drugimi beljakovinskimi praški, kot je sirotka in morda , potencialno zato, ker je nekoč bila konoplja napačno združili skupaj z marihuano .

Povzetek

Prednosti konopljinih beljakovin

Konopljin protein v prahu je bogat vir bistvenih hranil, ki lahko nudijo številne koristi za zdravje 1 če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane.

Pomembno pa je omeniti, da je večina študij na ljudeh, ki kažejo potencialne koristi konoplje za zdravje, povezanih z oljem konopljinih semen oz. CBD, pridobljen iz konoplje , ne izolat konopljinih beljakovin, zato je potrebnih več raziskav.

21. februarja združljivost zodiaka

Vsebuje veliko beljakovin.

Konopljin protein v prahu je dober vir rastlinskih beljakovin, ki so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva .

A 31-gramska porcija 2 konopljinih beljakovin v prahu vsebuje približno 12 gramov beljakovin, odvisno od znamke, ki jo izberete.

Sojine, grahove in sirotkine beljakovine v prahu vsi imajo več beljakovin na porcijo kot konoplja, vendar ne bodo zagotovili vseh enakih hranil kot konopljin protein v prahu.

Medtem ko porcija konopljinih beljakovin v prahu ne vsebuje 10 gramov esencialne aminokisline 3 in 2 do 3 grame 4 od levcin sprožiti sinteza mišičnih beljakovin , mešanica rastlinskih beljakovin, ki vključuje konopljine beljakovine v prahu, vam zlahka pomaga doseči te cilje.

Lahko izboljša telesno sestavo.

Poraba zadostne količine beljakovin kot del uravnotežene prehrane, v kombinaciji z vadbo z uporom 5 , lahko pomaga pri rasti mišic in ohraniti pusto telesno maso . Proteinski dodatek v prahu, kot je konoplja, lahko zapolni beljakovinske vrzeli v vaši prehrani in tako doseže to.

'Raziskava, ki se osredotoča na to, ali beljakovinski praški lahko ali ne pomagajo zmanjšati maščobno maso 6 še vedno ima mešane ocene. Večina študij se je osredotočila na beljakovine v prahu na osnovi sirotke in še posebej na moške, zato se moramo še veliko naučiti,« ugotavlja Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , ustanoviteljica Brittany Lynn Nutrition.

Vendar zaradi svojega visoka vsebnost vlaken , še posebej lahko pomaga konopljin protein v prahu zmanjšati apetit 7 in spodbujajo občutek polnosti. To je lahko koristno za uravnavanje telesne teže in ohranjanje zdrave telesne sestave.

Čeprav je odvisno od izdelka, a 31-gramska porcija 2 konopljinih beljakovin v prahu vsebuje približno 11 gramov vlaknin. Gre za ena tretjina dnevnega priporočenega vnosa vlaknin za odrasle.

Lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.

Konopljin protein v prahu je bogat z omega-3 8 in omega-6 9 maščobne kisline polinenasičene maščobe, ki ščitijo srce pomagajo zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni 10 , visok krvni tlak in visok holesterol.

Tudi te esencialne maščobne kisline pomaga ohranjati delovanje možganov enajst .

Ker lahko konopljin beljakovinski prašek vsebuje do 10 % maščobnih kislin po masi (in ima visoko vsebnost vlaknin), se ne šteje za čisto beljakovinsko dopolnilo, kot so beljakovinski praški na osnovi mleka. Večina sirotkinih beljakovin v prahu bo imel malo maščobe in nič prehranskih vlaknin.

Konopljin protein v prahu vsebuje tudi magnezij, ki podpira delovanje mišic (vaše srce je mišica). Pomanjkanje magnezija lahko poveča tveganje za srčna bolezen 12 in visok krvni tlak.

vodnar ženska tehtnica moški

Lahko pomaga pri zaprtju.

kronično zaprtje prizadene do 20 % odraslih 13 v Severni Ameriki, najbolj priporočljiva terapija pa je povečanje vnosa vlaknin s prehrano ali dodatki.

Ker je konopljin protein v prahu odličen vir prehranskih vlaknin, verjetno pomaga izboljšati prebavo in preprečiti zaprtje. Ena študija o tabletah iz konopljinih semen je pokazala, da zmanjšana resnost zaprtja in napenjanja 14 v primerjavi s placebom.

Pazite le, da ne povečate vnosa vlaknin prehitro, ugotavlja Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , avtorica Učinek vlaken .

'Ker več kot 95 % ameriškega prebivalstva ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin, obstaja možnost, da presežek konopljinih beljakovin v prahu povzroči hiter skok vnosa prehranskih vlaknin, kar bi lahko povzročilo težave s prebavili, kot sta napihnjenost in plini,' Dandrea-Russert pojasnjuje. 'Zato, če so vlaknine v konoplji za vas nove ali če zaužijete malo vlaknin, boste morda želeli začeti s polovično porcijo poleg pitja veliko vode.'

Je lahko prebavljiv.

Čeprav so živalske beljakovine na splošno lažje prebavljivo kot rastlinske beljakovine, dokazi kažejo petnajst da imajo konopljini proteini rezultate prebavljivosti beljakovin enake ali višje kot druga žita, oreščki in stročnice.

'Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da so konopljini proteini v prahu nizka vsebnost lizina 16 , ena od esencialnih aminokislin, raziskave prav tako kažejo, da so konopljine beljakovine zelo prebavljive z več kot 90 % absorbiranih beljakovin,' dodaja Dandrea-Russert. 'Lizin je mogoče enostavno pridobiti iz drugih rastlinskih virov , kot so tofu, tempeh, fižol, čičerika, leča, bučna semena in pistacije, če naštejemo le nekatere.'

Je zelo trajnosten.

Proizvodnja konoplje je ena najbolj trajnostnih industrij na svetu in aplikacije za konopljo 17 dnevno rastejo. Nacionalni svet za industrijsko konopljo Amerike ocenjuje, da je iz konoplje mogoče izdelati več kot 25.000 izdelkov.

Uporaben je lahko vsak del rastline : pecelj za tekstil in papir, pulpa iz listov za gradbene materiale, semena za semenska olja, ki se uporabljajo v prehrani, industrijskih izdelkih in izdelkih za osebno higieno ter semena za prehrano.

'Ekološko ozaveščenim posameznikom bi lahko koristilo uživanje konopljinih beljakovin kot sirotkinih beljakovin, saj so konopljine beljakovine rastlinski vir, ki uporablja manj naravnih virov, vključno z bistveno manj vode 18 rasti,« pravi Dandrea-Russert.

Med mnogimi trajnostne prednosti konoplje 19 , rastlina učinkovito odstranjuje ogljikov dioksid iz okolja, preprečuje erozijo tal in prispeva k biotski raznovrstnosti.

Konopljine beljakovine v primerjavi z drugimi beljakovinskimi praški

Konopljine proti grahovim beljakovinam

Konoplja in grahove beljakovine v prahu so priljubljeni rastlinski beljakovinski praški, vendar se razlikujejo po prehranskih profilih, okusu in prebavljivosti.

'Grahove beljakovine se pridobivajo iz rumenega graha in segajo v beljakovine iz 20 do 27 gramov na porcijo, odvisno od znamke. Zato ima lahko nekoliko več beljakovin na porcijo v primerjavi s konopljinimi beljakovinami v prahu,' pravi Dandrea-Russert. 'Vendar imajo grahove beljakovine veliko manj vlaknin kot konopljine beljakovine, z 0 do 1 gramom vlaknin na porcijo. Podobno kot konopljine beljakovine so grahove beljakovine odličen vir železa.'

Grahove beljakovine vsebujejo tudi veliko aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so bistvenega pomena za mišična rast in okrevanje dvajset .

Grahove beljakovine v prahu na splošno veljajo za blažje in manj zrnate od konopljinih beljakovin v prahu, ki imajo lahko nekoliko oreščkov in zrnat okus.

Tako konopljin kot grahov beljakovinski prah sta zelo prebavljiva in lahka za želodec. Toda nekateri ljudje lahko zaradi individualne občutljivosti občutijo prebavne težave s katerim koli od njih.

Povzetek

Konopljine proti sirotkinim beljakovinam

Sirotkine beljakovine v prahu je pridobljen iz mleka in je priljubljena izbira za športnike, saj je hitro prebavljiva beljakovina, bogata z esencialnimi aminokislinami in dovolj levcin za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin.

'Potrebujete veliko več konopljinih beljakovin, da dobite enako količino esencialnih aminokislin v grahovih beljakovinah in še več, če želite ustrezati beljakovinam sirotke,' pravi športni dietetik in avtor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Pravzaprav, da bi dobili enako količino esencialnih aminokislin kot v 25 gramih sirotkinih beljakovin, potrebujete skoraj 50 gramov konopljinih beljakovin.'

Sirotkine beljakovine v prahu so prav tako bolj okusne kot konopljine beljakovine v prahu. Običajno je gladek in kremast v primerjavi z zemeljskim okusom in zrnato teksturo konopljinega proteinskega prahu.

'Medtem ko imajo sirotkine beljakovine približno 30 gramov beljakovin na porcijo, lahko vsebujejo tudi nasičene maščobe (konoplja nima nič nasičenih maščob), nič vlaknin in malo ali nič železa,' pravi Dandrea-Russert.

Povzetek

Kdo naj ga vzame?

Konopljine beljakovine v prahu so dober vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in mineralov, ki lahko zagotovijo vrsto zdravstvenih koristi za različne ljudi, vključno z vegani in vegetarijanci, športniki in navdušenci nad fitnesom, ljudmi z alergijami na hrano ali intolerancami na hrano ali vsem, ki želijo zapolniti vrzeli zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah hkrati pa svoji prehrani dodajo več hranil.

Priporočeni prehranski vnos (RDA) beljakovin za povprečno sedečo odraslo osebo je konzervativnih 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan (g/kg/dan). Vendar pa se to lahko poveča pri športnikih in posameznikih, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno dejavnostjo. Večina aktivnih ljudi bi morala zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan za optimalno zdravje.

'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' so vodilne aminokisline in beljakovine. raziskovalec Don Layman, dr. , prej razloženo v podcastu mindbodygreen .

Konopljin protein v prahu je tako kot vsak drug dodatek namenjen dopolnite dobro uravnoteženo prehrano in ne sme predstavljati večine vašega vnosa beljakovin.

Povzetek

Kako najti dobro možnost

Če želite povečati vnos beljakovin in vlaknin za splošno zdravje in dobro počutje, je lahko ekološki, surov konopljin beljakovinski prah z minimalnimi sestavinami odlična možnost.

Če ste športnik ali navdušenec nad fitnesom, ki vas zanima optimizacija sinteze mišičnih beljakovin, je rastlinska mešanica, ki vsebuje konopljo, morda bolj smiselna za vas, da dobite esencialne aminokisline v količine, potrebne za izgradnjo mišic .

Poiščite 25 do 30 gramov beljakovin na porcijo s popolnim profilom EAA.

POVEZANO BRANJE: Kaj iskati pri popolnem veganskem beljakovinskem prahu + 8 najboljših možnosti

mbg-jev izbor čistih konopljinih beljakovin v prahu

Kdaj in kako jesti

Konopljine beljakovine v prahu lahko uporabljate na različne načine, tako da jih je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Tukaj je nekaj predlogov:

1. V kombinaciji z vadbo odpornosti, prehranjevanjem visokokakovostne beljakovine vsake tri do štiri ure enaindvajset lahko izboljša telesno sestavo in zmogljivost. Lahko vam pomaga porcija konopljinih beljakovin v prahu ali rastlinske mešanice, ki vsebuje konopljo razdelite svoje beljakovine 22 vnos 22 vseskozi dan .
2. Smutiju s sadjem in zelenjavo dodajte konopljine beljakovine v prahu za hranljiv in nasiten zajtrk .
3. Zamenjajte nekaj moke v svojih receptih s konopljinimi beljakovinami v prahu, da dodate več beljakovin svojim pekovskim izdelkom, kot so mafini, palačinke in kruh.
4. Konopljine beljakovine v prahu zmešajte z oreščki, semeni in suhim sadjem, da hitro in enostavno pripravite domače beljakovinske ploščice ali beljakovinske kroglice s tartufi. prigrizek na poti .
5. Konopljine beljakovine v prahu uporabite kot preliv za ovsene kosmiče ali jogurt, da povečate vsebnost beljakovin in vlaknin ter da se boste dlje časa počutili siti.
6. Dodajte konopljine beljakovine v prahu slanim jedem, kot so juhe, enolončnice in enolončnice, kot zgoščevalec ali ojačevalec okusa.
7. Pripravite šejk po vadbi z razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin 2:1 ali 3:1 za učinkovita strategija okrevanja .

Neželeni učinki in tveganja prevelike količine beljakovin

Čeprav konopljin protein v prahu ni resničnega tveganja, lahko pride do nekaterih neprijetnih stranskih učinkov, kot sta napihnjenost in plini, če niste navajeni jesti veliko vlaknin.

'Če ste na splošno zdravi, uživanje beljakovin v prahu nima škodljivih učinkov na zdravje,' pravi Spano. 'Vendar se bodo nekateri posamezniki morda morali izogibati beljakovinam v prahu ali nekaterim vrstam beljakovin v prahu, odvisno od njihovih medicinskih prehranskih potreb.'

Pri ljudeh z že obstoječimi težavami z ledvicami lahko uživanje velikih količin beljakovin v prahu prekomerno obremeni ledvice, kar lahko vodi do poškodbe ledvic.

Poraba odvečnih kalorij iz beljakovin v prahu, tako kot vsaka druga hrana, lahko povzroči povečanje telesne mase če presežete svoje dnevne kalorične potrebe.

774 angelsko število

pogosta vprašanja

Odvoz

Konopljin protein v prahu vam lahko pomaga doseči dnevne ciljne količine beljakovin, vendar za razliko od nekaterih drugi beljakovinski praški , je trajnostna prehranska sila, ki zagotavlja vlaknine, esencialne maščobne kisline in minerale, ki lahko zagotovijo dodatne koristi za zdravje.