Vlaknine za otroke: 15 živalim prijaznih živil in kreativni načini, kako jih jesti

Ni čudno, da so nekatera najbolj zdrava živila tudi elektrarne z veliko koristnimi koristnimi učinki. To zelo pomembno rastlinsko hranilo je ključnega pomena za optimalno uporabo dobro zdravje in splošno počutje. Zato bi morala vlaknina igrati ključno vlogo v prehrani vsakogar - tudi pri kiddosu!

Vendar se ocenjuje, da samo 5% odraslih Američanov in otrok dobite zadostno količino prehranskih vlaknin. To je precej velik problem, 'študije to kažejo otroci, ki se prehranjujejo z vlakninami imajo pozneje v življenju manjše tveganje za debelost in kronične bolezni, «pravi Whitney English, M.S., RDN . Vlaknine lahko pomagajo preprečiti tudi zaprtje - pogost problem majhnih otrok.

Še več: 'Vlaknine pomagajo otrokom hraniti mikrobiom v razvoju, ki postavlja temelje za njihovo vseživljenjsko zdravje - mikrobiom naredi vse od prebave hrane do uravnavanja metabolizma do vpliva na imunski odziv,' pravi English.

909 angelska številka ljubezen

Ta prva tri leta življenja so še posebej pomembna, ker takrat otrok razvije svoj mikrobiom, pravi William Bulsiewicz, dr.med., MSCI , najbolje prodajani avtor Vlakna . „Na to moramo gledati kot na priložnost, da s hranjenjem podpremo čim bolj zdrav črevesni mikrobiom prebiotiki ,' on reče. 'Pomembna sta dva glavna vira, materino mleko in vlaknine, ki jih najdemo v rastlinski hrani.'

• 1 Koliko vlaken potrebujejo otroci? 2 Živila z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke
• 3 Kaj pa dodatki?

Koliko vlaknin potrebujejo otroci?

Zagotavljanje pravilne porabe vlaknin je ključnega pomena za spodbujanje zdravja vašega otroka - kaj pa sploh so prehranske vlaknine?

Običajno se imenuje krmna mešanica, prehranske vlaknine je rastlinska sestavina hrane, ki je telo ne prebavi. To premika se skozi prebavni sistem in nato iz telesa. Obstajajo dve vrsti prehranskih vlaknin : topne vlaknine oz viskozna (pomislite na sadje in zelenjavo) in netopne vlaknine oz povečanje prostornine (pomislite na cela zrna in chia semena). Da bi zagotovili, da dobivate obe vrsti, večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča uživanje različnih hranljivih živil, bogatih z vlakninami.

Kako pa veste, koliko vlaknin potrebuje vaš otrok, da se zadovolji z otrokom? ustrezen vnos vlaknin ? Od starosti se razlikuje. Tukaj je ocena za različne starostne skupine glede na Klinika Cleveland :

• Otroci od 1 do 3 let: 19 gramov vlaknin na dan.
• Otroci od 4 do 8 let: 25 gramov vlaknin na dan.
• Fantje od 9 do 13 let: 31 gramov vlaknin na dan.
• Deklice od 9 do 13 let: 26 gramov vlaknin na dan.
• Fantje od 14 do 19 let: 38 gramov vlaknin na dan.
• Dekleta od 14 do 19 let: 26 gramov vlaknin na dan

Uživanje dovolj vlaknin je ključnega pomena za optimalno zdravje, vendar lahko preveč vlaken ali neravnovesje topnih in netopnih vlaknin postane problem. Idealno bi bilo, če bi radi začeli s povečanjem količine rastlinske hrane, bogate z vlakninami, v otrokovi prehrani, po malo, da preprečite neželene stranske učinke, kot so plini, driska , napihnjenost ali bolečine v trebuhu. Prav tako se prepričajte, da se osredotočite na hidracijo, ko povečate njihov vnos vlaknin.

15 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za otroke.

Če želite vključiti nekaj z vlakninami bogata živila v otrokovo prehrano je tu nekaj (izbirčnim ljubiteljem prijaznih) priljubljenih, ki otrokom pomagajo, da ostanejo zdrava leta:

1.Starodavna zrna

Vlakno: 5 do 15 gramov na skodelico.

Ne glede na to, ali gre za kamut, teff , sirek, amarant, proso, fonio, farro, rž, freekeh, kvinoja ali ječmen— starodavna zrna so po vsem svetu prepričljiva, bogata s hranili. Čeprav so koristi za zdravje edinstvene za vsako sorto, so na splošno povezane nadzor krvnega sladkorja in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni .

Otrokom prijazni recepti: Bučna pita Quinoa , Farro in juha iz belega fižola

dva.Jabolka

Vlakno: 4,4 grama v 1 srednjem jabolku.

Hrustljav, sladek in napolnjen s hranili - česa ne bi ljubil tega okusnega sadja, ki bi vseeno morda le oddaljilo vašega zdravnika? Bogata s polifenoli in pektinom, ima jabolka številne zdravstvene koristi, kot sta prebavna podpora in zdravje srca in ožilja . Če želite iztisniti črevesju prijazne ugodnosti, pustite kožo na sebi in uživajte v celotnem sadju (meso in lupina).

Otrokom prijazni recepti: 10-minutne jabolčne palačinke Cinamon , Ogrevalni smoothie iz jabolčnih začimb

3.Avokado

Vlakno: 13,5 gramov v 1 avokadu.

Od toasta do guaca ni mogoče zanikati priljubljenosti tega kremastega sadja. Napolnjena z maščobami, zdravimi za srce, netopne vlaknine , kalij, antioksidanti in druga bistvena hranila, avokado je odlična možnost za otroke z močnimi trebušnimi koristmi.

Otrokom prijazni recepti: Obrito solato iz komarčka in Avo , Čokoladni avokadov smuti , 4-sestavni guacamole

Štiri.Banane

Vlakno: 3 grame v 1 srednji banani.

Ste vedeli, da so banane dejansko (in botanično uvrščene med) jagode? Ta hranljiva sponka je priročen, okusen način za povečanje vnosa vlaknin vašega otroka (vsebujejo rumene banane topne in netopne vlaknine ) in spodbujati pravilnost . Bonus točke: veselo sadje vam lahko ponudi nekaj krepitev razpoloženja tudi ugodnosti!

Otrokom prijazni recepti: Kruh z zajtrkom iz banane in borovnic , Smoothie za zajtrk dr. B

5.Fižol

Vlakno: 9 do 15 gramov na skodelico.

Fižol je hranljiva rock zvezda z visoko vsebnostjo rastlinske beljakovine , vitamini, minerali in prehranske vlaknine. Od čičerika in edamame do črnega fižola in črnookega graha, obstaja dovolj možnosti, da ugajamo tudi najbolj izbirčnemu jedcu.

Otrokom prijazni recepti: Krepka juha iz črnega fižola , Tacos iz črnega fižola , Fermentirani poper Humus

6.Pesa

Vlakno: 3,4 grama na skodelico.

Ta živahna korenina vsebuje nekaj pomembnih hranilnih vrednosti . Poleg zdravega obroka vlaknin, rdeča pesa in njihova zelenica vsebuje tudi železo, kalcij, vitamin C, vitamin A, folno kislino, fitonutriente in prehranski nitrati .

Otrokom prijazni recepti: Palačinke iz rdeče žametne pese , Surova pesa

7.Jagode

Vlakno: 4 do 8 gramov na skodelico.

Bistven vir vlaknin, polifenolov in drugih protivnetnih spojin, jagode so zadovoljiva možnost za prehrano vašega otroka. Že sami so okusni kot priročen, s hranili gost prigrizek. Poleg tega jih je enostavno vključiti med obrokom. Tukaj je jagodičja preprost nasvet: poskusite nekaj svežih malin za naravni žele ali zamenjavo marmelade na otrokovem kosilu.

Otrokom prijazni recepti: Veganska jabolčno-malinina hrustljava , Malina + pistacija Semifreddo

8.Korenje

Vlakno: 2,8 grama na 100-gramsko porcijo.

Ta korenska zelenjava je zaradi hrustljave teksture in sladkega okusa najljubša otrokom. Korenje je popoln vsestranski prigrizek, ki je opremljen s precej impresivnim prehranskim profilom (zdravo, beta-karoteni ).

Otrokom prijazni recepti: Praženo otroško korenje z grenivko gremolata

9.Chia semena

Vlakno: 9 gramov na 2 žlici.

Chia semena so majhen (a mogočen) vir vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskega izvora omega-3 maščobne kisline (ki lahko ponudi srce in možgane koristi). Ko chia semena zmešate s tekočino, dobijo gelasto konsistenco - zaradi česar so vsestranska sestavina za napitke, marmelade, puding , in celo za uporabo kot nadomeščanje veganskih jajc .

Otrokom prijazni recepti: Domač sendvič iz maline Chia Jam , Puding iz jagodičja Chia , Knockout Nightime piškotki

10.Kokice

Vlakno: 14,4 grama na 100 gramov.

224 pomen angelskega števila

Koruza je polnozrnato z neverjetnim udarcem prehranskih vlaknin v vsaki porciji. Ko gre za kokice, se odločite za rahlo začinjene sorte z zrakom, za najboljši zdrav prigrizek, ki ga morate imeti.

Otrokom prijazni recepti: Zlate kurkume kokice

enajst.Guava

Vlakno: 9 gramov na skodelico.

Vse tropsko sadje je napolnjeno z vlakninami, toda guave zagotovo izstopajo z 9 grami na skodelico. To aromatično sadje ne nudi le prebavne podpore, temveč tudi protivnetno koristi.

Otrokom prijazni recepti: Kokosovi palčki Guava brez glutena

12.Sladki krompir

Vlakno: 6 gramov na sladki krompir.

Svetla barva tega svetovno znanega gomolja je znak njegovega edinstven prehranski profil —Visoka vsebnost antioksidantov, vitaminov, mineralov ter topnih in netopnih vlaknin. Tako kot druga koreninasta zelenjava je tudi pri njih nujno, da ohranijo kožico, da se tako popolnoma povečajo hranila.

Otrokom prijazni recepti: Sladka krompirjeva pica , Kremna veganska sladka krompirjeva juha , Nedeljski zajtrk

13.Oves

Vlakno: 8 do 16 gramov na skodelico.

Zahvaljujoč številnim koristim za zdravje, oves so vrhunski vir vlaknin za otrokovo prehrano. To okusno polno zrno vsebuje pomembna vrsta vlaknin, imenovana beta-glukan , ki bi lahko podpiral srce, imunski , in črevesna mikrobna funkcija .

Otrokom prijazni recepti: Črna in oranžna ovsena kaša , Pet sestavni piškoti za zajtrk , Vroča čokoladna ovsena posoda

14.Hruške

Vlakno: 5 gramov v 1 srednji hruški.

Ti sladki, zvončastem sadju so nadvse hranljiva in okusna poslastica za vsakega otroka. Ena srednje velika hruška vsebuje približno 5 gramov vlaknin in tudi velike količine imunsko podporni antioksidanti .

Otrokom prijazni recepti: Solata iz hrušk Bartlett na žaru , Smoothie iz hruškovega ingverja iz citrusov

petnajst.Grah

Vlakno: 5 gramov na 100 gramov.

Bogata z beljakovine , vlaknin in drugih bistvenih hranil, zeleni grah je čudovit zaveznik v trebuhu in tedenska kuhinjska reza (mar ne uporabljamo vsi zamrznjen grah vseeno?), da ostanejo pri roki.

Otrokom prijazni recepti: Pražena cvetača + grahova solata , Grahova juha Miso , Fava Bean + grahova solata

Kaj pa dodatki?

Dodatek vlaknin nikoli ne sme nadomestiti prehrane, bogate z hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Vendar pa vam lahko pomagajo, če se vam zdi težko zadovoljiti otrokov dnevni vnos vlaknin s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, semeni in oreščki. Preden dodate kakršno koli dopolnilo v otrokovo prehrano, se le posvetujte s svojim pediatrom.

Če se odločite za dodatek vlakninam, visokokakovostnim gumijem iz vlaken ali negovalno zelenica v prahu so lahko dobre možnosti. Najprej preberite etikete dodatkov, da zagotovite najboljši seznam sestavin, brez dodatkov, dodanega sladkorja in drugih predelanih sestavin.

Spodnja črta.

Obstaja veliko koristi, povezanih z vlakninami, skupaj z zabavnimi (in prijetnimi) načini za vključitev tega hranila v prehrano vašega otroka. Če želite zapolniti otrokov dnevni vnos vlaknin, v svojo prehrano vključite raznolikost semen, oreščkov, stročnic, zelenjave in sadja. Z zgoraj naštetimi živili in recepti boste resnično poskusili številne okusne in otrokom prijazne možnosti!

Bi se radi naučili, kako vam lahko feng shui pomaga ustvariti dom z visoko vibracijo in si postaviti močne namene, da bodo uresničili svoje sanje? To je feng shui na sodoben način - brez vraževerja, vse dobre vibracije. Kliknite tukaj, če se želite prijaviti za brezplačno sejo z Dana, ki vam bo dala 3 nasvete, kako danes spremeniti svoj dom!

Delite S Prijatelji: