23 Hrana in pijača, ki podpira imunski sistem, da jo dodate v svojo prehrano, no, včeraj
Narežete rezine pomaranče ali srkate ingverjev čaj, ko začutite prehlad - vendar je vključevanje imunsko podpornih živil v vašo dnevno prehrano morda bolj kot prednost. Toda zdaj, med pandemijo in sezono prehlada in gripe, ki se čaka, je vaše glavno vprašanje: Kaj lahko jem, da jem okrepi moj imunski sistem ?
Medtem ko je nobenega pravega načina za 'krepitev' imunskega sistema , zagotovo obstajajo načini za podporo imunski funkciji - in ja, prehrana, bogata s hranili, je ena izmed njih.
12. septembra horoskopsko znamenje
„Najprej 60 do 80% naših imunski sistem je v naših črevesjih in je znan kot črevesno povezano limfoidno tkivo (GALT), 'registrirani dietetik Ella Davar, R.D., CDN , pojasnjuje. Z drugimi besedami, več kot polovica imunskega sistema živi v črevesju, zato je negovanje mikrobioma pomembno.
Nekatera živila vsebujejo tudi hranila, kot so antioksidanti, cink in vlaknine, ki igrajo posebne vloge v imunskem sistemu. 'Zato je ključnega pomena, da se osredotočimo na prehrano in hrano, ki jo jemo vsak dan,' pravi Davar.
Glede posebnih živil, ki pomagajo podpirati imunski sistem? Strokovnjaki imajo veliko priporočil.
V tem člankuSadje
Oglas1.Citrusi
Različni citrusi, vključno s pomarančami, klementinami, grenivkami, limonami in limetami, vsebujejo velike količine vitamin C . Zakaj je vitamin C pomemben za imunski sistem ?
'To je odličen antioksidant, ki pomaga pregnati proste radikale,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, je dejal v epizodi podcast liveinflux. 'Ko smo izpostavljeni toliko ljudem in toliko virusom, je uživanje majhnega odmerka vitamina C izjemno koristno.'
Kako uporabiti: TO svetla solata iz citrusov , črevesju prijazen citrusni koktajl , ali samostojno kot prigrizek (razen limone in limete, seveda).
dva.Papaja
Papaja je še en dober vir vitamina C, s približno 88,3 mg na skodelico , po podatkih ameriške podatkovne zbirke živil Ministrstva za kmetijstvo (USDA).
Vsebuje tudi a prebavni encim imenovan papain, ki pomaga razgraditi beljakovine v prebavilih. Ta komponenta pomaga upravljati napihnjenost in zaprtje za podporo celotnemu črevesju po eni študiji zdravje. Kot smo že omenili, je zdravo črevesje enako zdravemu imunskemu sistemu.
Kako uporabiti: TO sadni smuti ali a posoda za tropsko čičeriko .
3.Kivi
Po mnenju zdravnika in raziskovalca William Li, dr. , kivi se aktivirajo vseh pet zdravstvenih obrambnih sistemov v telesu : angiogeneza, regeneracija, mikrobiom, zaščita DNA in imunost. Vsebujejo tudi vlaknine, kalij, antioksidante in približno 75 mg vitamina C.
Kako uporabiti: Mešajte v smuti , jejte samostojno ali uporabite jogurt.
Štiri.Bezeg
Študije so pokazale tekočino, pridobljeno iz bezgove jagode maja omejiti aktivnost proti okužbam . 'Na splošno so bezgovi jagode odličen vir antioksidantov, ki pomagajo ohranjati močan imunski sistem,' je dejal zdravnik funkcionalne medicine Tiffany Lester, dr. , prej povedal mbg. 'Predvsem proti virusom.'
Kako uporabiti: Vzemite kot dodatek oz sirup .
5.Acai
Acai je bogat z antioksidanti , vitamini, minerali, polifenoli in flavonoidi, je Davar povedal za mbg. Vse to je bilo dokazano ščitijo pred oksidativnim stresom in nekaterimi pogoji , kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom in s starostjo povezane nevrodegenerativne motnje.
'Ker se ta koristna fitohranila hitro izločijo iz telesa, je za optimalno zdravje pomembno, da dnevno uživamo rastlinsko hrano,' dodaja.
Kako uporabiti: An acai skleda za zajtrk .
6.Lubenica
„Lubenica vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in likopena, kar je varovanje zdravja srca, 'Pravi Davar. Prav tako vsebuje veliko citrulina, ki se v telesu pretvori v dušikov oksid. Dokazano je, da ta molekula podpira endotelijsko funkcijo in izboljšati atletske rezultate, po eni študiji.
Poleg tega lubenica vsebuje približno 92% vode, ustrezna hidracija pa je pomembna za splošno zdravje, zlasti v vročih poletnih mesecih.
Kako uporabiti: To lubenica bazilika voda , lubenica avokado solata , ali lubenica na žaru . In ne pozabite na skorja lubenice .
Zelenjava
7.rdeče paprike
Rdeča paprika vsebuje antioksidante kot sta beta-karoten in likopen. 'Zanimanje za karotenoide, zlasti likopen, je hitro naraslo zaradi študij, ki kažejo na vlogo pri zdravju ljudi in boleznih,' pravi ena študija v reviji Antioksidanti . Vsebuje protivnetne lastnosti, ki so koristile bolnikom s kemoterapijo in ljudem s kardiovaskularnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi, pišejo avtorji študije.
Rdeča paprika vsebuje tudi veliko vitamina C. Ena srednja paprika vsebuje 152 mg , v primerjavi s samo 69,7 mg v eni srednje oranžni barvi .
Kako uporabiti: V paradižnikova šeksuka , na vrh sendviča, zavitka ali solate ali pomešanega v testeninsko posodo.
8.Brokoli
Po navedbah Kristine Gedroic, dr. , avtor TO Nation of Unwell in integrativni zdravnik, je brokoli poln koristi za krepitev imunskega sistema. 'Ne samo, da je bogata s kritičnimi hranili, kot sta vitamin C in cink, vsebuje pa tudi naravno kemikalijo, imenovano sulforafan, ki dokazano povečuje aktivnost ključnih imunskih celic, imenovanih T-celice, in zmanjšuje vnetja v telesu.'
Poleg tega so raziskovalci identificirali kemikalijo, imenovano 3,3'-diindolilmetan (DIM) v brokoliju . Ta lastnost poveča raven citokinov, ki uravnavajo imunski sistem, v krvi, dodaja.
ribe ženska oven moški
Kako uporabiti: Sezamovi ingverjev brokoli , do skodelica brokolijeve kvinoje ali kot a stran hrustljavega piščanca . Karkoli poskusite, razmislite o uživanju kuhanega, saj to poveča vsebnost sulforafana.
9.Špinača
Špinača je dober vir antioksidantov, kot so beta-karoten, vitamina A in K ter lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , prej povedal mbg. Veliko teh antioksidantov so preučevali glede njihove sposobnosti modulirajo imunski odziv . Podobno kot lubenica je tudi špinača hidratantna hrana z približno 90-odstotno vsebnostjo vode, dodaja.
Kako uporabiti: Mešajte v smuti , uporabite kot osnova solate , ali dušite v jed s testeninami ali čičeriko (samo ne kuhajte predolgo, saj večina hranil ohrani, ko je sveža).
10.Gobe
Gobe so zelenjava, bogata s hranili, ki dobro deluje namesto jedi na mesni osnovi. Preučeni so bili za svoje zdravilne lastnosti , kadar jih jemo ali jemljemo v obliki tinkture ali dodatka. Po navedbah imunolog Heather Moday, dr. , gobe imajo naravno protibakterijske in protivirusne lastnosti, ker jih potrebujejo za preživetje v naravi.
'Nekatere gobe so bogat vir selen, magnezij in cink , ki lahko igrajo neposredno ali posredno vlogo pri njihovih lastnostih proti gripi, «dodaja.
Kako uporabiti: Meso zamenjajte v rastlinskih jedeh, naredite gobova juha , dušite s sojino omako in jejte kot prilogo ali dodajte v mešanico.
enajst.Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir vitamin A , ki 'lahko okrepi imunsko funkcijo organizma in zagotovi okrepljeno obrambo pred številnimi nalezljivimi boleznimi,' pravi ena študija. V sladkem krompirju je tudi veliko vlakno , ki pomaga hraniti mikrobe v črevesju in podpira zdravo prebavo.
Kako uporabiti: Pražite jih, dodajte v smoothie ali pripravite enega te enostavne večerje .
Beljakovine
12.Mandlji
„Večina oreščkov je koristnih za vaše zdravje, ker so bogata s hranili, kot so beljakovine , zdrave maščobe in vlaknine, «pravi Gedroic. A predvsem mandlji so bogati z vitamin E, ki podpira T-celice, ki povečujejo imunost , pojasnjuje.
Kako uporabiti: Prigrizite jih, nazdravite, da se solata ali rižev pilaf nekoliko zmečka.
13.Perutnina
Tako piščanec kot puran sta popolni beljakovini, kar pomeni, da vsebujeta vseh devet esencialne aminokisline , vključno s histidinom. Histidin vsebuje antioksidativne in protivnetne lastnosti in dokazano ščiti pred kronične bolezni . Pomaga tudi aktivirati histamin , ki pomaga pri tvorbi rdečih in belih krvnih celic - obe igrata glavno vlogo v imunskem sistemu.
Ko ste že bolni, piščančja juha običajno zadene piko na i. Ne samo, da je tolažilno, ampak ena študija je pokazala, da lahko piščančja juha vsebuje tudi protivnetne lastnosti, ki pomagajo obvladovati simptome okužb dihal .
Kako uporabiti: Znamka kokošja juha , pečen piščanec ali pa si privoščite puranji ali piščančji sendvič.
14.Lupinar
„Školjke, zlasti ostrige, so najboljši vir cink, ki spodbuja imunski sistem , ki prav tako pomaga uravnotežiti raven sladkorja v krvi, «pravi Davar. Po podatkih USDA samo 3 unče kuhanih ostrig zagotavlja 74 miligramov. To je enako 673% vaše dnevne vrednosti (DV).
Kako uporabiti: Na solati, ki jo vržemo v testenine ali dodamo juhi z morskimi sadeži.
petnajst.Sončnična semena
Sončnična semena so odličen vir zdravih polinenasičenih maščob in antioksidantov, kot sta vitamina A in E, pravi Davar. Prav tako so bogati z magnezijem, ki pomaga pri promociji kvaliteten spanec - ključni dejavnik imunskega zdravja in ravni energije.
„Drugi pomembni minerali, ki jih dobavljajo sončnična semena, so selen , baker in cink , ki je neposredno povezana s koristjo imunskemu sistemu, «dodaja.
Kako uporabiti: Vrhunski smutiji, solate ali jogurti ali pa jih preprosto prigrizite.
Fermentirana hrana
16.Jogurt
Po Gedroicu so fermentirana živila, kot je jogurt, ena najboljših živil za splošno zdravje.
„Ko bakterije enkrat v črevesju proizvajajo protimikrobne spojine, imenovane protimikrobni peptidi (ali AMP), ki pomagajo pri boj proti bakterijam, glivicam, virusom in okužbam , «pravi. 'Zdi se, da te spojine tudi spodbujajo imunski sistem, ki pomaga v njegovem večnem boju, da ostane zdrav.'
Priporoča iskanje jogurta z živimi kulturami, kot npr Bifidobacterium in Lactobacillus .
Kako uporabiti: Napolnite z domača granola jagode ali dodajte koper za kul dip .
17.Miso
Miso je fermentirana pasta iz soje. Ključna beseda tukaj je fermentirano , ki mu daje podobne črevesne in imunske koristi kot jogurt. Poleg tega je ena študija odkrila uživanje miso juhe znižuje srčni utrip pri odraslih Japoncih, ki lahko spodbujajo oboje obvladovanje stresa in zdravje srca in ožilja .
Kako uporabiti: Jejte kot a miso juha ; pasto uporabite kot marinado za meso, tempeh ali tofu; dodajte ga v mešanico za dodaten okus umami.
Pijače
18.Granatno jabolko
Granatno jabolko so uporabljali medicinsko stoletja, predvsem zaradi njihovih antibakterijskih lastnosti. Medtem ko je več študij pokazalo, da granatno jabolko lahko zmanjša virusne okužbe, so bile mnoge izvedene in vitro. Potrebno je več raziskav in vivo za preverjanje protivirusnih lastnosti granatnega soka.
Kljub temu, nevroznanstvenik in nutricionist Lisa Mosconi, dr. , pravi, da sok granatnega jabolka vsebuje skoraj enako količino antioksidantnih polifenolov kot rdeče vino, kar lahko zaščititi zdravje možganov in zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni ali demence.
Kako uporabiti: Pijte samostojno, zamrznite v pladnje za ledene kocke in zmešajte za kašo ali zamrznite v ledeni pop.
19.Zeleni čaj
Zeleni čaj je dokazano protivnetno sredstvo , ki je dokazano izboljšal kakovost življenja ljudi z vnetnimi boleznimi. Po eni študiji ljudje, ki običajno pijejo čaj (vsaj trikrat na teden), živijo dlje.
Pomagajo polifenoli v zelenem čaju zaščititi možgane , medtem ko antibakterijske lastnosti ščiti pred ustnimi boleznimi ali bakterije. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je EGCG v zelenem čaju 100-krat močnejša od antioksidativne moči vitamina C in 25-krat več kot vitamin E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , prej napisal za mbg.
Kako ga uporabiti: Pihajte ga kot čaj (vroč ali leden) ali pa ga vzemite kot dodatek .
dvajset.Voda
Količina vode, ki jo popijete na dan, se razlikuje glede na osebo, vendar je na splošno potrebna ustrezna hidracija. 'Dobro hidracija je ključnega pomena za imunski sistem funkcija, ' Roxanna Namavar, D.O., in Catherine Waldrop, dr. , prej napisal za mbg. „Sluznice, kot so tiste v ustih in nosu, so prva obrambna linija telesa pred virusi. Če postanejo dehidrirani, ne morejo ustvariti vlažne prevleke, ki preprečuje, da bi se virusi in bakterije lepili na tkivo, «pojasnjujejo.
Kako uporabiti: Pijte veliko!
Začimbe in zelišča
enaindvajset.Kurkuma
Kurkuma vsebuje aktivno spojino, imenovano kurkumin, ki ima protivnetne, antioksidativne in protimikrobne lastnosti . Predlagala je tudi ena študija na živalih zaviralni učinki kurkumina na viruse , kot so Zika, virus denge in hepatitis B.
To je bilo tudi navajeno zdravljenje vnetnih črevesnih stanj kot so kolitis in sindrom razdražljivega črevesja, zaradi česar je odličen za črevesje, registriran dietetik Jess Cording, M.S., R.D., CDN , pravi. Tukaj je točno koliko vzeti na dan izkusiti terapevtske učinke.
Kako uporabiti: Seznanite se s črnim poprom za povečanje absorpcije naredite čaj iz kurkume , ali v obliki dodatka.
22.Česen
Česen lahko doda okus skoraj vsaki jedi in bonus: ima tudi zaščitne zdravstvene koristi. 'Ta superhrana ima zelo močne protimikrobne in protivirusne lastnosti,' pravi Moday. „Močna žveplova spojina alicin v česnu je znana za zdravljenje hudih prebavil, kot je npr SIBO (zaraščanje bakterij v tankem črevesju) in ubijajo parazite in okužbe s kvasom . '
Kako uporabiti: Ob znaku okužbe Moday priporoča uživanje ene surove stroke česna na dan ali jemanje koncentriranega ekstrakta alicina. Za vsakdanjo uporabo dodajte testeninskim jedem, Brstični ohrovt, skodelice za humus , ali skoraj vse, kar potrebuje pikantni udarec.
2. 3.Ingver
' Ingver vsebuje različne bioaktivne spojine, kot so gingeroli, šogaoli in paradoli, «piše ena študija. Te spojine delujejo antioksidativno, protivnetno in protimikrobno. Dokazano je bilo tudi, da je ingver obvladovati simptome glavobola, slabosti in prehlada .
Kako uporabiti: Naredi to ajurvedski čaj , dodajte juhi, vzemite dodatek ingverju.
Spodnja črta.
Podpora imunskemu sistemu zahteva celostni pristop. Vloga imajo vadba, spanje, obvladovanje stresa in seveda ustrezna higiena rok. 'Hrana je orodje številka 1 za boljše zdravje,' pravi Gedroic. 'Ker je 70% naših imunskih celic v črevesju, je smiselno jesti pravo hrano, ki neguje črevesje - in ohranja našo imunost močno.'
944 pomen angelskega števila
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
Delite S Prijatelji:
