Post 20:4: kako se odločiti, ali je pravi za vas + enostavnejše alternative
Post 20:4, znan tudi kot bojevniška dieta, je napredna oblika občasno postenje kar je lahko za začetnike težko. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednostih in tveganjih posta 20:4, o tem, ali je varno, pa tudi o nekaterih lažjih alternativah.
Kaj je metoda posta 20:4?
Post 20:4 vključuje post 20 ur na dan in uživanje hrane v štiriurnem oknu. Gre za vrsto intermitentnega postenja, ki je kategorizirano kot časovno omejeno prehranjevanje (TRE) , kjer je poudarek kdaj lahko in ne morete jesti namesto kaj lahko in ne morete jesti.
Knjiga je popularizirala post 20:4 Bojevniška dieta avtorja Ori Hofmekler. Knjiga temelji na Hofmeklerjevih izkušnjah ohranjanja kondicije v izraelskih specialnih enotah z vadbo življenjskih navad starodavnih bojevnikov, ki so čez dan običajno jedli malo ali nič, živahno telovadili in se nato gostili ponoči.
Medtem ko stroga različica tega posta zahteva, da se med postnim obdobjem omejite na vodo in druge brezkalorične pijače, spremenjene različice dovoljujejo uživanje majhnih porcij hrane, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki in trdo kuhana jajca med postnim obdobjem. postno okno, da boste nadaljevali.
Ko postite 20 ur na dan, vaše telo preide v presnovno stanje, znano kot ketoza 1 , kjer začne pridobivati energijo iz shranjene maščobe. To stanje na tešče lahko pomaga spodbujati izguba teže 2 , poleg ponudbe drugih kardiometabolične koristi 3 , kot so znižana glukoza v krvi, krvni tlak in holesterol, pravi Madiha Saeed, dr. med. , integrativni družinski zdravnik in avtor knjige Holistični Rx .
' Daljši posti omogočite tudi avtofagijo, ki vašemu telesu pomaga pri razstrupljanju in samopopravljanju,« dodaja Saeed.
Protokol posta 20:4 ne omejuje nobene skupine živil in ne zahteva, da štejete svoje makre. Spremenjene različice vam prav tako omogočajo, da izberete čas vašega postnega okna.
Vendar se nekaterim ljudem zdi težko postiti se 20 ur naenkrat. Začetnikom s prekinitvami postenja bo morda lažje začeti manj restriktiven režim postenja namesto tega.
Povzetek
Post 20:4 ali bojevniška dieta je oblika časovno omejenega prehranjevanja, kjer se vsak dan postite 20 ur in jeste samo štiri. Populariziran je bil kot način za hujšanje, krepitev moči in izboljšanje kardiometaboličnega zdravja – vendar je to težka, restriktivna oblika posta, ki ni primerna za večino ljudi.Prednosti posta 20:4
Čeprav obstaja veliko raziskav, ki dokumentirajo koristi občasnega postenja in časovno omejeno hranjenje, le redki se nanašajo posebej na post 20:4.
Vendar nekaj zgodnjih študij kaže, da prehranjevalni vzorec nudi zdravstvene koristi, kot so izboljšano kardiometabolično zdravje, znižana raven sladkorja v krvi ter učinkovitejše obnavljanje in pomlajevanje celic.
1.
Lahko izboljša kardiometabolično zdravje.
Obsežen pregled, ki je zajemal 46 študij, je zaključil, da lahko občasno postenje pomaga izboljšati nekatere kardiometabolični markerji 4 kot so teža, indeks telesne mase (ITM), krvni tlak, holesterol in ravni trigliceridov.
Poleg tega je randomizirano kontrolirano preskušanje, ki je posebej preizkušalo prednosti postenja v razmerju 20:4, pokazalo, da pomaga tudi pri izboljšanju kardiometaboličnega zdravja z zmanjšanje vnetja in oksidativnega stresa 2 , ki je lahko škodljivo za vaše srce 5 in prispevajo k razvoju kroničnih bolezni.
2.Lahko pomaga uravnavati glukozo v krvi.
Recenzija, objavljena v Revija Akademije za prehrano in dietetiko ugotavlja, da lahko pomaga 20-urni post nižje ravni glukoze v krvi 6 . To se zgodi zato, ker postenje zmanjša količino glukoze, ki jo sintetizirajo jetra, in pomaga telesu učinkoviteje uporabljajo glukozo 3 .
Vzdrževanje zdrave ravni glukoze v krvi je pomembno, saj lahko kronično visoke ravni glukoze v krvi povzročijo hude zdravstvene razmere , kot so sladkorna bolezen, bolezen ledvic, poškodba živcev, srčna bolezen ali možganska kap.
3.Lahko spodbuja popravilo in pomlajevanje celic.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da časovno omejeno prehranjevanje spodbuja avtofagijo 7 , ki je naravni gospodinjski proces, s katerim vaše telo popravi, reciklira ali odstrani poškodovane celice.
Avtofagija na splošno se začne po 17 urah posta, pravi Saeed. 'To je stanje hiperaktivnega zdravljenja, kjer se vaše telo razstruplja in popravlja poškodbe mitohondrijev.'
V tem stanju vaše telo pospeši proces popravljanja poškodovanih molekul DNK in proizvaja antioksidante za boj proti škodljivim prostim radikalom, Steve Hendricks , avtorica Najstarejše zdravilo na svetu: dogodivščine v umetnosti in znanosti posta , prej povedal mindbodygreen .
Avtofagija 8 ima pomembno vlogo pri preprečevanju zdravstvenih stanj, kot so rak, nevrodegenerativne bolezni, presnovna stanja in nalezljive bolezni.
Ali je post 20:4 učinkovit za hujšanje?
ja Post 20:4 vam lahko pomaga pri izgubi teže , če je to tvoj cilj. Majhno randomizirano kontrolirano preskušanje z 11 odraslimi udeleženci s prekomerno telesno težo je pokazalo, da je post 20 ur na dan osem tednov pomagal udeležencem izgubijo približno 3 % svoje telesne teže 2 .
Če ostanete brez hrane za nekaj časa, je močan način za pospešitev metabolizma, Chris Palmer, dr. , harvardski psihiater, prej povedal mindbodygreen . Pravzaprav nam raziskave kažejo, da je občasno postenje lahko tako učinkovita pri hujšanju 9 tradicionalne diete, ki zahtevajo omejitev dnevnega vnosa kalorij.
Vendar je pomembno vedeti, da post ni čudežna rešitev. Ali boste shujšali in koliko boste shujšali, bo odvisno od kaj jeste na postne in nepostne dni . Uživanje veliko visokokalorične nezdrave hrane med postnim obdobjem ali na dneve, ko ne postite, lahko celo povzroči, da zrediti se .
Tudi drugi dejavniki, kot so vaša začetna telesna teža, vadba in raven stresa, lahko igrajo vlogo pri tem, koliko teže lahko izgubite, Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., DC, funkcionalni zdravnik, prej povedal mindbodygreen .
Povzetek
20:4 vam lahko pomaga pri izgubi teže. Če pa je vaš cilj izguba teže, so najpomembnejše vrste hrane, ki jo jeste med obdobjem hranjenja. Najbolj učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže je tista, ki ji lahko sledite dolgoročno.Optimizacija vašega okna hranjenja
Medtem ko prvotna Bojevniška dieta priporoča, da glavni obrok zaužijete ponoči, vam druge interpretacije posta 20:4 omogočajo svobodo izbire obdobja hranjenja. Odvisno od vašega življenjskega sloga in osebnih preferenc se lahko odločite, da ga načrtujete zjutraj, popoldne ali zvečer.
Na primer, če se zjutraj zgodaj zbudite in telovadite, se lahko odločite za to urnik vaše prehranjevalno okno, da se začne malo pred vadbo, da se boste pred vadbo lahko napolnili z gorivom in dopolnili z gorivom za preostanek dneva. Če pa zvečer ne morete jesti, lahko ovira vaše družabno življenje.
Po drugi strani pa, če ne zajtrkujete in to raje podaljšajte stanje na tešče kolikor dolgo je mogoče, lahko časovno obdobje hranjenja načrtujete popoldne ali zvečer.
3. dec horoskopsko znamenje
Vendar pa raziskave kažejo, da načrtovanje obdobja prehranjevanja na zgodnejši dan bolj zdrava izbira . S tem boste svojo notranjo uro uskladili z zunanjimi znaki dnevne svetlobe, Humaira Jamshed, dr. , raziskovalec in docent na Dhanani School of Science and Engineering, prej povedal mindbodygreen . To je najboljša možnost za presnovno zdravje 10 , izguba teže enajst , uravnavanje glukoze v krvi 7 , in spati 12 , po besedah Jamsheda.
Povzetek
Medtem ko lahko časovno obdobje hranjenja načrtujete za kateri koli čas dneva na tešče 20:4, se zdi, da je prehranjevanje zjutraj ali popoldan najbolj zdrava možnost za zdravje presnove, kakovost spanja in več.Nasveti za postenje 20:4
To je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri uspešnem postu 20:4:
1.Začni postopoma.
Če se še nikoli niste postili, je lahko težko nenadoma postiti 20 ur naenkrat. Do tega se približujte počasi, tako da začnete z 12-urnim, 16-urnim in 18-urnim postom, preden pridete do 20-urnega posta. Časovni okvir posta lahko postopno povečate vsak teden ali vsak drugi teden. Tukaj je začetni vodnik po različnih vrstah postenja da vam pomaga najti najboljšega za vaše potrebe.
2.Eksperimentirajte z različnimi urniki.
Preizkusite različne kombinacije obrokov in časovne možnosti, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Znotraj štiriurnega okna hranjenja se lahko odločite za en velik obrok ali nekaj manjših obrokov z nekaj prigrizkov .
Lahko tudi eksperimentirate s pogostostjo posta. Na primer, namesto da bi se postili vsak dan, se lahko postite enkrat ali dvakrat na teden, pravi Saeed. To je lahko dolgoročno bolj trajnostna možnost.
3.Osredotočite se na hranljivo hrano.
Da bi povečali vaše koristi od posta 20:4, je pomembno, da se osredotočite na zdravo, hranljivo polnovredno hrano. Odločite se za sadje, zelenjavo, puste beljakovine, oreški , semena, stročnice in zdrave maščobe. Izogibajte se predelani hrani, sladki hrani in pijači ter transmaščobam.
4.Načrtujte svoje obroke vnaprej.
Načrtovanje obrokov vnaprej lahko pomaga zagotoviti, da med obdobjem hranjenja ne boste impulzivno jedli nezdrave hrane preprosto zato, ker je to priročno in ni na voljo nič drugega. Bodite ustvarjalni s hranljivo in okusno hrano .
5.Ostanite hidrirani.
Prepričajte se, da čez dan pijete veliko vode, da ostanete hidrirani. Pijete lahko tudi druge brezkalorične pijače, kot so zeleni čaj, črni čaj, Črna kava , seltzer ali vodo z okusom limone ali kumare.
6.Jemljite vitaminske in mineralne dodatke.
Lahko je koristno vzeti a dnevni multivitaminski in mineralni dodatek vsak dan, da bi zadovoljili vaše prehranske potrebe med postom in zmanjšali tveganje za razvoj prehranskega pomanjkanja, Bindiya Gandhi, dr. , zdravnik s certifikatom ameriškega odbora, ki izvaja družinsko medicino in integrativno medicino, je prej povedal mindbodygreen .
Vzorec načrta obrokov
Se sprašujete, kako se v tako kratkem času naložiti zdrave hrane? Tu so vzorčni načrti obrokov za različna okna hranjenja 20:4:
Okno za zgodnje hranjenje:
8:00: Jabolčne rezine z maslo iz orehov
8:30 zjutraj: Telovaditi
9:30 zjutraj: Avokadov toast, prelit z ocvrtim jajcem
11:00: Borovničev smoothie
12:00: Solata s piščancem in zelenjavo
Okno opoldanskega hranjenja:
14.00: Skleda za burito
15.00: Jogurt z jagodami
16:00 : Kale čips
18.00: Losos na žaru s solato
Okno za večerno hranjenje:
16.00: Limonin piščanec z brokolijem
17.00: Sadna solata
18.00: Mešani oreščki
20.00: Takosi s kozicami
Varnost in stranski učinki
Ena glavnih slabosti režima posta 20:4 je tveganje prehranskih pomanjkljivosti. Manj ko jeste, manj je bistvenih vitaminov, mineralov, in beljakovine prideš v svoj sistem. 'V tako majhnem obdobju hranjenja je lahko težko dobiti ustrezno prehrano,' pravi Saeed.
Ta režim postenja lahko deluje pri nekaterih ljudeh, vendar ni varen za vse. Otroci, nosečnice ali doječe osebe, osebe z motnjami hranjenja in osebe s premajhno telesno težo bi se morale izogibati temu protokolu posta, pravi Saeed.
Saeed priporoča, da se ženske in osebe z menstruacijo tega režima posta lotijo previdno, saj lahko povzroči precejšen stres za telo in lahko vpliva na plodnost. Morda je tudi preveč za ženske v postmenopavzi .
Nekaj drugega potenciala stranski učinki posta 13 vključujejo utrujenost, lakoto, razdražljivost, slabo razpoloženje, težave s koncentracijo in obsesivne misli, povezane s hrano.
Preden začnete s protokolom posta 20:4, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, ali je primeren za vas in kako ga lahko varno izvajate.
Kako dolgo lahko to počneš?
Zaradi svoje restriktivne narave ta protokol postenja morda ni idealen na dolgi rok. Krajša okna hranjenja so na splošno povezana z slabša adherenca 3 .
Kako dolgo lahko izvajate ta post, se lahko razlikuje od osebe do osebe, pravi Saeed. 'Nekateri ljudje uspevajo s tem urnikom prehranjevanja, drugi pa trpijo. Zato poslušajte svoje telo.' Če ste kdaj dehidrirani, se počutite omedleli ali imate nestabilen krvni sladkor, prenehajte s postenjem.
Če se vam post v razmerju 20:4 zdi preveč omejujoč sledite dolgoročno 3 , lahko poskusite tudi z drugačno obliko časovno omejenega prehranjevanja, ki vam omogoča večje obdobje hranjenja. 16:8 na tešče in 18:6 post so odlične možnosti, pravi Saeed.
pogosta vprašanja
Odvoz
Post 20:4 je napreden protokol občasnega postenja, ki zahteva, da se postite ali močno omejite kalorije 20 ur na dan. Raziskave, ki se pojavljajo, kažejo, da večurno tešče lahko spodbuja izgubo teže in nudi druge koristi za zdravje. Ta oblika posta morda ni varna za vsakogar, zato je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem, ali je primerna za vas.
Če ste novi v postenju, morate začeti z drugim, manj restriktivnim vrste intermitentnega postenja in se prebiti do protokola 20:4.
Delite S Prijatelji:
