8 dietetikov deli prehranske nasvete, ki jih dejansko upoštevajo

Kot dietetiki smo ljudje pogosto zelo radovedni, kaj damo na krožnik. O hrani in prehrani vemo toliko, da mora biti vsak obrok popoln: kajne? Ne povsem. Toda izvajamo to, kar pridigamo, in vsak izmed nas jih ima nekaj zdrave izbire, o katerih se ni mogoče pogajati ki so stalnica v našem vsakdanjem življenju. 

Zato sem izbral osem dietetikov za njihove najboljše prehranske nasvete, ki jih dejansko upoštevajo. Evo, kaj imajo za povedati.   

Zamenjajte sol z zelišči in začimbami

'Univerzalna navada, s katero se mnogi med nami lahko povežemo, je prelivanje obrokov s težko roko kuhinjske soli. Čeprav se mnogi od nas zavedajo, da je uživanje prevelikih količin povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca , se bomo morda še vedno težko otresli navade soli. 

Eden od nasvetov, ki mi jih je posredovala mama, je bil, da jedem okrepim okus z zeliščne in začimbne mešanice namesto soli. Zdravo prehranjevanje naredijo bolj prijetno in raznoliko, hkrati pa zagotavljajo odmerek antioksidanti . Moj predal z začimbami je napolnjen z izbori različnih kuhinj. Na primer, vedno imam pri roki južnoazijsko mešanico, ki vključuje čili v prahu, kurkuma , mleta kumina in koriander v prahu (tako Bhindi masala recept ). 

Te mešanice rada uporabljam v marinadah za aromatiziranje beljakovin kot je losos oz pečena zelenjava . Presenetljivo je, da bolj kot sem zmanjšal vnos soli, bolj so se moje brbončice navadile in jih pritegnile naravne arome zelišč in začimb.' 

— Huma Chaudhry R.D., LDN

Ni se vam treba odpovedati rižu – samo vmešajte cvetačo

'Eden izmed mojih najljubših nasvetov, ki jih rad svetujem svojim strankam (in to počnem tudi v svojem življenju), je preprost cvetačni riž kramp. Preden mislite, da pravim, da je običajni riž slab, je to pravzaprav ravno nasprotje tega nasveta. 

Ker so lahko zelenjava in vlaknine ena najtežjih stvari za večina moških in žensk poje dovolj , kar predlagam pri ustvarjanju tega, kar imenujem ' obroki v skledi doma (na primer sklede za taco) je preprosto mešanje rjavega ali belega riža s cvetačnim rižem kot osnovo obroka. 

To je super, ker še vedno dobivate pomemben škrob za uravnotežen obrok iz običajnega riž , vendar bo dodatek cvetače dodal več volumna in zlahka vnesel zdravo zelenjavo (in vlaknine) v vaš obrok, ne da bi se sploh zdelo, da se trudite. 

999 pomeni ljubezen

In ta trik je odličen za izbirčne jedce (ali celo izbirčne zakonce), saj lahko prikrijete okus cvetačnega riža v burritu ali sredozemski skledi, ki jo jeste, na primer!«

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Pripravite si kostno juho

'Zdrav nasvet, ki se ga tudi sam držim, je, da pripravim velik lonec kostna juha vsak teden piti skoraj vsak dan. Kostna juha je polna lahko prebavljivih beljakovin in mineralov. Uporabim celega piščanca, govejo kito in tono ostankov zelenjave. Dodam tudi nekaj kitajskih zdravilnih zeliščnih sestavin, kot so goji, korenina angelike in zvezdasti janež, da je juha bolj funkcionalna. kapestose in vsa sveža zelišča, ki jih imam pri roki, so prav tako obvezna. 

Pijem ga, kadar hočem, če sem iskren. Običajno si ga privoščim zjutraj, preden grem od doma, včasih pa uživam tudi zvečer.'

— Zoey Xinyi Gong, R.D., strokovnjakinja za tradicionalno kitajsko medicino  

Dajte prednost beljakovinam

'Nekaj, kar je zame spremenilo igro, je bilo dajanje prednosti beljakovinam . V zgodnjih dvajsetih, ko sem živela s fantom vegetarijancem, zaradi katerega sem se počutila krivo, ker sem želela jesti jajca, perutnina, ribe in meso , ugotovil sem, da sem utrujen in veliko zaskrbljen ter da mi je bilo težko izgradnja mišic . Fižol in tofu sta odlična, vendar se nisem počutil kot sam, ko sem se zanašal samo na rastlinske možnosti za beljakovine.

Vsako telo je drugačno. V tej fazi svojega življenja sem ignoriral signale, ki mi jih je skušal poslati moj. Ni kul. Tudi po tem, ko sva se razšla, je trajalo nekaj časa, da sva se otresla te krivde. Pravzaprav sem, ko sem bil dietetik stažist pri 26 letih in sem zelo aktiven tekal po bolnišnici, začel intenzivno hrepeneti po beljakovinah in postal namenoma jesti dovolj . 

Ko sem si začel prizadevati imeti 20 do 30 gramov na obrok in vključena visoko beljakovinski prigrizki , sem ugotovil, da imam več energije, da sem lahko pridobil moč, ugotovil pa sem tudi, da se je izboljšalo tudi moje duševno zdravje. Več kot desetletje kasneje je to zame še vedno nujno. Sprejemam rastlinske in živalske vire beljakovin in spoštujem tisto, kar se mi zdi prav.'

— Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, avtorica in zdravstvena trenerka

Jejte premišljeno in ne pozabite na dodatke

»V zadnjem času sem zelo pozoren na dve prehranjevalni navadi. 

Prvič, letos sem si končno začel vzeti več časa za odjavo iz službe in uživanje v kosilu (namesto da bi ga vdihnil in zaužil s polstresnimi motnjami), da bi užival v okusih in hranilih, hkrati pa užival uravnavanje apetita koristi, tako da pustim, da se sproži kaskada mojega naravnega hormona sitosti. 

Drugič, ključne vrzeli v hranilih zapolnjujem z visokokakovostnimi dodatki (s  organski vitamin D3 ,  trigliceridov omega-3 preko ribjega olja in a  celovit multivitamin ) vsak dan z namenom in že desetletje plus. Toda šele pred kratkim sem se začel nagibati k a  dnevni režim prehranjevanja z vlakninami , da zberem edinstvene prednosti ključnih funkcionalnih, prebiotičnih vlaken s podporo kliničnih raziskav, ki jih ne uživam redno v svoji prehrani (npr. organski fižol guar, gobe, kivi).

Poleg tega, da ga je izjemno preprosto vključiti v svoje življenje (vlaknine v prahu brez arome vsak dan zamešam v vodo ali čaj), so prednosti sitosti in rednosti nebeške. Manj hrepenenja ,  boljše kakce —da, prosim.' 

— Ashley Jordan Ferira, dr., RDN, LRD, prehranska znanstvenica

Razredčite sladkane pijače

'Strategija, ki jo uporabljam za zmanjšanje dodani sladkorji redči mojo gazirane pijače z vodo. Namesto da bi se odločil za sladke gazirane pijače ali peneče pijače z okusom, zmešam gazirane pijače (še posebej obožujem ingverjevo pivo) z navadno vodo, da zmanjšam sladkost in hkrati uživam v gaziranju. Ta preprosta zamenjava mi ne samo pomaga zmanjšati vnos sladkorja, ampak me tudi ohranja hidriranega ves dan, kar je bistveno za optimalno zdravje in kognicijo. Vse tekočine štejejo! 

oven moški bik samica

Nekoč sem opustil vse gazirane pijače, ko sem bil v fazi resnega zdravja, vendar sem ugotovil, da je vse mogoče narediti prijetno v zmernih količinah. Poskušal sem aromatizirani seltzerji vendar ugotavljam, da je zaradi aspartama ali drugih sladkornih dodatkov presladek zame ali včasih povzroči motnje prebavil. 

S temi prilagoditvami sem opazil, da ne uživam [sladkih] pijač, ampak vseeno uživam v okusu.'

— Tracey Frimpong, R.D., zagovornica zdravstvenega varstva BIPOC

Založite svojo kuhinjo z ojačevalci okusa in zamrznjenimi jagodami

'Odraščala sem na kmetiji in kot nekdanja manekenka in finančna strokovnjakinja sem postala dietetičarka, da bi rešila svoje zdravstvene težave in ugotovila, kako shujšati medtem ko izboljšanje mojega metabolizma . Kot rečeno, vse svoje obroke pripravim sam in poskušam večino hrane kupiti od lokalnih kmetov ali kmetij, ki uporabljajo regenerativne kmetijske prakse. 

Tu sta dva načina, kako sem obvladal umetnost zdravega kuhanja, medtem ko sem bil podjetnik s polnim delovnim časom in zagovornik globalnega dobrega počutja:

Prvič, vedno poskrbim, da imam v svoji shrambi ojačevalce okusa za enostavne jedi v sredozemskem slogu, ki povečajo preprostost mojih jedi. Najraje imam kapre, vloženo čebulo, limone, dimljeno sol, provansalska zelišča, česen, posušeni paradižniki , in vložene kumare.

Drugič, v hladilniku hranim veliko zamrznjenega jagodičevja (brusnice, borovnice, češnje, maline), ki ga uporabljam za smutiji , ali jih uporabite kot prigrizek ali sladico, kot preliv k jogurtu iz ovčjega mleka ali kolagenskemu pudingu iz chia semen.'

— Ella Davar, R.D., dietetičarka in avtorica za dolgoživost

Začinite z navadnim grškim jogurtom

'Moje največ samopraktik nasvet dietetika je izbira navadnega grškega jogurta namesto aromatiziranega. Nekateri jogurti vsebujejo več kot 17 gramov dodanega sladkorjev na porcijo (več kot en Krispy Kreme glaziran krof), kar je absurdno. Med izrezovanjem vse dodani sladkorji zame niso potrebni ali izvedljivi, izogibanje nepotrebnim sladkorjem resnično pomaga vašemu krvni sladkor , črevesje , in občutki sitosti . 

horoskop 20. avgusta

Da bi to dosegel (pa tudi zmanjšal svoje stroške trgovine z živili in odpadno embalažo za hrano), trenutno kupujem samo velike posode navadnega grškega jogurta . Začel sem z dodajanjem javorjevega sirupa za moje jutranje jogurtove sklede . Toda hitro mi je vzljubila trdost jogurta. Vsak aromatiziran jogurt ima sladek okus, ki povzroča karies, ali pusti nenavaden priokus v mojih ustih. Prav tako je veliko bolj vsestransko imeti navaden grški jogurt za druge recepte kot, recimo, vaniljev.' 

— Molly Knudsen, M.S., RDN, pisateljica in urednica o prehrani

Odvoz

Večina nasvetov, ki jih delimo tukaj, je načinov za dodajanje okusa, barvo in raznolikost obrokov da se počutite siti, medtem ko zmanjšate (ne odpravite) stvari, kot je presežek soli in sladkorja . In kar je najpomembneje, mi vsi kot te navade. Ne žrtvujemo užitka v imenu zdravja.

Seveda, kar deluje pri nas, morda ne bo delovalo pri vas. Prehranjevanje mora biti prilagojeno vašim brbončicam in ciljem. Če niste prepričani, kje začeti, razmislite o delu ena na ena z dietetikom za individualizirano vodenje.