Izčrpen seznam 80+ brezplačnih praks samooskrbe, da osvežite svoj um in telo

Samooskrba ni treba biti drag ali izpopolnjen. Pogosto so najbolj obnovitvene navade tiste, ki se brez napora prilegajo našemu življenju: globoko vdihnite pred sestankom, zapišemo nekaj misli pred spanjem ali porabite čas za nekaj, v čemer resnično uživate. 

Ne glede na to, ali gre za petminutni trenutek ali nova strast med vikendom, je samooskrba v tem, da se pokažete zase-eno namerno dejanje naenkrat.

Horoskop za 17. februar

Dnevne prakse samooskrbe vam pomagajo ponastaviti in napolniti. Te prakse ponujajo veselje, ustvarjalnost in globlji občutek namena in pogosto so hobiji, ki jih lahko vključite v svojo dnevno ali tedensko rutino.

Raziskave kažejo, da so hobiji povezani z boljšim duševnim zdravjem, nižje stopnje depresije 1 in Še daljši čas življenja . Pomagajo nam dostopati do stanj pretoka, izzivati ​​naše možgane in nas spominjajo na preprosto užitek, če nekaj naredimo Samo zato, ker nam je všeč .

Ne glede na to, ali iščete hitre, brezplačne načine, kako skrbeti zase ali nove dejavnosti, da dolgoročno zapolnite svojo skodelico, ima ta vodnik nekaj za vas. Potopimo se.

Brezplačni trenutki samooskrbe 

Gibanje

Fizično gibanje povečuje kroženje, podpira limfno drenažo in sprošča nevrotransmiterje kot endorfini in dopamin. Tudi majhne količine gibanja lahko zmanjšajo stres, olajšajo mišično napetost in izboljšajo energijo in osredotočenost.

1. Raztezanje 5 minut
2. Sprehodite se okoli bloka
3. Ples na vašo najljubšo pesem
4. Poskusite globoko dihanje ali kratek tok joge
5. Naredi a Pregled celotnega telesa
6. Vzemite a Power DEP
7. Masaža vaš vrat ali roke
8. Vadite tai chi oz premišljeno gibanje
9. Zgrabi svoje teče čevlji in udarite na pločnik
10. Vzemi a pickleball Vesla in se odpravite na sosedsko sodišče
11. Vrzite svojo kopalko in pojdite na plavati
12. Zgrabite svoj teniški lopar in se odpravite na lokalno igrišče
13. Prašite s valjčkov in zadržite po poti
14. Privijte rokavice za sejo kickboxing
15. Začnite doma Program treninga moči
16. Izzivajte prijatelja v igri namiznega tenisa
17. Igrajte odbojko
18. Za hitro razvaljajte preprogo joga sejo
19. Zgradite moč s sejo pilatesa

Pazljivost in čustveno počutje

Pazljivost in čustvene prijave aktivirajo Parasimpatični živčni sistem - vaš način 'počitek in prebavo'. Te prakse znižujejo raven kortizola, podpirajo čustveno regulacijo in pomagajo preusmeriti možgane k odpornosti in optimizmu.

1. Meditirajte 2-5 minut
2. Časopis misli ali zapišite, za kaj ste hvaležni
3. Ponovite pozitivno afirmacije
4. Vizualizirajte miren kraj
5. Jesti premišljeno - brez motenj
6. Izklop z zaslona nekaj minut
7. Poskusite Yoga Nidra (vodena praksa sprostitve)

Okoljska oskrba

Čisto, udobno okolje zmanjšuje kognitivno preobremenitev in podpira duševno jasnost. Senzorično sodelovanje z okolico - kot je spuščanje svežega zraka ali osvetlitev sveče - tudi pomaga umiriti živčni sistem in povzdigniti razpoloženje.

1. Čisto eno področje vašega doma
2. Odprite okno in globoko vdihnite
3. Ustvari prijeten kotiček z odejo ali svečo
4. Voda vaše rastline
5. Lahka kadilo ali sveča, da osvežite svoj prostor

Kreativne prodajalne

Ustvarjalni izraz povečuje raven dopamina 2 in dokazano je, da zmanjšuje simptome tesnobe in depresije. Prav tako vas postavlja v stanje 'toka' - kjer se čas upočasni in vaši možgani se odmorijo od stresa in premišljevanja.

1. Doodle, risanje ali barvo v knjigi
2. Napišite pesem
3. Zaženite a  vidna plošča
4. Poslušajte glasbo ali ustvarite nov seznam predvajanja
5. Poskusite preprosto obrt (na primer nakit ali kolagiranje DIY)
6. Zgrabite kljuko in začnite kvačkanje
7. Preizkusite vezenje
8. Šivajte svojo najnovejšo obleko
9. Poberi lončarstvo
10. Zgrabite čopič in ustvarite akvarelno sliko
11. Vadite čudovito pisavo s kaligrafijo
12. Organizirajte svoje misli in cilje z reviji Bullet
13. Oblikujte svoj nakit
14. Izboljšajte svoje najljubše fotografije s kreativnimi orodji za urejanje
15. Razporedite šopek cvetov, da polepšate svoj prostor
16. Igrajte instrument
17. Naredite svojo svečo
18. Zberite spomine in ustvarite personalizirano beležko
19. Poskusite nov recept in dobite kuhanje
20. Pečeno Serija piškotkov, muffinov ali vašega podpisanega hlebca
21. Napišite eseje ali vnose v blogu
22. Naučite se fotografije
23. Obrt okusno Mocktails

Povezava in socialna oskrba

Socialna povezava sprošča oksitocin 3 , hormon, ki zmanjšuje stres in spodbuja občutke varnosti in pripadnosti. Tudi kratki trenutki prijaznosti ali smiselne interakcije lahko povečajo odpornost in ščitijo pred zdravstvenimi tveganji, povezanimi z osamljenostjo.

1. Pokličite ali pošljite sporočilo nekomu, ki ga zanima
2. Pošljite hitrem beležko ali glasovno opombo prijatelju
3. Dajte neznancu kompliment
4. Pridružite se virtualnemu knjižnemu klubu ali kreativni skupini
5. Pojdite na sprehod s sosedom ali družinskim članom
6. Prostovoljno prodajte svoj čas ali spretnosti
7. Preizkusite svoje znanje z malenkostnimi noči
8. Pridružite se pohodniškim ali tekaškim klubom
9. Umazajte si roke in se vrnite skozi vrtnarjenje v skupnosti
10. Delujte, se smejte ali raziščite z drugimi v improvizirani ali gledališki skupini
11. Poiščite veselje in gibanje na lokalnem plesnem srečanju
12. Gostitelj večerje

Intelektualna spodbuda

Ohranjanje aktivnih možganov se lahko izboljša nevroplastičnost -Sposobnost možganov, da vzpostavi nove povezave-ki podpira spomin, reševanje problemov in čustveno regulacijo. 

1. Zvijte se z dobro knjigo
2. Raziščite lokalni muzej
3. Vpišite se v spletni razred in se potopite v novo temo
4. Preučite nov jezik
5. Študijska glasbena teorija
6. Rešite zapleteno sestavljanko
7. Reševanje a križana beseda in izostrite svoje besedne sposobnosti
8. Naredite palubo in igrajte prijazen krog kart
9. Izločite družabno igro 
10. Izzivajte se na strateški igri šaha

Čas na prostem

Preživljanje časa v naravi je povezan z nižjo raven kortizola, izboljšano razpoloženje in povečano izpostavljenostjo vitaminu D. Tudi telesna aktivnost na prostem stimulira endorfine , medtem ko naravno okolje podpira sprostitev in duševno jasnost.

1. Pohodite po lokalni poti
2. Kopajte v umazanijo in negujte svoj vrt
3. Veslajte svojo pot skozi mirno jezero ali reko na kajaku ali desko
4. Pojdi na hranjenje
5. Zgrabite daljnogled in pojdite na opazovanje ptic
6. Uživajte v zvezdah
7. Zgrabite nekaj prijateljev in pojdite na plezanje
8. Udarite po pobočjih na smuči
9. Zberite prijatelje za igro Frisbee ali Cornhole na trati
10. Oglejte si, kako se oblaki gibljejo mimo in pustite, da se vaša domišljija sprehaja
11. Pojdi na ribolov

Kdaj vlagati vase

Medtem ko lahko ti brezplačni trenutki samooskrbe močno vplivajo na vsakodnevno počutje, obstajajo časi, ko je treba poiskati dodatno podporo. Če se počutite dosledno preobremenjeni, imate simptome izzivov na duševnem zdravju ali če vaše rutine samooskrbe ne zagotavljajo potrebnega olajšanja, je morda čas, da investirate v strokovna pomoč .

Odvzem

Samooskrba je več kot kopeli z mehurčki ali umiki med vikendi-gre za oblikovanje življenja, ki vključuje trenutke veselja, ustvarjalnosti in razmislek vsak dan. Ali to pomeni, da porabite 10 minut dnevnika, se sprehodite s prijateljem ali se končno naučite plesti, kako Skrbite zase, zadeve manj kot Dejstvo, da to počnete .

Torej, poskusite z novim hobijem. Premor za vdih. Pošljite to besedilo. Ni vam treba prenoviti svojega življenja - samo začnite z enim majhnim trenutkom oskrbe.